Hvenær getur barn byrjað að fara í ræktina?

Þessi spurning kemur yfirleitt úr tveimur áttum í einu: Foreldri sem var áhyggjufullur af því að lyfta myndi stinga upp vöxt barnsins síns og 13 ára sem vill þegar vera á bekknum. Raunverulegt svar er leiðinlegra en báðar stöðurnar. Enginn afmæli gerir skyndilega þyngdarhættur öruggar, bara röð af hlutum sem barn þarf að ná tökum á áður en það stígur undir bar.

Hvað eru leiðbeiningarnar í raun og veru að segja?

Íþróttafræði leiðbeiningar hafa verið samræmdar í um tuttugu ár: Ögrandi þjálfun er örugg. frá 7 til 8 ára aldri og framvegisEf einhver fylgist með, er tæknin kennd og enginn er að elta hámarksþyngd. Verklega prófið er hegðun, ekki aldur. Barnið þarf að fylgja leiðbeiningum í tvö skref, einbeita sér í 20 til 30 mínútur og taka við leiðréttingu á miðju. Strákur sem getur ekki gert tíu stofnþyngdarstök er ekki tilbúinn fyrir álagningu, hvort sem hann er átta ára eða fjórtán.

Reglur um félagasamband í ræktinni eru annað mál. Flestir líkamsræktarstöðvar taka á móti félagsmönnum. frá 16 ára aldri, og á aldrinum 14 og 16 ára með skriflegu samþykki foreldra, oft þar sem foreldri eða þjálfari þarf að vera á gólfinu. Ūađ er trygging og ábyrgđ, ekki lífeđlisfræđing svo athugađu pólitík líkamsræktarstöđvarinnar áður en ūú borgar fyrir félagskort.

Mytan um staldrað vaxtarhraða

Óttinn kemur frá vaxtarplötum á endum löngra bein. Þeir eru veikur staður og þeir geta meidd, en meiðsli gögn sýna þetta gerist á meðan Hámarkshæfingar án eftirlits, oftast hjá drengjum á aldrinum 13 til 16 ára sem reyna að setja persónurekord einn í heimaæfingu. Engar rannsóknir sýna að stjórnað þjálfun á 8 til 15 endurtekningar svæði hægir á vexti. Til samhengis eru meiðslahlutfall á klukkustund þátttöku hærra í fótbolta, körfubolta og fimleika en í eftirlits þyngdarþjálfun.

Hvað á að gera á hverjum aldri?

7 til 10 ára

Engin ræktunarsal í hefđbundnum skilningi. Markmiðið er að finna grunn hreyfimynstur í gegnum leik: Hringja upp í stígvél, stinga upp í stígvél, hanga á bar, kryfra og stökkva. Tvisvar í viku í 20 til 30 mínútur., eitt til tvö sett af 10 til 15 endurtökum á æfingu, aldrei til að mistakast. Þegar tæknin fellur niður er leiknum lokið.

11-13 ára

Útlendum álagi er hægt að setja inn: laust stang með 7 til 20 kg þyngd eftir tegund, hallar með 2 til 5 kg þyngd, mótastöng og vélar aðeins ef barnið passar í stillingarmörk. Tvær til þrjár stundir í viku., 6 til 8 æfingar, 1 til 2 sett af 10 til 15 endurtökum, 60 til 90 sekúndur hvíld. 80% athyglinnar fer til tækni, 20% til að hlaða.

14-16 ára

Nú byrjar forritið að líkjast fullorðnum. Þrjár fundir í vikuÉg er ekki í lagi. 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtökum, byggð á knútum, dauðlyftingum, pressa, röðum og draga upp. Síđasta upptöku á setti ætti ađ líta út eins og fyrsta. Ein-tilrauna-próf nýtist ekki fyrir 16 ára aldur og nokkurra ára tæknilega reynslu.

16 ára og eldri

Með hreinu læknisprófi og trausta tækni á bak við sig er engin ástæða fyrir sérstökum takmörkunum. 4 til 6 endurtekningar við þyngri álag er í lagi svo lengi sem þróunin er smám saman.

Hversu mikið þyngd og hvenær á að bæta við

Reglan er einföld: Byrjaðu á þyngd sem barnið getur lyft 15 sinnum með hreinu formi.Ég er ađ fara. Þegar þeir ná 15 þægilegum endurtökum á tveimur vikum í röð bætist við 5 til 10 prósentÉg er ađ fara. Á hantlum er það 1-2 kílóars stökk, á barbell eru það 2,5 kílóar. Ef form fellur niður skaltu fara aftur í fyrri þyngd og vera þar í tvær vikur.

Ūeir hlutir sem ūurfa ađ bíða til ūeir eru fullþroskađir:

• Hámarks tilraunir og hver lyftir meira keppni milli vina.
• Sprengjulegar Ólympíuleikaklefur án þjálfara sem veit hvernig á að kenna þeim.
• Æfingar til að mistakast á hverju seti.
• einhverjum massa-aukandi fæðubótarefni þar sem matur og svefn vinna sama hlutverk.

Svefn, matur, bata.

Ūarna missa flestir ungir lyftingar menntađ sig. Börn á aldrinum 6 til 13 ára þurfa 9-11 klst. svefn, unglingar á aldrinum 14 til 17 ára þurfa 8 til 10 klst.Ég er ađ fara. próteínfæði 1,2 til 1,6 g á kíló af líkamsþyngd á dag Hún nær yfir allt: fyrir 50 kg barn sem er 60 til 80 gramm, rúmlega eitt egg, jógúrt, stykki af kjúkling og nokkrar bakvöxtur dreifð yfir daginn. Vatn: 30 til 40 ml á kíló, meira í hita. Farðu. 48 klst. á milli tímabilsins og ná sama vöðvahópi.

Hvenær á að leita til læknis

Aðeins þarf að fara í venjulega skoðunarpróf áður en skipulagða þjálfun hefst. Læknisheimsókn er ekki valfrjáls ef:

• liðasjúkur endist lengur en tvær vikur eða vekur barnið á nóttunni.
• bólga, hreyfingarmörk eða halla eftir að hafa verið með.
• svívirking, brjóstsverk, hjartsláttarþungun eða óvenjuleg öndunarþunglyndi á sér stað við áreynslu.
• ef fjölskyldan hefur áður dáið fyrir bráðum hjartafalli fyrir 50 ára aldur.
• barnið er með skólýósis, astma, epilepsi, sykursýki eða hefur áður brotið vaxtarplötu

Verkur beint á beininu nálægt lið hné, úlnlið, axli hjá vaxandi barni er ekki eitthvað sem hægt er að teygja út. Hann er skoðaður.

Styttri útgáfan

• Eftirlitsbeitt þjálfun er óhætt frá 7 til 8 ára aldri. Í líkamsræktarstöðvum er yfirleitt krafist 16 ára eða 14 ára með samþykki foreldra.
• Vöktur hindra ekki vöxt en óeftirlitin hámarkslyfting skemmir vaxtarplöturnar.
• Undir 13 ára: 2-3 tíma í viku, 1-2 skipti í 10-15 endurtekningar, tækni fyrst.
• Bættu við 5-10% álagi bara eftir að 15 hreinar endurtekningar hafa staðið í tvær vikur í röð.
• Gigtastinnir eftir tvær vikur, bólgađ eða svívirđi ūũđir lækni, ekki næstu æfingu.