Sæta kálfur hækkar: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Sæta kálfshæfingin er æfing sem fólk endurtekur í mörg ár í nákvæmlega sömu mynd: Ūrjú sett, hratt, hálf fjarlægđ, sama vægi. Ūeir ákveđa ađ ūeir hafi slæma erfđasamband. Venjulega er vandamálið einfaldara það er engin áætlun um að gera það erfiðara viku eftir viku.

Hvað þjálfar þessi æfing í raun og veru

Þegar hnéð er beygð í um 90 gráður styttist kviðhnúinn (sýnilegur yfirborðshluti kálfsins) yfir hnélið og stuðlar miklu minna að hreyfingu. Verkið skiptist til einbreið, breiðari og þykkari vöðvar undir. Það er yfirvaldað af hægþröngum vöðvum og þolir því lengri endurtekningar og frekari æfingar en flestir aðrir vöðvar.

Tvær hagnýtar afleiðingar. Í fyrsta lagi kemur sitjandi útgáfan ekki í staðinn fyrir standi útgáfuna þær eru mismunandi æfingar og helst gert þú báðar. Í öðru lagi er það sóli sem gefur kálfinu þykkt þegar horft er frá hliðinni og það ber stóran hluta af byrðunni við gönguna, hlaupið og stöðugleika ökkla. Það er þess virði að þjálfa hann vel.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Tölur sem virka fyrir flesta:

• Byrjandi (fyrstu 8 vikurnar): 23 vinnusett af 122020 endurtökum, tvisvar í viku. Það eru 46 sett í viku.
• Miðstætt og upp: 3? 4 sett af 10? 25 endurtökum, tvisvar eða þrisvar í viku. Alls 812 sett í viku, efri hámark um 16.
• Nærri bilun: Síđustu 2-3 endurtekningarnar verða ađ vera erfiđar. Stefndu á 1 2 endurtekningar í vara, ekki 6.
• Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 90 120 sekúndur. Lækra en ūađ og ūriðja settið er takmarkađ af brennunni, ekki styrk.

Ūađ er ekkert töfrandi talsveifla. 81212 með þyngri álag og 1825 með léttari álag skila svipuðum árangri þegar bæði eru tekin nálægt bilun. Einfaldasta aðferðin er að sameina þau: einn þyngri tímabil í viku (101414 endurtekningar) og einn léttari og lengri tímabil (182525).

Tækni sem breytir niðurstöðunni

• Púðin situr á neðri lóninu., um 35 cm fyrir ofan hné. Rétt á hnén og hnénin hætta fyrr en kálfurnar.
• Fullt gengi. Hælarnir falla niður fyrir undirfötun þar til þú finnur fyrir teygju og hækka svo til fullrar framlengingar. Stöð 81212 cm há er nóg.
• - Hrađvirđi: 2 sekúndur niður, 1 sekúnd pausa á botni án þess að slaka á æðinni, keyra upp, 1 sekúnd þrýsta á efri. A set af 15 tekur þá 607575 sekúndur. Ef ūín tekur 20 sekúndur ertu ađ hopa á þyngdina, ekki lyfta henni.
• Fótinn samhliða, þrýstið í gegnum stórfingur og fótbolta, ekki ytri kantinn.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Þetta er sá hluti sem ákveður úrslitin. Veldu svæði segjum 122020 endurtekningar og fylgdu reglunni:

1. Veldu álag sem ūú getur boriđ til ađ gera 12 endurtekningar í fyrsta setti.
2. Í hverju tímabili skaltu reyna að bæta við 1 2 endurtökum á sett.
3. Þegar öll þrjú sett ná 20 endurtekningum með 12 í vara, bæta við 5 kg (eða 2,5 kg ef vélin leyfir fínt stökk).
4. Endurtekningar falla aftur í 121414 og hringrásin hefst aftur.

Raunverulegt hlutfall: 2,5 kg á 2 - 3 vikum fyrstu þrjá mánuði og 2,5 kg á 4 - 6 vikum. Þegar hleðslan er í stöðvum hefurðu þrjá önnur lyftistöng: lengja botnhléina úr 1 í 3 sekúndur, bæta við einhverjum eða bæta við þriðju vikulegu þætti.

Tölfræði og samræmi

Segjum ađ ūú byrjiđ á 40 kílóum á vélinni, tvær stundir í viku, í 48 klukkustunda millibili.

• Viku 1 2: þungur dagur 3 x 121414 við 40 kg; léttur dagur 2 x 2025 við 30 kg með 3 sekúndna botnhlé.
• Viku 34: þungur dagur 3 x 151717 við 40 kg; ljósur dagur 3 x 2025 við 30 kg.
• Viku 56: þungur dagur 3 x 182020 við 40 kg; ljósur dagur 3 x 2025 við 32,5 kg.
• Viku 78: þungur dagur 3 x 121616 á 45 kg; ljósur dagur 3 x 1822 á 35 kg.

Engin vél? Setjið ykkur á bekk með fótbolta á plötu eða skref og leggjið 20-30 kg hantla á legginn. Í einbeinsvinnu er 152525 kg yfirleitt nóg til að lenda í 15 rep svæði.

Algeng mistök

• Að skokka út af botninum æxlin skilar orku, ekki vöðvanum.
• Hálf endurtekningar með of mikilli þyngd. 40 kg í gegnum fullt svigrúm slær 70 kg í gegnum fimm sentimetra.
• Alltaf æfingar til að æfa kalfar síðast, þegar einbeiting er horfin. Ađ minnsta kosti einu sinni í viku, settu þau í fyrsta sæti.
• Ég er ađ búast viđ fljótlegum árangri. Mælanlegur 0,511 cm umfangur kálfs er 46 mánuðir af samræmdum vinnu, ekki fjórar vikur.
• Ég skrifađi ekkert niður. Ef ekki er upptök og endurkomur er ekki hægt að fá tvöfalda framfarir.

Hvenær á að leita til læknis

Æfingin er örugg fyrir flesta en þetta er ekki eitthvað sem maður á að æfa sig í.

• Bráða klúðrun í kálfinu eða hæli með ómöguleika á að rísa upp á tánum læknishjálp sama dag, hugsanlegt æðasprung.
• bólga í einu kálfinu með hita, rauðni og verkjum við gönguna án augljósra meiðsla brýnt vegna mögulegs blóðtappa.
• Achillesverk sem varir lengur en 2-3 vikur, með stífni á morgnana í meira en 30 mínútur eða greinilega þykknun 266 cm yfir hælinum.
• Kálfskrampar eftir 100300300 metra göngutúr sem hverfa með nokkrum mínútna hvíld biðja um æðaskoðun.
• Þverun, bráðning eða veikleiki þegar fæturinn lyftir upp er þetta taugafræðilegt mál en ekki æfingarmál.

Styttri útgáfan

• Sæta útgáfan miðar að sólu; gerðu það við hliðina á staddri lyftingu, ekki í stað hennar.
• 244 sett af 102525 endurtökum, 23 sinnum í viku, 81212 sett í viku.
• Taktinn er 2 sekúndur niður, 1 sekúndu hlé, 1 sekúndu þrýstingur; 15 sekúndur taka um mínútu.
• Tvöfaldur þróun: Bæta við endurtekningum upp á efri hluta svæðisins, bæta við 2,555 kg og byrja aftur.
• Eina megin bólga í kálfinu, hælsbrot eða gönguskirtli sem minnka með hvíld, þýðir lækni, ekki annað sett.