Quinoa fyrir fólk sem æfir: Númerin og hvenær á að borða það.

Quinoa er selt sem ofurmatur en í raun er það bara fræ sem maður eldar eins og hrísgrjón sem hafa um tvöfalt meira prótein og fimm sinnum meira trefjar en hvítt hrísgrjón. Ūađ er gagnlegt ef ūú æfir en ūađ er ekki töfrumynd. Hér er það sem þú færð og í hvaða máltíð það á heima.

Fæðunartíðni á 100 grömmum

Fyrst aðgreina hrátt frá eldaðu. Quinoa tekur upp vatn og þrífaldast í þyngd þannig að 100 g hrátt verður um 300 g eldað. Flestir borðir á netinu skrá hráefni, sem er ástæðan fyrir því að fólk heldur að það sé að borða tvöfalt meira prótein en það er í raun.

100 g af hráum quinoa:

• um 365 kcal
• 14 g prótein
• 64 g kolvetni
• 6 g af fitu, að mestu ómettuðum
• 7 g af trefjum
• um 197 mg magnesíum, 4,5 mg járn, 3 mg sink, 460 mg fosfór

100 g af kokkuðu quinoa Ef þú ert með þjálfunarþjálfun þá er það um 120 kcal, 4,4 g af próteini, 21 g af kolvetnum og 2,8 g af trefjum. Í raunhæfum máldi með 185 g eldaðri skál (einn heill bolli) eru um 220 kcal, 8 g prótein, 39 g kolvetni og 5 g trefjar. Þessi einstaka skammtur nær líka um 15% af daglegu magnesíuminni sem skiptir máli ef þú æfir 4-5 sinnum í viku.

Prótein: fullur en ekki aðalupptökinn þinn

Quinoa inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur, þar á meðal lýsín sem hveiti og hrísgrjón hafa nánast engar. Þess vegna er það kallað fullkomið prótein og það er rétt. Vandamálið er magn.

Til að koma á réttan gang vöðvaprótínsynteisi í máltíð þarftu um 2,533 g af leúsín. 100 g af hrári kínou gefa um 0,9 g. Til að ná þröskuldinni fyrir quinoa einn þyrfti maður að borða yfir 300 g hrátt, sem er meira en 1.100 hitaeiningar frá einu fæði. Ekki raunhæft.

Verkleg útgáfa: Quinoa er betri grunn en hrísgrjón eða pasta en teldu prótein úr kjöti, fiski, eggjum, mjólkurafurðum eða legum. Ef þú lyftir skaltu stefna að 1,6 g og 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. Við 80 kg er það 13017175 g og quinoa mun raunhæft ná 1020 g af því.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Best er ađ borða hana 2-3 tíma úti. Fyrir 60 - 75 mínútna styrktaræfingu er 1 - 1,5 g af kolvetni á kíló í máltíðinni nóg. Við 75 kg er það 75110110 g af kolvetnum eða um 12017170 g af hrári kínou (350500500 g eldað) ásamt próteíngjafi.

Ef ūú hefur minna en 609090 mínútur fyrir æfingu, Skippið quinoa-matnum.Ég er ađ fara. Sjö grömm af trefjum á 100 grömm af hráefni er of mikið þegar maga ūinn er ađ þjappa undir hnúti eđa á síðustu lyftingu. Farđu í staðinn með banana, hvítu hrísgrjónum eđa mjķđskeið.

Eftir þjálfun

30 mínútna vefaukandi glugginn er ofmetinn. Ef þú borðaðir 2-3 klst fyrir æfingu hefurðu þægilega 1-2 klst eftir. Betri máltíð: 60100100 g af hrári kínou (180300300 g eldað) auk 150 150200 g af kjúkling, fiski eða tofu með grænmeti. Það er um 45-70 g af kolvetnum og 40-50 g af próteinum.

Hvíldardagar og kvöldverður

Quinoa hefur glykemískan vísitöluna um 50 gegn um 73 fyrir hvítt hrísgrjón og með 5 g af trefjum á porsjón heldur hún manni fullu lengur. Í þyngdartapinu er það stærsti kosturinn: Hægt er að borða meira af rís en af öðrum rísum en rís er nær eins kaloríugreindur og rís (120 versus 130 kcal á 100 g eldað), en það er miklu erfiðara að borða of mikið.

Quinoa gegn hrísgrjónum og hafri

• Hvítarís 100 g hrátt: 360 kaloríur, 7 gr af próteini, 1,3 gr af trefjum, 25 mg af magnesíum. Betra fyrir og strax eftir æfingu ūví hún situr létt.
• Grjón 100 g hrátt: 380 kaloríur, 13 gr af próteini og 10 gr af trefjum. Líkt og quinoa, ódýrara en inniheldur glúten.
• Quinoa- Ég veit það ekki. Besta blöndu af próteini, steinefnum og mettu og dýrasta af ūremur.

Ūú ūarft ekki ađ velja. Skiptum þeim í vikuna.

Að elda: 15 mínútur og ein regla.

1. Slakið í kalda vatni í 30 60 sekúndur. Sapónínin á ytri yfirborðinu smakka biturt og það er ástæðan fyrir því að sumir segja að þeir fíli ekki quinoa.
2. Notaðu 1 hluta kvínou í 2 hluta vatn.
3. Látið malla yfir í 15 mínútur, takið svo af eldinum og látið standa í 5 mínútur.
4. Bakið 300 g hrátt. Það er um 900 g eldað, sem er 455 portioner, og það geymist í allt að 4 daga í ísskápnum við 4 °C eða lægra.

Hvenær á að leita til læknis

Quinoa er skaðlaus fyrir flesta en það er vert að skoða nokkrar aðstæður í stað þess að giska á:

• Nefa steina í fortíðinni Kínóa inniheldur oksalata, svo samræmið ykkur um hversu mikið og hversu oft.
• Langvarandi nýrnasjúkdómur kalíum og fosfór innihald getur verið vandamál með skerta nýrnastarfsemi.
• Flóðasjúkdómur Quinoa er glútenlaus en oft er hún pakkuð í búðum sem vinna með korn. Ef einkenni halda áfram skal leita til meltingarlæknis.
• Blóðrun, krampa eða laust útgangur sem varir lengur en 2-3 vikur ef þú hækkar trefja neyslu sem er ekki lengur aðlögun, það er ástæða til að fá skoðað.

Styttri útgáfan

• 100 g af hráum quinoa: 365 kcal, 14 g prótein, 64 g kolvetni, 7 g trefjar; eldað hefur um þriðjungur af því á grammi.
• Prótein er fullkomið en of þynnt til að vera aðalupptaka bæta við kjöti, fiski, eggjum eða legum.
• Borðaðu hann 2-3 klst fyrir æfingu; innan 90 mínútna notaðu hvítarís eða banana í staðinn.
• Eftir þjálfun: 60100100 g hrátt með 150200200 g af próteíngjafi, innan 12 klst.
• Þvoðu alltaf áður en þú eldar, látið malla í 15 mínútur í tvöföldum vatni og geymið kokkaða quinoa í ísskápinn í ekki lengur en 4 daga.