Blóðsykur og þjálfun: Hvað gerist í raun og hvað á að gera

Hvernig lyftingar, hjartastefna og stutt göngutúr eftir máltíðir breyta blóðsykrinum, hvaða tölur á að fylgjast með og hvað á að borða fyrir æfingu með ákveðnum tölum.

Blóðsykur er ekki bara fyrir sykursjúklingum. Hver æfing færir hana - oftast niður, stundum upp í klukkustund - og hversu stöðugt þú heldur glúkósi í gegnum daginn kemur beint fram í orku, bata og svong. Hér er það sem gerist í raun og hvað þú getur gert í gegnum venjulega æfingaviku.

Hvað gerir samdráttarmúsli?

Þegar vöðvar vinna dregur þær glúkósa úr blóðinu. án þess að þurfa insúlín samdrætting sjálf virkjar glúkósaflutninga í frumuþerminu. Þess vegna læknar einn góður glúkósaþjálfunarstund og insúlínviðkvæmi heldur áfram að vera betra í aðra. 12 til 48 klst. Eftir. Áhrifin eru tímabundin. Skippa ūremur dögum í röð og ūađ er horfið.

Meðalfullorðinn maður geymir um það bil 400 til 500 grömm af glykógeni um 100 g í lifur og 300 til 400 g í vöðvum. Því meira vöðva sem þú berð, því stærri er tankin og því auðveldara er fyrir líkamann að leggja kolvetnin frá máltíð.

Tölur sem vert er að vita

Fastað: 709999 mg/ dL (3,95,5 mmol/ L) eðlilegt, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) eða hærra í tveimur prófum þýðir sykursýki.
Tveimur klukkustundum eftir máltíð: Lækkun á lyfjum er minni en 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, 23 mánaða meðaltalið: 5, 7% með venjulega þunglyndi, 5, 7 - 6, 4% með prediabetes, 6, 5% með sykursýki og yfir.
Undir 70 mg/dl (3,9 mmol/l) er með blóðsykursþynningu og þarf að bregðast við strax, ekki síðar.

Hvað á að borða áður en maður æfir?

23 klst fyrir: mat með 406060 g af kolvetnum og 253535 g af próteinum segjum 200 g af eldaðu hrísgrjónum eða 250 g af kartöflum með kjötspor. Haltu fitu lág, ūađ hægir á magans tæmingu.
30-45 mínútum fyrir: 20-30 g af hraðkolvetnum. Stór banana er um 25 g, 200 ml safa um 20 g.
Á föstu: Það er alveg í lagi fyrir 45-60 mínútna tímabil með hóflegri styrk. Ef þú vilt þunga 75 mínútna hreyfingu eða taka tímabil, borðaðu eitthvað.

Eftir það er ekkert neyðarglugga til að slá. Borð með 30-40 g af próteini og 50-80 g af kolvetnum innan tveggja klukkustunda gerir starfið.

Af hverju hækkar sykur stundum eftir þunga stund.

Sprint, sett af 1 5 endurtekningum á 85 95% af hámarksverði og HIIT hækka adrenalín og kortisól og þau ýta glúkósi út úr lifurnum hraðar en vöðvar geta brennt það. Aukning á 20 til 55 mg/dL (1 til 3 mmol/L) Strax eftir það er svona vinna eðlileg og yfirleitt fellur af sjálfri sér innan 30 til 60 mínútna. Ef ūú gerir próf, ekki prófa fimm mínútur eftir síðasta set og draga ályktanir af því.

Kraftrennsla: Betónáætlun

2-3 tíma í viku45-60 mínútur hver.
6 til 8 æfingar á hverri þætti, 3 sett með 81212 endurtekningum, 609090 sekúndur hvíld.
Byggđu hana í kringum stóra mynstur: Knúta, lyfta eða einhver breyting, pressa, raða, stinga.
Framfarir: Þegar þú hitt toppur rep svæði á öllum þremur settum, bæta 2,5 kg á lyftingum fyrir neðri hluta líkamans og 2,5 lb (1,25 kg) á efri hluta líkamans.

Málið er ekki hversu margar hitaeiningar þú brennir á þeim degi. Tveir eða þrír kíló af vöðvum í viðbót þýðir að það er alltaf stærri staður til að geyma glúkósa á hverjum degi, líka á þeim dögum sem maður æfir ekki.

Hjartaæfingar og göngutúr eftir máltíðir

Útgangsmarkmiðið er: 150 mínútur í viku meðalþjálfun hraður göngutúr á 344 mílur á klukkustund, lítil hneigð, hjólreiðar eða 75 mínútur af öflugri vinnu. En besta kosturinn fyrir minnstu áreynslu er að labba eftir að maður hefur borðað.

10-15 mínútna létt göngutúr innan hálfs tíma eftir aðalmáltíð dregur úr hámarki glúkóssins um um 15-30% hjá flestum.

Þrjár slíkar á dag eru 30-45 mínútur í göngutúr og 3-4 þúsund skref sem þú hefðir annars ekki gengið. Og svo er: ef þú situr til vinnu, vertu á fætur og gangið 23 mínútur á 456060 mínútna fresti.

Ef þú ert með sjúkdómsgreiningu eða tekur lyf

Próf fyrir æfingu. Ef það er undir 90 mg/dL (5,0 mmol/l) skaltu borða 152020 g af kolvetnum og bíða í 15 mínútur.
Meðal 90 og 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) skal halda venjulegum hætti.
Ef þú ert með 250 mg/dL (14 mmol/l) með svívirðingu eða veikleika og með ketónum ef þú ert með 1 hóp frestaðu meðferðinni.
15-15 reglan. fyrir lágt: 15 g af hraðkolvetnum, bíða í 15 mínútur, endurtaka prófið og endurtaka ef það er enn undir 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Hafðu alltaf 15-20 g af hraðkolvetnum í töskunni. Ef þú tekur insúlín eða súlfónýlúreefur skaltu semja um breytingar á skammti fyrir æfingu með læknum þínum ekki breyta skammti sjálfur.

Hvenær á að leita til læknis

Glúkósa á föstu við 126 mg/dL (7,0 mmol/l) eða meira eða tilviljunarlega við 200 mg/dL (11,1 mmol/l) eða meira.
Aukin þorsta, oft þvott á kvöldin, óútskýranleg þyngdartap, þoka sjón, sár sem læknast hægt.
Tveir eða fleiri hypoglycemic atburðir á viku eða einhver atburður sem þú getur ekki lagað sjálfur.
Brjóstsverk, óvenjuleg öndunarleysi, æðrun eða svívirði á æfingum það er ekki eitthvað sem lengri hvíld milli leikja leyfir.
Áður en þú byrjar að æfa hart ef þú ert yfir 40 ára, kemur frá kyrrstöðugri teygju eða hefur þegar greinst.

Styttri útgáfan

Vöðvar taka upp glúkósa án insúlíns og ein þjálfun hjálpar í 12 - 48 klst. Svo æfðu allavega annan dag.
Lyfta 2? 3 sinnum í viku, 6? 8 æfingar, 3 sett af 8? 12, auk 150 mínútna hjartastarf.
10-15 mínútna göngutúr eftir máltíðir er mest gagnleg venja fyrir daglegt glúkósa.
Fyrir þjálfun: 406060 g af kolvetnum 2603 klst. út eða 206030 g hálftíma út; í fæði í 456060 mínútur.
Það er eðlilegt að hækka eftir þunga æfingu; læsingar undir 70 mg/dL eða stöðugt yfir 126 mg/dL á föstu eru ástæða til að leita til læknis.