Hjálpar sóuninn í raun við bata?

Sauna er talin um í ræktinni eins og hún sé reynd lækning fyrir allt. Verkir í vöðvum, stífur liðir. eiturefniÉg er ađ fara. Raunveruleg mynd er skemtilegri en langt frá engu: Það er nokkur raunveruleg bataáhrif og nokkur atriði sem sóun gerir örugglega ekki. Hér er það sem gögnin styðja og hvernig hægt er að setja það inn í æfingaviku.

Hvað gerist í líkamanum?

Í hefðbundinni þurru saunu (80-100 °C, 102020% raka) hækkar innihitastig um 0,51.51,5 °C eftir 152020 mínútna sitthvorf. Hjartslátturinn hækkar í 100-150 slöppum á mínútu, hjartaálag svipað og hraður göngur eða léttur hjólreiðar. Húðblæðingarnar stækka, blóðflæði eykst í fjóra skipti og maður svitnar um 0,5 til 1 lítra á klukkustund.

Eftir að þú ferð út lækkar blóðþrýstingurinn um 510 mmHg og heldur sig lægra í 1-2 klukkustundir, vöðvarnar eru hlýari og minna varnar og frumurnar auka framleiðslu hitaáfallspótein sem hjálpa til við að laga skemmd prótein. Þetta er lífeðlisfræði allt annað ekki töfrafræði, ekki lyfleysu og ekki staðsetning fyrir svefn og æfingu.

Hvað hjálpar sóuninn í raun og veru við?

Vöðvasársauki (DOMS). Skoðanir á endurvinnslu með hita sýna lítil til hófleg ávinning: Sársaukinn 24 og 48 klst eftir harða þjálfun er um 102020% lægri á 010 mælikvarða. Það er munurinn á því að komast varla niður stiga og því að fara varlega niður. Hjálpsöm, ekki dramatísk.

Stífni og hreyfingar. 10-15 mínútna hita fyrir teygju eykur hreyfingarbreytingar í mjaðmum og axli. Ef bakinu er stíft eftir að hafa setið í skrifborðinu í dag þá er sauna og 10 mínútna hægur teygja betri en kaldur teygja.

Svæfđu. Með 1,5 til 2 klukkustundum fyrir svefninn lækkar hitinn hraðar og það hjálpar til við að koma svefni í gang. Ekki fara í bauna 20 mínútur fyrir svefn þú ert enn heitur og áhrif rennur til baka.

Hitiđ færir mann til ađ venjast. Þetta er best skráð áhrif. 8 12 þættir á 25 30 mínútum á tvær til þrjár vikur hækka plasmaflóð um 3 5% og lækka hitann þegar þú byrjar að svitna. Ef þú keppir hálft maraþon í júlí eða æfir í líkamsræktarstöð án loftkælingar er það raunverulegur kostur.

Hvað gerir það ekki?

• Hún hreinsar ekki út eiturefni. Svíđ er yfir 99% vatn og salt. Lifur og nýrnar sinna því starfi. Mikil hluti þungmálma er ekki til staðar í sviti.
• Hún brennir ekki fitu. 0,51 kg sem vægjan fellur eftir sauna er vatn og kemur aftur innan 23 klukkustunda eftir að þú drekkur. 20 mínútna fundur kostar um 408080 kcal.
• Hún læknast ekki nýlega. Fyrstu 48 klukkustunda eftir spraun eða harða högg eykur hitinn bólgunina. Ūađ er í ūín vegi.
• Hún nær ekki undir svefn- eða próteindískort. 7-9 klukkustundir svefns og 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag eru miklu meira til að jafna sig en einhver sauna.

Sérstakur bókunarskrá

1. Bíddu 1015 mínútur eftir æfingu þar til hjartsláttur þinn er undir 100 og þú hefur hætt að svita eftir æfingu. Eftir þunga dag með fætur skaltu bíða 30-60 mínútur.
2. Fyrsta umferð: 10-12 mínútur við 80°C til 90°C. Settu þig á neðri bekk ef það er of mikið bilið á milli neðra og efra bekk er oft 152020 °C.
3. Farið út, sturtuð í 1 2 mínútur og kólnið svo í 5 10 mínútur. Drekktu 250-300 ml af vatni.
4. Annađ og kannski ūriðja hringinn: 10-15 mínútur fyrir hvern. Heitaþol í 20-40 mínútur. Ekki meira.
5. Oftar: 2 - 4 sinnum í viku er skynsamlegt gildi. Í stórum finnskum samhópsrannsóknum var lægsta hjarta - og æðasjúkdómsáhætta hjá fólki sem fór 47 sinnum í viku en þær eru eftirlitslegar og sanna ekki orsök.

Ef þú ert nýr í því, byrjaðu á einni 810 mínútna hring og bæta við 2 mínútum í viku. Sjúkdómur, svívirđi eđa knarringur ūũđir ađ ūú verđur strax farinn út. Ekki samningaviðræđa.

Vökva og salt: Tölurnar sem vert er að vita

Vegiđ ykkur fyrir og eftir, klædd. Hvert 0,5 kg sem týnast er um 500 ml af vökva og þú skilar því út með um 1,25 til 1,5 sinnum meira. Svo 625-750 ml. Þú missir líka 500151500 mg af natríum á lítra af svita, svo við hliðina á vatni borðaðu venjulega saltmat eða saltu matinn þinn aðeins meira en venjulega, um 12 g aukalega.

Ekki fara inn þegar þurrkađur. Ef þú hefur misst meira en 2% af líkamsþyngdinni á æfingu (1,6 kg fyrir 80 kg manneskju) skaltu drekka og borða fyrst og hugsa síðan um sóuna. Ekki blanda sauna saman við áfengi að finna í finnskum tölum er meirihluti dauðsfalla í sauna tengdur því.

Sauna og vöðvaþróun

Upplýsingarnar hér eru ūunnar. Það er þekkt að kalda vatnsbrjóst strax eftir styrktarþjálfun dregur úr vöðvavöxtum til lengri tíma og stundum er fólk að halda að hitinn geri öfugt. Það er engin sterk sönnun fyrir því. Í raun og veru: Sauna mun hvorki eyðileggja né flýta styrktarframfarir þínar en ef æfingafundur drepur matarlystina þína eða tæmir þig nóg til að þú sleppir 304040 g próteinmat, þá taparðu meira en þú færð. Í því tilfelli er hægt að færa hann á hvíldadag eða á kvöldin, 3-4 klst eftir þjálfun.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú gerir sér vanan að fara í baðstæði skaltu leita eftir læknis ef þú:

• hafa þekkt hjartabilun, hjartaáfall á síðustu þremur mánuðum, óstöðugan angina, alvarlega aorta-steinósu eða hjartsláttartap;
• taka blóðþrýstingslyf, þvagblæsi, betablokker eða lyf sem draga úr svita (sumt histafrænt og þunglyf);
• eru óléttar ræðið við fæðingarlækni, sérstaklega á fyrsta þríminu.
• ef þú ert með hita, alvarlega sýkingu eða ert að fá meðferð vegna alvarlegs sjúkdóms.

Leitaðu tafarlaust læknis ef þú færð brjóstsjúkdóm, alvarlega öndunarerfiðleika, svívirði eða rugl eða ef hjartsláttur þinn hefur ekki farið undir 100 eftir 20 mínútna hvíld.

Styttri útgáfan

• Sauna minnkar vægast sagt við skynjanlega sársauka og stífni og getur hjálpað til við svefn en hún bætir ekki vöðvaafli sjálf.
• Skilvirkt sniði: 23 umferðir á 101515 mínútum við 809090 °C, 204040 mínútur af heitu samanlagt, 24 sinnum í viku.
• Bætast 62550750 ml af vökva á 0,5 kg af vökvafallinu auk 12 g af salti í gegnum matinn.
• Það hreinsar ekki úr þér eiturefni, brennir ekki fitu og er rangt fyrir nýlega bólgnaða meiðsli (fyrstu 48 klst.).
• Hjartaveikindi, þunglyndi og blóðþrýstingslyf eru til þess að þú skalt spyrja lækni fyrst. Áfengi er til þess að þú sleppir því alveg.