Skuldarverk þegar þú lyftir handlegginn: hvað veldur því hjá fólki sem æfir, hvað á að breyta og hvenær á að leita til læknis

Öxl sem festist á hálfum leiðinni þegar maður lyftir handlegginn yfir höfuðið er ein algengasta kvörtun meðal fólks sem æfir reglulega. Oftast er ūađ ekki sundur í æðinni heldur er ūađ álag til endurheimt sem er fallið í sundur. Of mikið pressa, of lítið draga og of margar endurtekningar í svæðinu sem öxlin þola ekki. Hér er hvernig á að lesa mynstrið, hvað á að breyta í næstu þjálfun og hvenær bið er slæm hugmynd.

Hvað gerist þegar þú lyftir handleggnum þínum

Þegar handleggurinn hækkar snýst höfuð humerus og glifur inn í grunnum hólfi á meðan öxlblaðið snýst upp um 60 gráður. Ef blaðið fylgir ekki því að neðri og miðri flögin og serratus eru veik eða þreytt verður plássið sem rotator cuff-snávarnir og bursa fara í gegnum minni. Snáðin verður pirruð á hverju sinni. Ef þú æfir endurtekur þetta atriði nokkur hundruð sinnum í viku og því byggist sársaukinn upp smám saman í stað þess að koma allt í einu.

Sársauka og hvað þau þýða yfirleitt

• Verkur á milli 60 og 120 gráðu lyftingu, þolandi fyrir ofan og undir: Klassíska sársaukafullur bogur, sem er einkennandi fyrir æðastig eða bursa.
• Verkur er ofan á, yfir 160 gráður., rétt á beininu í öxlspyrnu: Ofta er það AC-snúningurinn, algengur hjá fólki sem fer mikið í sundur, breið gripi og uppréttar raðir.
• Verkir fyrir öxlunum, verri á bekknum og þegar handleggurinn fer fyrir aftan líkamann.- Ég veit það ekki. venjulega löng höfuð biceps- æðans eða framan á kapslinum.
• Verkur á nóttunni þegar þú leggst á hliðinni.- Ég veit það ekki. Reykingin er nú þegar mikil og svarið er minni magn, ekki meira teygja.
• stífleiki í öllum áttum, líka þegar einhver annar hreyfir handlegginn.- Ég veit það ekki. Það er ekki einfaldlega ofþrýstingur og þarf að skoða.

Af hverju kemur hún fram hjá fólki sem æfir?

Algengasta orsök er ósamræmi í magni. Ef þú pressuð 15 sinnum í viku (bekk, halla, yfirhöfuðpressu, djúpa) og drekkur aðeins 8 sinnum, þá vinnur framhlið öxlinnar mun meira en bak og öxlblöðun missir stjórn. Annar algengasta orsökurinn er hækkun á álagi: að bæta 10 kg við bekkinn á tveimur vikum eða fara frá 10 til 18 öxlunum yfir nótt. Þendurnar aðlagast hægara en vöðvarnir. Þendinn þarf 6 til 12 vikur til að takast á við það sem vöðvar þola á 3.

Tæknilegir aðalþættir eru fyrirsjáanlegir: Öllum ūumlum stækkađ í 90 gráður á bekknum, handtöku miklu breiðari en 1,5 öxlbreidd, hliđar lyftingar yfir 90 gráður međ tommlingnum til neđri, allt á bakvið hálsinn og djúp djúpdjúp eftir 90 gráður á öxlbekkjubeygju. Bætið við minni en 7 tíma svefn og 8 tíma á dag við skrifborð og öxlinn fær aldrei tækifæri til að ná í.

Hvað á að breyta núna?

1. Lækkaðu þyngdina á sársaukafullum hreyfingum um 30 til 50 prósent. Verkurinn getur orðið allt að 3 af 10 á meðan á þjálfun stendur. Ef hann er verri 24 klst. síðar en fyrir þjálfunina er það of mikið.
2. Skipta, ekki eyða. Færðu barbell-bekkinn í hallar með hlutlausan grip eða 30 gráðu hneigingu, þrýsti yfir á 45 til 60 gráðu hneigingu eða landmynaþrýsti og parkdippur í 3 til 4 vikur.
3. Taktu við bekknum í ekki meira en 1,5 axlarbreidd og haltu lóftunum í 45-60 gráðu frá brjósti.
4. Taktu hliðaraftingar bara upp á axlahæð, þumalinn upp, 8 til 12 endurtekningar með 4 til 8 kg og engin sveifla, í stað 15 slöppra endurtekninga.
5. Fyrir hvert pressa set, áætla 1,5 til 2 draga sett. Við 12 pressuferðir í viku þarftu 18-24 setur af röðum, uppdrætti og andlitsdrætti.
6. Skeriđ uppreistar raðir og allar breytingar á bakvið hálsinn á meðan verkurinn varir.

Æfingar sem hjálpa virkilega

• Útri snúningur á hliðinni með band eða snúru, handklæði undir lófa: 3 sett af 12 til 15, 1 til 3 kg, 2-3 sinnum í viku, 2 sekúndur á leiðinni aftur.
• Líklegt Y hækkun á 30 gráðu bekk: 3 sett af 10 til 12 þyngdarþyngdum eða 1-2 kg, 1 sekúndur í toppnum.
• Vörubrögð úr Serratus eða leggja upp og: 3 sett af 10 til 15.
• Fötun á andlitinu.- Ég veit það ekki. 3 setur af 15 með 2 sekúndna haldi, lóftækur á axlahæð.
• Upphitun fyrir pressu- Ég veit það ekki. 5 til 8 mínútur, 20 snúningar á bandinu auk tveggja ljósara á 40 og 60 prósentum af vinnuálagi.

Hversu lengi tekur og hvernig á að rekja það.

Með æðasárás kemur fyrst greinileg bat yfirleitt fram eftir 2 til 4 vikur og það tekur 8 til 12 vikur að koma sér í fullan gang. Reyndu sömu þrjár hluti á tveggja vikna fresti: hversu margar gráður þú getur lyft án verkja, hversu mörg kíló sem þú getur þrýst án verkja og hvort það vaknar þig enn á nóttunni.

Alger hvíld lagfærir þetta sjaldan. Hraun sem gerir ekkert í sex vikur hefur tilhneigingu til að meiđa aftur daginn sem þú ferð aftur á bekkinn. Snáfur þurfa smátt álag, ekki kyrrstöðu.

Hvenær á að leita til læknis

• Þú getur ekki lyft handlegginn 90 gráður eftir fall, skjálfta eða skyndilegt teygju.
• Augljósar afbrigði, bólga eða tilfinning um að eitthvað hafi sprungið út.
• Þvokkur, bráðning eða veikleiki í hendi eða undirhandlegg.
• Verkur sem vaknar þig á hverjum kvöldi í meira en 3 vikur.
• Feber yfir 38 stig með rauðum og heitum öxlum. Brýnt.
• Skjólsverk sem birtist með álagi ásamt þrengingu í brjósti, svita eða öndunarerfiðleika: bráðamóttöku strax.
• stífni sem eykst viku eftir viku, sérstaklega með sykursýki eða skjaldkirtilsjúkdóm.
• Engin framfara eftir 6-8 vikna skiptingar á þjálfun.

Styttri útgáfan

• Verkur á milli 60 og 120 gráðu lyftingu er yfirleitt æðasárás en ekki alvarlegur meiðsla.
• Minnkuðu þyngd á sársaukafullum hreyfingum um 30 til 50 prósent, haltu sársaukunum í 3 af 10 eða minna og athugaðu aftur 24 klukkustundum síðar.
• Hreyfið 1,5 til 2 sleppsett fyrir hvert pressa; lóftarnir á 45 til 60 gráðum, grip innan 1,5 axlarbreidd.
• Útleg umferð 3 x 12 til 15 með 1-3 kg, tvisvar til þrisvar í viku, auk Y lyftir og serratus vinna.
• Farðu strax til læknis ef þú finnur veikleika, dofsemi, hita eða brjóstmerki eftir meiðsli og bókaðu tíma ef ekkert batnar eftir 6 til 8 vikur.