Skjáir og háls: Af hverju það er sárt og hvað hjálpar í raun?

Af hverju hálsinn verđur sár eftir átta tíma í skjá, hvernig á að setja skrifborðið upp í sentimetrum og hvaða æfingar á að gera með nákvæmum uppsetningum, hléum og rauðum fánum.

Ef hálsinn verđur sár eftir vinnudaginn í tölvunni en ekki eftir æfingu er ástæðan næstum alltaf tíminn í einni stöðu en ekki ein slæm hreyfing. Leiðin er leiðinleg og mælanleg. skjáhæð, hlé og fimm mínútna æfingu á dag. Hér er það sem þú þarft að gera.

Hvað er í rauninni að gerast við hálsinn þinn?

Fullorðinn höfuðvörn vegur um 4,5 til 5,5 kíló. Á meðan hann situr yfir axlirnar halda hálsvöðvarnir honum með lágmarksálagi. Hlekktu hana fram og lyftingarmáturinn stækkar. við um 15 gráður hneigju er álagið sem vöðvarnir og liðböndin þurfa að halda í sig jafngilt 12 kílóum og við 45 gráður, sem er venjulegur horn í símanum, þá er það yfir 20 kíló.

Þetta er ekki skemmd og hryggurinn þinn gengur vel með það. En ef ūú heldur 20 kílóum frammi í átta klukkustundir verđur handleggurinn sár. Hnakkurinn gerir ūađ sama. Þess vegna er sársaukinn yfirleitt þung en ekki skarpur, kemur upp á hádegi, breiðist út í efri hálsbrúnina og milli axlablaða og minnkar þegar maður stendur upp og gengur um. Ūetta er vöðvaofþyngd en ekki meiðsli.

Ūađ er ekki slæm líkamsstöðu, ūađ er óbreytt líkamsstöðu.

Ūađ er engin fullkomin stöđ sem ūú getur veriđ í allan dag. Fólk sem situr í átta tíma án þess að hreyfa sig særir jafn mikið og fólk sem leggst niður. Breytilegt sem dregur sársaukann er ekki hlið baksins heldur hversu lengi ekkert breytist. Markmiðið er ekki fullkomin líkamsstöðu. skipta um stöðu á 20 til 30 mínútna frestiÉg er ađ fara.

Skrifborðið ūitt, í tölum.

Efst á skjánum á augnhæð eða 5 til 8 cm fyrir neðan. Ef þú horfir niður er skjárinn of lágur.
Fjarlægð skjárins 50 til 70 cm, rúmlega útlagður handleggur.
Færslubúnaður án utanaðkomandi lyklaborða er versta uppsetningin sem er. Ef þú notar fartölvu lengur en 2 klukkustundir á dag skaltu lyfta henni um 15 til 20 cm (bókar virka vel) og bæta við aðskildum lyklaborði og mús.
Hnútarnir í kringum 90 gráður., undirarmar samhliða gólfinu, axlir niður. Ef axlirnir krjúpa að eyrunum er skrifborðið of hátt eða stólinn 5 til 10 cm of lágur.
Tvær skjávarpar: Sá sem þú vinnur við er beint fyrir framan þig. Ef ūú vinnur međ höfuđiđ snúið 30 gráður til hliđar allan daginn er hrađasta leiðin til einhliđs sársauka.
Síman þín. kemur upp í brjóst eða andlitshæð í stað þess að höfuðið fari niður. Hún lítur heimsk út og tekur mesta af byrđunni.

Brestur: 30 sekúndur á 30 mínútna fresti.

Settu tímasetningu í 25 til 30 mínútur. Þegar hann slær upp, stendur upp og tekur 30 til 60 sekúndur: 10 öxluplötur til baka, 5 brúnarbrögð og 20 sekúndur í ađ horfa á eitthvađ sem er 6 metra í burtu. Það eru um 15 mínútur á dag í dropa og það er betri en ein langur teygjaferð á kvöldin.

Æfingar sem vert er að gera

Daglega, um 5 mínútur.

Hálsbrúnir: Þrýstið brúnina beint til baka (gerðu tvöfaldan brún), haldið 3 sekúndum, 2 sett af 10.
Efri þræði: Eyrun í átt að öxlinum, létt draga með höndinni, 2 skot á 30 sekúndur á hverri hlið.
Lækkandi skáplaþrenging: Snúđu höfđinu 45 gráđur og horfðu í átt ađ öxlunum. Tveir skot á 30 sekúndur á hlið.
Brjóstststokkinn yfir bakstólinn. 8 til 10 hægir endurtekningar. Ef bakhliđiđ er stíft greiðir hálsinn fyrir ūađ.

Tveir til þrír sinnum í viku í ræktinni.

Andlitsdrif: 3 setur af 15, ljós, 2 sekúndur.
Aftur flýgur eða Y hækkar með 2 til 4 kg: 3 sett af 12 til 15.
Áreiðar (hólf eða snúru): 3 sett af 8 til 12.
Bændur bera: 2 til 3 sett af 30 til 40 metra með 20 til 24 kg á hönd.
Háls isometrics: Handflóma á enniđ, svo á hvorri hliðina, ýttu án ūess ađ hreyfa ūig, 3 áttir í 3 umferđir á 10 sekúndum.

Hvað gerir það verra í þjálfun

Þungt öxlshrjúp með brúninni stungið upp.
Stķrstķrnarþrýstingur ūar sem ūú keyrir höfuđinu í stķrstķrinn til ađ vinna síðasta stöđuna.
Sit-ups ūar sem ūú dregur höfuđiđ fram međ höndunum. Skipta um þau fyrir planka eða dauða sníkjudýr. 3 sett á 30 sekúndur.
Síminn ūinn á milli. Tíu sett sinnum níutíu sekúndur hvíld er 30 mínútur af að horfa niður, rétt í lok dags sem hálsinn þinn hefur nú þegar eytt hlaðinn.

Svefn og smáatriði.

Þegar maður sefur með andlitið niðri er hálsinn snúinn í 80 til 90 gráður í 6-8 klukkustundir og það er algengasta ástæðan fyrir því að fólk vaknar stíft. Á hliðina skaltu nota púða sem er jafn þykk og axlirnir eru breiðir, um 10 til 14 cm, svo hálsinn haldist í línu við hrygginn. Á bakinu, þynnri, 8-10 cm. Ef um streitu er að ræða þá eru efri slönguna vöðvarnar sem fólk heldur ómeðvitað saman í marga klukkustunda. Fimm hægir útöndrunar í um 6 sekúndur hver, nokkrum sinnum á dag, koma í raun og veru í veg fyrir axlir.

Hvenær á að leita til læknis

Flest hálssmerki sem tengjast skjáum hverfa innan 2 til 6 vikna með ofangreindum breytingum. Fáðu að athuga hvort þú sért með eitthvað af eftirfarandi:

Stungur og nál, svekkja eða þörfin í handlegg eða hendi eða fallandi hlutir.
Verkur sem byrjaði eftir fall, högg á höfuðið eða bílslysi.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða minnkar ekki með hvíld.
Hiti með stíft háls, skyndilegur mikill höfuðverk eða erfiðleikar með jafnvægi, tal eða gleypingu.
Óútskýranleg þyngdartap eða sársauki sem hefur ekki batnað eftir 6 vikur af stöðugri vinnu.

Styttri útgáfan

Með hallaða höfði er hálsi þyngd 12 til 20 kg í stað 5 kg. Lyftiðu skjánum upp í augnhæð og símanum í brjósthæð.
Vandamálið er ein óbreytt staða, ekki slæm líkamsstöðu. Svo hreyfið ykkur á 20 til 30 mínútna fresti.
30 til 60 sekúndna hlé á hálftíma fresti er betri en einn langan kvöld.
Fimm mínútur á dag: Hálsbrúnar 2x10, háska og lyfting 2x30 sekúndur, brjóstststíg 10 sinnum.
Þráun eða veikleiki í handleggjum, verkir eftir högg eða verkir sem vara lengur en 6 vikur, þýðir lækni, ekki frekari teygju.