Hálsverk þegar þú æfir: orsakir, hvað á að breyta og hvenær á að leita til læknis

Af hverju hálsinn verđur sár ef ūú lyftir reglulega, hvaða æfingar og venjur á ađ breyta á næstu fjórum vikum og hvaða einkenni þurfa lækni.

Hálsverk hjá fólki sem æfir reglulega hefur næstum aldrei eina orsök. Það er oftast samanlagt átta klukkustundir í skrifborði, skammur svefn og tvær til þrjár æfingar sem þú gerir með öxlinum fast við eyrun. Flestir af þeim eru lausir innan tveggja til sex vikna ef þú breytir nokkrum ákveðnum hlutum en lítill hluti þarf réttan eftirlit og sá hluti er ekki þess virði að giska á.

Af hverju hnakkurinn kvartar hjá fólki sem lyftir

Höfuðið vegur 4-5 kíló og hálsinn heldur því upprétt allan daginn og maður snýr honum nokkrum þúsundum milli þess að vakna og fara að sofa. Vöðvarnar í kringum hana, einkum efri trapezius og lyftandi skápúlarnir, þreytast eftir klukkustundir af lágum spennu og þá fá þeir í ræktinni vinnu sem aldrei var þeirra. Oftast er þetta ekki diskvanda heldur vöðva sem vinnur yfir.

Ūrjú mynstur koma upp:

Öxlin lyfta of snemma. Við hliðarhækkanir, yfirhöfuðpressur og raðir hefja fellirnar hreyfingu í staðinn fyrir delta og aftur. Hnakkurinn er stífur í ūriðja setti.
Löngar isometríkur undir álagi. Göngur, þunglyftingar, öxlshruggingar og þungt að bera halda hálsinum í 30 til 60 sekúndur á sett. Fimm sett eru fimm mínútur í röð.
Höfuđastađ. Stjķrnar á loftiđ ūegar ūú lyftir, keyrir bakhliđinu á bekkinn ūegar ūú þrýstir, brúnni í brjóstinu ūegar ūú knýtur.

Hluti sem er ekki í þjálfun.

Ef ūú æfir 4 tíma í viku og situr í 45 er þjálfun ekki ađalábyrgðarađili. Almenn regla: Hvað sem þú gerir flest tíma á dag mótar hálsinn mest.

Skjárinn of lágur. Efri kantur skjáans ætti að vera á augnhæð. Færslubúnaður án stígvéls þýðir að höfuðið er hallað 30-45 gráðum í 6 klukkustundir á dag.
Síman ūinn. Meðaltalið 3 klukkustundir á dag með höfđiđ niđur lægt er meira á hálsinum en nokkur öxlshrykkja.
Kylsni og svefnstöðu. Þegar þú sefur á maga skaltu snúa hálsinum í 90 gráður í 7 klukkustundir. Kjúklingur ætti að fylla bilið milli axlanna og höfuðsins en ekki lyfta höfðinu upp.
Stutt svefn og streita. Undir 6 klst. svefns versna bæði hálsspennan og sársaukaviðkvæmanleikinn.

Hvað á að breyta í þjálfun næstu 4-6 vikurnar?

Taktu 20-30 prósent úr því sem gerir verkið verri en hættiðu ekki æfingu. Alger hvíld í meira en 3 eða 4 daga gerir stífni oftast verri.
Lækkið öxlunum tímabundið, setjið ykkur upp og lyftið hliðarhæðinni yfir axlar. Taktu þær aftur hægt og rólega og byrjaðu á 40 til 50 prósentum af fyrri þyngdinni.
Þegar þú lyftir skaltu horfa 2-3 metra fyrir framan þig og með hálsinn örlítið stökkvaður í stað þess að horfa á sjálfan þig í spegilinn.
Á bekkpressunni skaltu hætta ađ stinga baki höfđinu í spjaldinu. Höfuðið hvílir bara þar, drifkrafturinn kemur frá fótum og baki.
Skipta um handlegginga fyrir bak við hálsinn fyrir dauða skordýr og planka. 3 sett af 30 til 40 sekúndum.
Bættu viđ 5 mínútum af upphitun fyrir hverja líkamsþjálfun.

Æfingarnar sem eru þess virði að gera.

Daglega 5 til 8 mínútur.

Hálsbrúnir: Tveir 10 sinnum og halda 5 sekúndum í hverjum.
Efri þræði: Tvær skot 30 sekúndur á hverri hlið. Ekki sárt.
Hreyfingar og þunglyndi í skápla: Tveir settar af 12 endurtökum.
Stjórnað snúningur háls: 8 endurtekningar á hlið, hægt, engin hrælingar.

Tveimur til þremur sinnum í viku.

Andlit þrengist með léttri álagi: 3 sett af 15 endurtökum, 1 sekúndus hlé á endastöðu.
Hreinsubekk Y og T lyftir með 2-4 kíló: 3 sett af 10 endurtökum.
Byggt yfir röð einbeitt að öxlblöðum frekar en felli: 3 sett af 10 endurtökum.
Bændur gengur með hóflega þyngd: Fjórir settir á 30 sekúndur, öxl niður allan tímann.

Ef verkirnar aukast í æfingu og þær hafa ekki farið úr sér innan sólarhringa þá hentar þér ekki sú æfing núna. Taktu af hreyfingarbrautinni eða láttu hana vera í tvær vikur.

Hvað hjálpar í vondum dögum?

Hiti í 15-20 mínútur, tvisvar til þrisvar á dag, virkar betur en ís fyrir vöðvastengingu. 20 til 30 mínútna göngutúr róar hálsinn betur en að liggja. Ekki nota kraga án þess að læknirinn hafi sagt þér það, því hálsinn fellur hratt. Á 45 mínútna fresti á skrifborðinu skaltu standa upp í 2 mínútur og snúa höfðinu í báðar áttir nokkrum sinnum. Símanótt er nóg til að minna þig á það.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun án tafar ef þú ert með:

sársauki eftir fall, högg á höfuðið eða bílslysi.
þvinga, bráðning eða veikleiki í handlegg eða hendi, sérstaklega ef þú ert að sleppa hlutum.
vandræði við gönguna, jafnvægi eða blöðruhálsreglu;
hiti, mikill höfuðverk eða hálssteifni sem þú getur ekki beygst fram;
óútskýranlegur þyngdartapur sem er 5 kg eða meira eða fyrri krabbameinsgreining.
verkjum sem vekja þig á nóttunni og minnka ekki í neinni stöðu;
sársauki sem hefur ekki batnað eftir 6 vikur með því að breyta venjum.

Allt annað geturđu yfirleitt gert sjálfur eđa međ líkamsmeđferðara. Í fyrstu vikunum breytir myndgreining fyrir venjulega vöðvasár í hálsi sjaldan áætluninni og oft kemur fram niðurstöður sem útskýra einkenni þín alls ekki.

Styttri útgáfan

Venjuleg orsök er ekki skífa, heldur ofþraut á efri trapezius og 8 tíma skrifborđ.
Ekki hætta að æfa; skerið 20-30 prósent af byrðunni og leggjið fram öxlshrugg og hækkun á hliðum yfir höfuð.
2 setur af 10 með 5 sekúndu haldi og andlit dragið 3 setur af 15 gera meira en teygja ein.
Skjárinn á augnhæð, 2 mínútna hlé á 45 mínútna fresti og púða sem fyllir gljúfrann við axlið.
Færðu strax til læknis ef þér finnst handleggið bráðna, veikleiki, hiti, meiðsli eða sársauki sem varir lengur en 6 vikur.