Sissy Squat: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Fķlkshjúpinn er ein af fáum æfingum sem lætur fjķra fæturnar þunga án þess ađ vera međ barbelli á bakiđ og ūyngdar. Það lítur undarlegt út hnén ferðast langt fram, þyngd hallar sér til baka og þess vegna hefur það verra orð á sér en það á skilið. Hér er það sem það gerir, hvernig á að framkvæma það og hver ætti að hafa áhyggjur.

Hvađ er fķlkshúttin og hvađ hún þjálfar.

Í venjulegri hnútæðu beygja bæði mjaðmar og hnén. Í fķlkshjúpnum verđur mjađmarnir. fulllega stækkað Og bara hnénin beygjast. Það þýðir að rectus femoris fjórhættis höfuðið sem krossar tvo liðir styttist aldrei við mjaðmar og er álagður í gegnum allt gengi. Í raun: Þú finnur framan í léninu á þann hátt sem hnefa, stinga og leggþrýsta ekki.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Hún er ekki áleggjandi fyrir glúturnar, hamstrings eða bak. Þetta er auka hreyfing, ekki staðsetning fyrir knúta eða dauðlyftingar.

Það sem þú færð í raun

• Fjórir fætur í djúpum hnjķnnarbeygjum án hryggaskammtar. Ekkert er að leggja á bakinu.
• Smám saman álagning á kviðarlagshárinu sem er notuð í endurhæfingu fyrir kviðarlagshár en undir eftirliti líkamsfræðings, ekki einn.
• Stjórnun í svæði sem flestir þjálfa aldrei: Um 90 til 130 gráður í hnénu.
• Nánast engin búnaður. Stöðvaður stangur, botn á stól eða félagi sem heldur fæturna er nóg.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Leggðu fæturna undir eitthvað fast neðra stigann á stól, kantinn á sófa eða láttu einhvern halda fótum þínum. Ef fæturnir eru ekki festir er engin hreyfing.
2. Fķtinn í beiniđ og ūyngdin á fótboltunum. Hælur hækka 355 cm frá gólfinu og halda þar.
3. Þjappaðu á kælurnar og styrktu magann. Lína frá hnjánum til axlanna er áfram. beint fyrir allt settið.
4. Láglega niður, um 3 sekúndur.Ég er ađ fara. Hnéin ganga fram og mjaðmarnir beygjast ekki um einn sentímetra.
5. Hættu þegar þú byrjar að missa línuna fyrstu vikurnar sem er yfirleitt 609090 gráður, síðar 11013130.
6. Haltu áfram. 1 sekúnd á botninum án þess að slaka á.
7. Komdu aftur eftir 1 1⁄2 sekúndur. Ekki loka hnénum upp og ekki staldra á. Farðu beint í næstu frammistöðu.

Ef bakhliðin byrjar að kvarta í staðinn fyrir lénin er nánast víst að þú beygir höfnina og breytir þessu í aðra æfingu. Styttum fjarlægđina og endurbyggjum línuna.

Fimm stigastig í framvindu

1. Með aðstoð: Haltu í stíg og láttu handleggina bera 30-40% af byrjuninni. Markmið: 3 sett af 1015.15.
2. Aumarnir krossnir á brjósti., svæði í 90 gráðum. Markmið: 3 sett af 812.12.
3. Fullt gengi í um 120 gráður, samt líkamsþyngd ein.
4. Fyllt: 2,5 kg plötu í brjóstinu, svo 5 kg og svo 10 kg.
5. Einbein bara einu sinni 3 sett af 12 með 10 kg líta hreint og stöðugt.

Stígur á framfarir: Farðu á næsta stig eða bæta við 2,5 kg aðeins eftir tvær vikur í röð með 3 settum af 12 hreinum endurtökum engin hræring, engin þögul minnkun á svæðinu.

Hversu mikið og hversu oft

Flestir menn eru ekki eins og ég. 2 tíma í viku, 3 sett af 81515 endurtökum 60 90 sekúndur hvíldar er nóg. Ūađ eru 8-10 mínútur í vinnu. Settu hann í lok legdagsins, eftir knúta og pressa, ūegar helstu lyftingar eru búnar.

Fyrsta skiptið gerðu það. 2 sett með 8 endurtekningum Og hætta, jafnvel þótt það finnist auðvelt. Sárin eftir fyrsta fundinn getur varađ í 4-5 daga og eyðilagt næstu tvo tíma. Láttu að minnsta kosti 48 klst. vera á milli fundar.

Algengustu mistök

• Beygja í mjaðminum fyrsta mistakið; það breytir hreyfingunni í hálfvitinn halla og fjórhjólarnir virka varla.
• Ég er ađ detta hratt. Ef þú ert að lækka í innan við 2 sekúndur, hröðun er að gera starfið.
• Ūú ert ađ elta langt innan ūíns stjórn.
• Hælarnir falla á gólfið á miðju.
• Ég er međ mikinn verk í framan hné. Það er ágætt að vera þungt í vinnunni en ekki skarpt.

Hverjum borgar sig og hverjum ekki.

Það er þess virði. ef þú ert þegar reglulega í knút og vilt auka fjögurra manna líkamsflóð án þess að þyngja hrygginn meira, ef bak þinn þolir ekki þunga barbell vinnu, ef íþróttin þín felur í sér stökk og lendingu, ef þú æfir heima með lágmarka búnað.

Ekki þess virði. ef þú ert í fyrstu 2-3 mánuðum æfingar og enn að byggja upp grunn hnúta; ef hné þitt er nú bólgaður eða sársauka; ef þú átt von á því að það að koma í staðinn fyrir stóra lyfta. Ūađ gerir ūađ ekki.

Hvenær á að leita til læknis

Þessi hreyfing setur hnéð í endarstöðu svo að improvisera er ekki sniðugt. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• hnéverk varir lengur en tvær vikur eða versnar viku eftir viku.
• hnéð bólgar, er heitt eða fellur niður undir þér;
• hnéð lokast eða klikkar af sársauka.
• Verkur vaknar á nóttunni eða er til staðar í hvíld;
• ef þú hefur verið með meniskus, ACL eða patella-snátt skurðaðgerð á síðustu 12 mánuðum í þeim tilvikum spyrðu áður en þú bætir þessari æfingu, ekki eftir.

Styttri útgáfan

• Hjķpinn er stækkađur og miđur á fjórhķppana, einkum rétta femorissteina, án ūess ađ ūyngja hrygginn.
• Allt snýst um beina línu frá hnjánum til axlanna. Þegar mjaðmarinn beygist er þetta önnur æfing.
• - Hrađvirđi: 3 sekúndur niður, 1 sekúndus hlé, 1 2 sekúndur upp.
• Skammta: Tvisvar í viku, 3 sett af 8115 í lok leg dags; fyrsta viðburðurinn aðeins 2 sett af 8.
• Þetta er aukahlutur, ekki hnefahlutinn og slepptu honum alveg ef hnéið er sár eða bólgað.