Skífabrot: Það sem þú getur gert og það sem þú getur ekki

Skífabrot hljómar eins og lok þjálfunar en oftast er ūađ ekki. Um 85-90% manna sjá einkenni hverfa innan 6 til 12 vikna án skurðaðgerðar og hreyfing á réttum hátt á þessum tíma flýtir bata meira en að liggja kyrr. Vandamálið er að flestir hætta öllu eða halda áfram eins og áður og báðar valkostir draga allt í gegn.

Hvað er í raun að gerast?

Á milli hrygganna er disk: Brjóstahvelf með harðri ytri hring og gel-líkan kjarna. Þegar hringurinn fellur niður, stækkar kjarninn út og þrýstir á taugarrót. Þess vegna dregur sársaukinn ekki áfram í bakið heldur rennur niður um fótinn, oft í kálfa eða fótinn, með prjóni eða veikleika á leiðinni.

Eitt er vert að vita: MR- skýrslan og einkennin eru ekki það sama. Meðal fólks án alls sársauka kemur upp bólga í skífunni hjá um 30% þeirra sem eru á þrítugsaldri og yfir 60% þeirra sem eru á sextíu ára aldri. Ūú þjálfar manninn, ekki skönnunina.

Fyrstu 72 klukkustundabilið.

• Ekki liggja allan daginn. Taktu 20-30 mínútur í stækkun og farðu svo 3-5 mínútur.
• Gangiđ 5-6 sinnum á dag í 5-10 mínútur á sléttum jörđum, ekki brekkur.
• Ískjķl eða hita, hvort sem líđur betur, 15-20 mínútur í einu međ a.m.k. klukkutíma milli hringja.
• Taktu 20 mínútur í senn. Bíllinn er versti af þeim, þar sem hann sameinar titring og niðurlagða stöðu.

Hvað geturðu gert?

Gengið

Þetta er besta. æfingar fyrstu vikurnar. Stefndu að 30 til 45 mínútna göngutíma á dag, í upphafi í 4-6 stuttar göngutíma og í lok þriðju vikunnar í a.m.k. eina stuttan göngutíma yfir 30 mínútur.

Verklag um isometriska kjarna

Þrjár æfingar sem halda hryggnum kyrrum í stað þess að beygja hann: Breyttan krulla, hliðarbrettið og fuglahundinn.

1. Breytt upphylking: á bakinu, eitt hné beitt, hendur undir litlu bakinu. Lyftiđ höfđiđ og öxlinum um 1-2 tommur og haldiđ í 8-10 sekúndur.
2. Hliðarborg: Ef full útgáfa er of mikil skal halda 8-10 sekúndum á hverri hlið.
3. Fuglahundur: á öllum fjórum fætur, á móti handlegg og fæti, halda 8-10 sekúndur.

Farđu hverri eins og niðurkomandi píramídu: 5 halda, mínúta hvíld, svo 3, svo 1. Hægt er að hvíla sig 20-30 sekúndur á milli einstakra stunda. Allt þetta tekur 8-10 mínútur og er gert daglega, helst á morgnana en ekki innan fyrsta klukkustundar eftir að maður vaknar.

Hjólhnútur án álagningar

Lærðu að skilja milli mjaðmasveiflu og hryggsbeygju áður en þú tekur eitthvað upp af gólfinu. Standið með bakið í 15 cm fjarlægð frá vegg, handleggurnar krosslagðar á brjósti, ýtið mjaðmum til baka þar til kviðarnar snerta vegginn og bakið er flatt. 3 sett af 10. Þegar hreint er og engin tilfinning niðri á fótunum endurtakið með stanginn í gegnum hrygginn og haldið sambandi á bakhlið höfuðsins, miðju bakhliðsins og halabeini í allan tímann.

Efri hluta líkamans og hjartaþjálfun

Bekkpressur, uppdrætti, sitjandi yfirhöfuðpressur með bakstöðvum, allt þetta getur komið aftur næstum strax, um leið og þú getur lagt þig og staðið upp án verkja. Haltu ūér á 60-70% af ūínum þyngdum áđur en ūú meiddist. 3 sett af 8-12. Fyrir hjartaæfingar: reiðhjól sem stendur í beinni stöðu í 15-20 mínútur eða hlaupabretti án halla. Hringbrautin truflar sumir vegna beiskunnar. Prófaðu 5 mínútur og dæma eftir því.

Hvađ á ađ sleppa?

• Allt sem beygir hrygginn undir álagi. Dķmlyftingar, rúmenneskar dķmlyftingar, góðir morgnar, fingur-tekt teygja. Minnst sex vikur.
• Sit-ups, krampar, V-ups. Ūetta er nákvæmlega ūađ sem skemmdi diskann í upphafi. Bara í minni skömmtum.
• Rķmavélin fyrstu 4-6 vikurnar, þar sem hún er endurtekin álagð beygja, hundruð endurtekningar á tímabili.
• Umferð með hleðslu: Rússneska snúning, lyfjabolta, þungum trébrotum.
• Að lyfta öllu á fyrsta tíma eftir að þú vaknar. Skífurinn er mest uppsveiflađur og viðkvæmur.
• Stķr djúp hneigjur ūar til ūú getur gert 20 hneigjur međ líkamsþyngd án ūess ađ vera međ neina tilfinningu niđur í fætiđ.

Ég fer aftur í ræktina viku eftir viku.

Kompassinn er einföldur: Verkurinn færist lengra niður í fótinn ūũđir ađ ūú hefur ofsveitt. Verkurinn dregur aftur til bakbakka ūũđir ađ ūú ert á réttri braut, jafnvel ūķ ađ bakinu líđi verr í einn dag.

• 1-2 vikur: Ganga og kjarninn heldur, engin ytri álagningu alls.
• Viku 3-4: Efri hluta líkamans er þrjú 10-12 sett og allt að 50% af gamla þyngd. Bændur ganga, tvær 30 metra hringir með 20-30% af heildarþyngd.
• Viku 5 til 8: Skúttum í skál eða laust stang til hliðstæðar, 3x8-10. Hjķpþrýstingur 3x10. Ūeir lyfta dauđa úr 6 til 8 tommu hæđ eftir 5 daga í senn án legasár.
• Viku 9-12: Bæta við 5-10% í viku. Ekki snerta fullt af vörum fyrr en ūiđ hafið veriđ ūrír einkennalausir mánuđir.

Hvenær á að leita til læknis

Sama dag, bráðamóttöku, engin bið:

• Þú getur ekki þvott, getur ekki fundið þegar þú gerir það eða missa stjórn á þörmum þínum.
• Tausn í saddli, innilegđ lendar, legg og brjóst.
• Veikleiki í báðum fætinum í einu eða fótur sem fellur og vill ekki lyfta.

Ūau eru einkenni af hnakkaafsjúkdómnum. Ūađ eru tímar sem skipta máli, ekki dagar.

Bókaðu tíma innan nokkurra daga ef sársaukinn hefur varað lengur en 6 vikur án þess að batna, ef þú ert með hita ásamt bakverki, ef þú ert að léttast án ástæðu, ef hann byrjaði eftir fall eða árekstur eða ef þú hefur áður fengið krabbamein. Fysiatristi eða beinlækni er fyrsta stöðvunin. MRT er aðeins skynsamlegt ef einhver taugafræðilegt skortur er eða ef aðgerðir eru raunverulega á borðinu.

Styttri útgáfan

• Gengið 30-45 mínútur á dag, skipt í nokkrar stuttar gönguferðir; að liggja lengur en hálftíma í stækkun er ekki gott fyrir þig.
• Hringja sig upp, hliðarborg, fuglahundur í 5-3-1 píramídu með 8-10 sekúndna haldi, daglega, 8-10 mínútur í heild.
• Sex vikur án þess að beygja sig: Engar dauðafæri, góðir morgnana, sit-ups eða rótarvél.
• Verkurinn sem dregur sér aftur í bakinu er gott merki en verkurinn sem fer lengra niður í fótinn þýðir að þú hefur ýtt of mikið.
• Ef ūeir eru međ blöðruvandamál, saddlaþröngni eđa veikindi í báđum fætinum ūá ūarftu ađ fara á slökunarstofu sama dag.