Lögð og liðsstöðugleiki: Hvað hjálpar í raun?

Lögin eru stuttir band af bindvefjum sem halda beinum saman og koma í veg fyrir að liðið fari einhvers staðar sem það á ekki að vera. Þú getur ekki þjálfað þá eins og vöðva en þú getur gert þá þrautseigari og, mikilvægara, kennt vöðvum í kringum þá að vernda sig. Svona lítur þetta út í raun.

Hvað er liðband og hvað er það ekki

Lögmál tengir bein saman. Slagþræðir tengja vöðva og bein. Munurinn er ekki akademískur. Þræðirnir eru vel með blóð og bregðast skyndilega við þjálfun en liðbandið er með skerta blóðveitingu og læknast hægt. Eftir meiðsli endurskapa kollagen fyrir 6 til 12 vikur, og fullur vélræn þroska arfavefjan getur tekið allt að 12 mánuðumÉg er ađ fara. Þess vegna er "það er ekki sárt lengur" slæmt viðmið fyrir að fara aftur í fulla viðleitni.

Lögmál er líka skynjarhlutur. Hún inniheldur móttakara sem segja heilann hvar liðið er í geimnum. Þegar þú skemmir hana missirðu hluta af þeirri upplýsingu og þess vegna spenna menn aftur sama ökkla mánuðum eftir að bólgan er horfin.

Stađfestiđ er í ūremur lagum.

1. Áhaldandi: Lögin, liðskapslan, beinform, meniskar. Hann vinnur án leyfis þíns en hefur enga vara.
2. Virkt: vöðvarnar í kringum liðið. Eina lag sem hægt er ađ þjálfa beint.
3. Stjórn: tauga kerfið ákveður hvaða vöðvar kveikja og hvenær.

Tölurnar útskýra af hverju ūriðja lagđ ákveđur allt. Þegar ökkla þín byrjar að rúlla sér fer mikil hreyfing á um 40 millisekúndurÉg er ađ fara. Bráðabirgðasvefjarviðbrögðin koma í 609090 ms, og meðvituð viðbrögð aðeins við 150250250 msÉg er ađ fara. Þú getur ekki brugðist við sprains þú getur bara sett spennu fyrirfram. Ūađ er hægt ađ æfa, ekki uppfæra.

Námsgreinar og raunhæfir tímabilið

• I flokkur: Mikroskķpískt skemmdir, væg bólga. Ūú getur gengiđ. Aftur í þjálfun í 13 vikurÉg er ađ fara.
• Hlutfall II: Hluti er laus. 488 vikurÉg er ađ fara.
• Í 3. flokki: Alger brot. 366 mánuðir meðhaldssöm; eftir endurbyggingu á ACL, raunhæft 91212 mánuðir Áđur en ég hætti í íþróttum.

Fyrstu 72 klukkustundabilið.

Vernd já, hreyfingarleysi nei. Geymdu svæðið fyrir 13 dagar, byrjađu ađ hlađa honum eins langt og verkurinn leyfir.

• Lyftiđ yfir hjartađ. 1520 mínútur, 34 sinnum á dag þetta gerir mest fyrir bólgu.
• Samþrýstiþrýstingur fyrir fyrsta 4872 klukkustundir, þægilegur en aldrei til þess að fingur bráðna.
• Ís 101515 mínútur á 2 tíma frestiOg bara ef ūađ hjálpar verkiđ. Ūađ flýtir ekki lækninguna.
• Farđu um leið og ūú getur haldið sársaukann. undir 3/10Ég er ađ fara. Notaðu krútur til að ganga eðlilega en ekki til að forðast gönguna.
• Taktu bólgueyđilega lyf fyrir verkjum sem koma í veg fyrir hreyfingu. Ekki eftir áætlun. Ráðgjöf á fyrsta tímabili 35 dagar Ef þú ert með einhverja sjúkdómseinkunn getur það hægja á snemma lækningu.

Lánaráætlun

Sársauka reglan: 3/10 Það er ekki hægt að koma þessu í veg. 24 klst.Ég er ađ fara. Ef hún er bólguð næsta morgun var of mikið stökk í gær.

Vikan 1 2

Í isometrisku stöðu án verkja. 5 x 30 sekúndur.Tvisvar á dag. Hreyfingar í gegnum svæðið sem ekki meiđa. 2 x 20 endurtekningarÉg er ađ fara.

Viku 244

Kálfur hækkar 3 x 15, hálfffjarlægðir 3 x 12, bandast við ökkla í öllum fjórum áttum. 3 x 15Ég er ađ fara.

48 vikur

Farðu í eitt fæti: skiptir hneppir 3 x 10, einbein kálf hækkar 3 x 12, rúmenskur einbeinardrepari 3 x 8Ég er ađ fara. Bættu við 25 kg á viku Svo lengi sem tæknin heldur.

Frá 8. viku og áfram

Að hoppa á repi. 3 x 60 sekúndur., landar með einni fæti 3 x 8 á fót, svo breyttu stefnunni. Síðasta eftirlit fyrir fulla skila: Hoppinn á einu fæti á fjarlægð ætti að vera að minnsta kosti 90% heilbrigðu fæti.

Jafnvægi er þjálfun, ekki upphitun.

Jöfnunarráđgerðir minnka endurtekna ökklabrögđ um um 3550%50%, og það er best skráð áhrif í þessu öllu efni. Skammturinn sem notaður var í rannsókninni: 101515 mínútur, 5 sinnum í viku, í 46 vikurÉg er ađ fara.

• Stöð með einu fæti 3 x 30 sekúndur.Þegar þetta er auðvelt, lokaðu augunum fyrir 3 x 20 sekúndur.Ég er ađ fara.
• Færðu með frjálsu fæti í þrjár áttir (fram, inn og aftur) 3 x 6 á hverri áttÉg er ađ fara.
• Lenda og halda stöðu fyrir 3 sekúndur.Ég er ekki í lagi. 3 x 8Ég er ađ fara.

Hryggjubrett og skúfuþéttingar eru valfrjáls. Stór jörð, augun lokuð og annað verkefni (að ná bolta) gerir sama hlutann.

Fæðun: Fáir hlutir en alvöru.

• Breiðefni 1,62,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Á meðan þú hvílir þig, miða á efri endann vöðva hverfur hratt.
• 15 g af gelatíni eða vökvabráðnu kollagen með um 50 mg af C-vítamíniÉg er ekki í lagi. 306060 mínútur fyrir stutta þyngdarþyngslu í liðum (6 mínútur fyrir að sleppa eða ganga í hljómsveit). Áhrifin eru lítil en mælanleg og þýða ekkert án þess að hlaðið fylgi.
• Ekki lækka hitaeiningu undir þörfum meðan á lækningunni stendur. Skortur meiri en 20% hægir á ferlinu.
• 7-9 klst. svefn. Dýr ráð með mælanlegum áhrifum á vefjagæði.

Hvenær á að leita til læknis

• Ūú mátt ekki taka 4 skref að bera þyngd á meiddum fæti, annaðhvort strax eða síðar.
• Þú heyrðir eða fannst á poppa og liðið bólgaði inni. 2 klst. sem oft þýðir blóð inni í liđinu.
• Verkur á ákveðnum beinum (snúning eða bakborð ökklabeins, hnéskjúklingur, botn á hæli) grunur um brot.
• Ūessi lið færist undir ūig eđa læsir sig í stöđu.
• Kvefningar, tilfinningaleysi, bleitur eða kaldur fótur.
• Engin skýrslu um framfarir eftir að 101414 dagar, eða bólga sem stækkar í stað þess að minnka.

Ef hnén fyllast af vökva innan tveggja klukkustunda eftir meiðsli skaltu líta á það sem brýnt þar til annað er sannað.

Styttri útgáfan

• Lögð er upp úr ligamentum fyrir 61212 vikur og taka allt að ár til að þroskast. "Engin sársauki" er ekki viðmið fyrir endurkomu.
• Vernd fyrir 13 dagar, svo hlaða smám saman: sársauki upp á 3/10, að koma sér fyrir innan 24 klst.Ég er ađ fara.
• Hlutfall af þræði 10-15 mínútur 5 sinnum í viku í 4-6 vikur. Skurðir endurteknar sprains með 3550%50%Ég er ađ fara.
• Breiðefni 1,62.22,2 g/kg- 15 g gelatíni + 50 mg C-vítamín 306060 mínútur fyrir stutta samsetningu.
• Sjáðu lækni ef þú getur ekki tekið 4 skrefef það var sprung með hraðri bólgu eða ef ekkert batnar í 101414 dagarÉg er ađ fara.