Seitan fyrir lyftara: númerin, samsetningarnar og tímasetningin.

Seitan er þétt hveiti glúten og eitt af fáum plöntuföru sem heldur í við kjúklingabrjóst gramm fyrir gramm af prótein. Hringurinn er sá að þetta prótein hefur einn raunverulegan veikleika sem vert er að skilja áður en þú byggir mataræði þitt í kringum það. Hér fyrir neðan eru tölurnar, samsetningarnar sem laga það og hvernig á að tíma það í kringum æfingar.

Hvað er seitan og hversu mikið prótein það gefur í raun og veru

Það er gert með því að þvo stjarnann úr hveitideigi eða, nú á tímum, með því að blanda saman mikilvægu hveiti glútendufti við vatn og krydd. Það sem eftir er er næstum hreint glúten net, svo tölurnar líta svona út:

• 100 g afgerandi seitan: Um 120-160 kcal, 21-26 gr prótein, 3-8 gr kolvetni og 1-2 gr fitu.
• 100 g af lífsnauðsynlegum hveiti glútendufti: um 370 kcal og 708080 g af próteini; með vatni gefur það 250 250300 g af fullbúnu seitan.
• Fiber: undir 1 g á 100 g ómerkilegt, ólíkt baunum eða linsunni.
• Mikrónæringarefni: Lítið járn (12 mg á 100 g og illa upptökuð), ekkert B12 vítamín, engin omega-3.

Í raun: 150 g portion inniheldur 323939 g af próteini fyrir um 200 kcal. Það er þéttara en tofu (81616 g prótein á 100 g) og sambærilegt við kjúklingabrjóst á gramm próteins, með minna fitu.

Veikasta punkturinn: lysin

Gluten er lítið í amínósýru lysíninu um 1,52 g á 100 g af próteini, en viðmiðunarþörfin eru í nágrenni 4,5 g. Það færir prótein gæðastaði (DIAAS) fyrir hveiti glúten niður í 0,250.0,45, gegn um 0,9 fyrir soju og yfir 1,0 fyrir vasa. Þýdd í þjálfun: 30 g af próteini úr seitan einni og sér gerir ekki sama hlutverk fyrir vöðvabyggingu og 30 g úr soju, eggjum eða vökva.

Tveir hlutir laga ūetta og báđir eru einfaldar:

1. Settu það saman við hnetur á sama degi. Bónur, linsur, kikar og soja eru ríkar af lýsín og bæta nákvæmlega upp fyrir glútenleysið.
2. Ekki styðja þig við seitan fyrir meira en þriðjung daglegs próteins. Ef markmiðið er 150 g, láttu hámarks 455050 g koma frá seitan.

Tímasetning í kringum þjálfun

Seitan er með lítið af fitu og í raun trefjarlaus svo hún er hraðar meltandi en flest plöntuprótein sem er raunverulegur kostur hennar ef þú æfir.

• 23 klst fyrir þjálfun: 120150150 g af seitan með 150200200 g af eldaðri hrísgrjónum eða 250 g af kartöflum. Um 30-35 g af próteini og 60-70 g af kolvetnum, án þess að neitt sé þungt í maga.
• 60 mínútum fyrir: Ekki neyða í fastmat. Tíu til þrjátíu g af kolvetnum úr ávöxtum eru nóg.
• Innan tveggja klukkustunda eftir þjálfun: Stefna á 0,4 g af próteini á kíló af líkamsþyngd 32 32 g fyrir 80 kg lyftingara. 150 g af seitan nær yfir mesta hluta hans en alltaf bætt við lysíngjafi: 150 g af kokkuðum baunum, 200 g af soyajógúrt eða 100 g af tempeh.
• Stöðva: Fjórar máltíðir á 0,4 g/kg á daginn virka betur en tvær stórar máltíðir.

Ef þú æfir fastandi á morgnana, er seitan í fyrstu máltíð eftir æfingu fullkomlega traust val bara setja grænmeti á sama disk.

Hversu mikið á dag?

Ef þú lyftir 35 sinnum í viku er markmiðið 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg er það 13017175 g á dag. Hér er dagur þar sem Seitan spilar hlutverk án þess að bera allt:

• Morgunmatur: 80 g af hafra + 300 ml af sojamjólk + 30 g af hnetusmjöri 28 um 28 g af próteini.
• - Ég er ađ fara. 150 g af seitan + 150 g af kokkuðum linsum + grænmeti 48 um 48 g.
• Eftir þjálfun: 200 g af tofu + 100 g af hrísgrjónum (þurrþyngd) 30 um 30 g.
• Kvöldverđur: 150 g af kokkuðum baunum + 60 g af heilkornsbrauði 25 um 25 g.

Þetta er um 130 g samanlagt, þar af 39 g úr seitan 30 um 30 prósent. Teldu ūađ efri takmörk.

Salt, eldamennska og venjulegar gildru

• Söl: Seitan sem er bráð í sojasósu eða sósa er auðveldlega með 400900900 mg af natríum á 100 g. Almennar ráðleggingar eru fyrir innan við 2000 mg af natríum (um 5 g af salti) á dag og tvær portioner geta borðað helminginn af fjárlögum. Þynnið súluna eða setjið síðustu 10 mínúturnar í hreint vatn.
• Að elda: Látið malla í 45-60 mínútur við 85-90 °C án þess að þétt sjóði eða textúrinn verður svampandi.
• Niðurstaða gúmmí: Hrærið minna (23 mínútur) og látið deigið hvíla í 20 mínútur áður en það verður mótað.
• Kaloríur: Breið eða steikt seitan hækkar úr 150 í yfir 300 kcal á 100 g. Bakið eða grillið.

Hvenær á að leita til læknis

Fyrir flestum er seitan bara matur en fyrir sumir er hann ekki til og það er ekki eitthvað sem maður dæmir eftir tilfinningum.

• Blóðrun, hægðatregða, þyngdartap eða þreyta sem heldur áfram í meira en 2-3 vikur eftir að þú hefur hækkað glúteninntöku beðið um að láta prófa þig fyrir þælíak.
• Mikilvægt: ekki skera glúten út áður en prófið er gert. Niðurstöðurnar (tTG- IgA) geta komið ranglega neikvæðar ef þú hefur verið glútenlaus í margar vikur.
• Útslag, bólgaður varpa eða öndunarerfiðleikar eftir máltíð hugsanleg hveitiofnæmi, fáðu strax greiningu.
• Ef þú borðar plöntueitur skaltu athuga ferritín, B12 og D-vítamín á 6-12 mánaða fresti.
• Nýrnasjúkdómur eða háþrýstingur Samþykkið með læknum hvað þið eigið að borða af próteini og salti áður en þið tvöfaldist.

Styttri útgáfan

• 100 g afgerandi seitan: 21-26 gr prótein, 120-160 kcal, næstum ekkert fitu og ekki trefjar.
• Gluten er lítið í lysín (DIAAS 0,25 0,45), svo gram fyrir gram það samsvarar ekki soju eða vasa.
• Settu alltaf hnetur í og geymdu hana undir þriðjungi af daglegu próteini.
• Borðaðu 120-150 g af hrísgrjónum 2-3 klst fyrir æfingu. Stefndu að 0,4 g af próteini á kg innan 2 klst eftir æfingu.
• Fylgstu með natríuminu í matreiðslubrúnunni og hafðu ekki seitan í heildinni ef þú ert með selíakíu eða hveitiofnæmi vertu fyrst með lækni.