Liðir og brjóstaból: Hvað hjálpar og hvað eyðir tíma þínum

Leiðarnir verðast sjaldan vegna þess að þú slitnar þá; oftast vegna þess að álagið breytist hraðar en vefið getur aðlagast. Brjóstalag er hægvef en ekki dauðvef það bregst við þrýstingi, bara öðruvísi en vöðvarnir gera. Hér má sjá hvað er vitað um það og hvað þú getur gert á næstu 12 vikum.

Hvernig brjóstabrjóst býr í raun og veru.

Gigtbrjóst í hnéinu er um 2-4 mm þykkt og 65-80% vatn. Hún hefur enga æđ, enga tauga og engin lymfæri. Þess vegna lagfærist hún hægt. Vöðva sýnir greinilega endurmyndun 24-48 klst eftir harða þjálfun en breytingar á brjóstalag og bindvefjum eru mældar á mánuðum.

Ūarna er ūarna um ađ ræða ūessu sem er mikilvægara. Brjóstabrjóst getur ekki gert neitt.Ég er ađ fara. Sársaukinn kemur frá beininu undir honum, synovium, kapslinum, æðunum og vöðvum. Þess vegna eru myndatökur og einkenni oft ósamræmd hjá fólki yfir 40 ára aldri án kvörtunar alls sýnir MR breytingar á brjósti í hné í um 30-40% tilfella. Ef þú færð tilkynningu um að þú sért með skaða þýðir það ekki að það sé ástæðan fyrir sársaukann.

Brjóstabrjóst nærist með útdrif frá synovial vökva og dælan er hringrásar hleðslu og losun. Ég segi það einfaldlega: Hreyfingin nærir liðið. Nokkrar vikur með fullri hreyfingarleysi þynna brjóstalaginu á mælanlegan hátt en með reglulegri og hóflegri þyngd kemur þykkari og þéttari lag.

Álag er hvatning en ekki skaði.

Algengt er að hlaupa og hneppa sig slitni hnén. Gögn styðja það ekki: Hreyfingarhlauparar eru með 3-4% tíðni á beinþrjótubólgu í mjaðma og hné, kyrrstæðir eru með 10% tíðni og æðstu íþróttamenn með mikinn akstursþátt eru með 13% tíðni. Vandamálið er ekki hleðslan heldur stökkva í hleðslu.

• Auka vikulega magn (km, heildarstök, tonn) um ekki meira en 10% á viku.
• Ekki breyta þremur breytum í einu magn, styrk og val á æfingu. Breyttu einu í 3-4 vikna blokk.
• Eftir hlé sem er lengur en 3 vikur skaltu byrja aftur á 50- 60% af fyrri magninu og endurbyggja á 4-6 vikum.

Áætlun fyrir liđ sem er þegar sárt.

Starfsreglan í endurhæfingu: Verkur upp í 4/10 á æfingu er ásættanlegur og á morguninn eftir þarf hann að koma aftur á það stig sem hann var fyrir æfingu. Ef það er verra næsta morgun og heldur áfram að vera verra í 24 klukkustundir þá var fyrri þjálfunin 20-30% of mikil.

1. Ísometrík til að róa það. 5 sett af 45 sekúndum við um 60-70% af hámarksálagi, 2 mínútna hvíld milli settanna, einu sinni eða tvisvar á dag. Fyrir hné: Ég sit á vegginu eða sit á spænsku. Fyrir öxl: að þrýsta inn í vegg í ytri snúning.
2. Styrkur, 12 vikna lágmark. 3 sett af 8-12 endurtekningum, 2-3 sinnum í viku, með 3 sekúndna lækkun og 1 sekúndna lyftingu. Fyrir knéverk er markmiðið fjórhryggur og glútur; fyrir axlir, ytri snúningsvél og neðri flög á 3 settum af 12-15.
3. Hreyfingar án sársauka. Ef fullur hnútur er sár, notaðu fótpressu í 0-60 gráður og bæta 10-15 gráðum við á 2 vikna fresti.
4. Skoðaðu samræmi. Styrktarmunur á vinstri og hægri fæti um 10-15% er raunverulegur áhættuþáttur og skynsamlegt markmið fyrir næstu 2-3 mánuði.

Ef 12 vikur samræmdar vinnu hreyfir ekkert - ekki styrk, ekki sársauka, ekki virkni - þá er svarið ekki meiri þolinmæði. Það er önnur áætlun eða rétt greining.

Kíló og skref

Þegar maður gengur venjulega tekur hnéð 3-4 sinnum líkamsþyngd og allt að 6 sinnum þegar maður gengur niður stiga. Hvert kíló af líkamsmassa kostar hnénu því 3-6 kíló af krafti á hvert skref. 5% líkamsmassa minnkar og verkjar minni en um 10% minnkar. Raunverulegt hraða er 300-500 kcal daglegt skort, um 0,3-0,7 kg á viku, með styrktarþjálfun á staðnum.

Fyrir daglega hreyfingu hjá fólki með beinagigt er sanngjarnt markmið að ganga 6-8 þúsund skref á dag en undir 4000 skref hefur hreyfingartækið tilhneigingu til að minnka.

Næringarfræði sem er skynsamleg

• Brótein á 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd daglega, dreift yfir 3-4 máltíðir með 25-40 g. Þetta er grunnurinn fyrir vöðvana sem vernda liðið.
• Kollagen eða gelatin, 10-15 g með 50 mg C-vítamínum, tekið 30-60 mínútum fyrir hleðslu. Ástæður eru takmarkaðar og áhrifin lítil en hættan er óveruleg.
• D-vítamín Einungis á grundvelli blóðrannsóknar; skortur er yfirleitt meðhöndlaður með 1000-2000 IE á dag.
• Omega-3 í 2-3 g EPA auk DHA lítil lækkun á morgni stífni í bólgu.
• Glúkosamín og kondróítín hafa ekki sannfærandi niðurstöður. Ef þú reynir þá gefðu þeim 8-12 vikur og dæma þá heiðarlega. Ekki byggja áætlun um þá.

Hvað hjálpar ekki?

• Full hvíld lengur en 2-3 daga það minnkar verkja á stuttum tíma og veikir vöðva og brjóstabrjósta til lengri tíma.
• Gigtir springa án verkja eða bólgu. Það er ekki skemmdir og þarf ekki aðgerðir.
• Búninga og límmiđa sem varanlegt staðreynd fyrir að verða sterkari.
• Daglegar bólgueyđilegar lyf svo ūú getir æft í gegnum sársaukann sem fjarlægir eina merkiđ sem ūú hefur.
• Forðast að sitja í hnefa, stíga eða hlaupa fyrir lífið vegna eins skönnunar.

Hvenær á að leita til læknis

• bólga sem birtist innan 1-2 klukkustunda eftir meiðsli eða liðs sem læsir og mun ekki rétta.
• Ūú getur ekki gengiđ fjķra skref međ ūyngd á fæti.
• Rauðleiki, heitt lið og hitastigi yfir 38°C brýnt, sama dag.
• Morgunstjúpleiki sem varir lengur en 45-60 mínútur í nokkrum liðum og heldur áfram í vikur.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni, bólga án meiðsla eða óútskýrða þyngdartap.
• Verkur sem hefur ekki batnað eftir 6-8 vikna af stöðugri styrktarvinnu.

Styttri útgáfan

• Brjóstabrjóst hefur enga tauga og getur ekki sært sig sjálf; skemmdir á skönnun eru algengar hjá fólki yfir 40 ára aldur sem hefur engin einkenni.
• Hreyfingin nærir liðið hreyfingarleysi þynnir það og vikuleg stökk í álagi yfir 10% ofþyngja það.
• Styrkurinn er grunnurinn. 3 sett af 8-12 endurtökum, 2-3 sinnum í viku, í a.m.k. 12 vikur, með verkjum upp á 4/10 sem eru aftur í eðlilegt horf fyrir morguninn.
• Hvert kilo sem týnt er fjarlægir 3-6 kíló af krafti frá hnéinu á hverju skrefi; 5-10% lækkun líkamsmassa er áberandi.
• Svefn innan tveggja klukkustunda, lokað liðalag, hitastig yfir 38°C eða ómöguleiki til að ganga eiga að vera hjá lækni en ekki í æfingaráætlun.