Sæta kartöflur fyrir menn sem æfa: Tölurnar og tímasetningin

Sæta kartöflurnar eru þekktar fyrir að vera hreinn kolvetnisem þýðir að fólk borðar það án þess að vita hvað er í því. Ef þú lyftir eða hleypur, þá eru nokkrar alvöru ástæður til að halda henni í snúningnum og nokkrar aðstæður þar sem venjulegt hrísgrjón gerir verkið betur. Hér eru tölurnar og skammtarstærðirnar.

Hvað 100 gr. gefur þér í raun

Bakkaður sætur kartöflur með skinni, án olíu, án yfirborðs:

• 90 kcal
• 20,7 g kolvetni, þar af 3,3 g trefja og um 6,5 g sykur
• 2 g prótein og 0,2 g af fitu
• 475 mg af kalíum, um 10% af daglegu inntaki.
• um 960 μg A-vítamín af betakaróteni, meira en þörf fyrir heilan dag
• 2, 4 mg C- vítamín, 0, 5 mg mangans, 0, 3 mg B6- vítamín

Þeytt er léttara því það tekur á sig vatn: um 76 kcal og 17 g kolvetni á 100 g. Í rauninni er meðal 200 g af sætu kartöflum, bakað, um 180 kcal og 41 g af kolvetnum. Vegið hana, því einstakar kartöflur eru allt frá 120 g til 400 g og augnblás er hvernig 40 g kolvetna hlið verður 80 g einn.

Hvernig hún er í samanburði við hvíta kartöfluna og hrísgrjónin.

Öll tölur á 100 g eldað:

• Sæta kartöflur: 76 kcal, 17 g kolvetni, 2,5 g trefjar, 230 mg kalíum, um 790 μg A-vítamín
• Hvítar kartöflur: 87 kcal, 20 g kolvetni, 1,8 g trefja, 328 mg kalíum, 0 μg A- vítamín
• Hvítarís: 130 kcal, 28 g kolvetni, 0, 4 g trefjar, 35 mg kalíum, 0 μg A- vítamín

Sæta kartöflurnar eru veikasta kolvetnagjafa á grammi og sterkasta í trefjum og örnæmi. Ef þú reynir að ná 400 g af kolvetnum á dag gerir hrísgrjón það með helmingum magans. Ef þú ert í skorti og alltaf svangur, þá heldur sæta kartöflunni þér fullri fyrir sömu hitaeiningar.

Að elda breytir glykemíustiginu meira en þú heldur.

Sama grænmetiđ, ūrjár mismunandi niðurstöður:

• Þeytt í 25-30 mínútur: glýsemískt vísitala um 45 til 50
• Bakað í 45 mínútur við 200°C: Um 80 til 95, svona eins og hvítt brauð.
• Steiktur: um 75, með þremur til fjórum sinnum hitaeiningum vegna olíu

Þetta gerir ekki bakaða sæta kartöfluna slæma. Það þýðir að bakað á heima í matnum í kringum æfingar og sjóað á heima í matnum þar sem þú vilt að það haldi þér lengur.

Fyrir þjálfun

Reglan sem virkar fyrir flesta: 1 til 1,5 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd, 2 til 3 klst fyrir æfingu. Fyrir 80 kílóa lyftingaraðila er það 80 til 120 g af kolvetnum. Sæta kartöflurnar einar eiga erfitt með að dekka þetta vel, því 100 g af kolvetnum úr sætu kartöflum þýðir rúmlega 500 g af bökuðu kartöflum og næstum 17 g af trefjum.

Raunveruleg útgáfa fyrir 80 kg, tveimur klukkustundum eftir styrktarfund:

1. 250 g af bakaðri sætu kartöflum, um 50 g af kolvetnum og 8 g af trefjum.
2. 150 g kjúklingabrjóst eða 250 g grískt jógúrt, um 35-45 g prótein
3. Ef þú þarft 20 til 30 g af kolvetni án þess að hafa meira trefjar skaltu bæta við 60 g af þurru hvítu hrísgrjónum eða brauðskyni.

Á síðustu 60 til 90 mínútum fyrir æfingu er sætt kartöflur ekki rétta valkosturinn. Bláa og mannítólin sem í henni er koma hægt í maga og það kemur fram í uppblásun á fimmta sætinu.

Eftir þjálfun

Ef þú æfir einu sinni á dag er 30 mínútna glugginn goðsögn. Það sem skiptir máli er daglega heild. Sæta kartöflur henta vel í venjulega máltíð: 200 til 300 g bakað, sem er 40 til 60 g af kolvetnum, ásamt 30 til 40 g af próteini.

Ef ūú æfir tvisvar á dag og færri en átta tímar milli æfinga, þá ertu í alvöru í flýti. Stefndu að um 1 g kolvetni á kíló á fyrstu tveimur klukkustundum og hrísgrjón eða hvít kartöflur fara hraðar og auðveldara en 400 g sætar kartöflur.

Kalíum er aukaefni ef þú svitnar mikið en það er ekki staðgengill natríums. Eftir 60 mínútur eða lengur svita skaltu sölta matinn eins og venjulega.

Hversu mikið á dag er skynsamlegt?

• Skortur: 150 til 250 g á dag, yfirleitt í matnum fyrir æfingu. Fulla hitaeining er frábær.
• Viðhald: 200-400 g á dag, ekkert mál.
• Vöxt eða yfirgangur: Taktu 200-300 g og taka afganginn af kolvetnum úr hrísgrjónum, pasta og ávöxtum. Annars fyllirðu þig áður en þú nærð kaloríum sem þú þarft.

Ef þú færð meira en 400-500 g á dag í nokkrar vikur getur það orðið örlítið appelsínugert á handföngum og fótum. Þetta er karóténodermía, það er skaðlaust og hverfur innan 2 til 6 vikna eftir að þú hefur skert.

Ūegar sæta kartöflurnar eru röng.

• Viðkvæmur meltingartekjur eða IBS: Hlutir yfir 75 g innihalda nóg mannítól til að valda gas og krampa.
• Ef þú hefur nýrnakrötur: Sæta kartöflurnar hafa 30 til 60 mg af oxalati á 100 g, meira en hvíta kartöflurnar.
• Æfingar á innan við klukkustund: Veldu eitthvað sem er lægra í trefjum.

Hvenær á að leita til læknis

Sæta kartöflur eru venjuleg fæða og þú þarft ekki leyfi til að borða þær en þú þarft að leita læknis ef:

• þú ert með sykursýki eða prediabetes og ert að breyta kolvetnainntöku þinni verulega þar sem lyfjagjöf gæti þurft að laga;
• ef þú ert með langvarandi nýrasjúkdóm, því 400 til 500 mg af kalíum á portion er ekki ómerkilegt og inntaka er oft takmörkuð;
• þú hefur fengið nýrnaklift eða þú tekur kalíumsparandi lyf, þar á meðal blóðþrýstingslyf.
• bólga, sársauki eða breytingar á úrgangnum sem endast lengur en 3 vikur.

Sæta kartöflurnar eru ekki betri kolvetni. Það er kolvetni með meira trefja, kalíum og A-vítamín og það er öll sagan.

Styttri útgáfan

• 100 g af bökuðu sætu kartöflum innihalda 90 kcal, 20,7 g af kolvetnum, 3,3 g af trefjum, 475 mg af kalíum og meira en daglega A-vítamín.
• Þegar það er brætt færðu glykemískan vísitöluna á 45 til 50 en þegar það er bakað færðu hana á 80 til 95. Veldu því þegar þú borðar.
• Fyrir þjálfun: 200 til 300 g, 2-3 klst. út með 30 til 40 g af próteini. Ekki undanfarnar 60 til 90 mínútur.
• Eftir æfingar er daglegt heildarfjöldi það sem telur, nema þú þjálfar tvisvar á dag, þar sem hrís er hagnýtari.
• Ef þú ert með sykursýki, nýrnasjúkdóm eða stein í sjúkdóms sögu skaltu spyrja lækni áður en þú breytir skammtum.