Rúmenskir dauðafælingar: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Rúmenska dauðlyftingin (RDL) er lyftingin þar sem þú lækkað stanginn niður fæturna frá stöðu, hnén létt beygð, mjaðmar ferðast aftur. Málið er ekki að færa sem þyngsta þyngd frá gólfinu heldur að leggja hamstrings og glutes í teygðu stöðu. Ūađ breytir hvernig ūú ættir ađ velja sett, endurtekningar og framgang í samanburði viđ hefđbundna dauđlyftingu.

Af hverju er rep svigrúm er öðruvísi hér

Á hefðbundinni dauðlyftingu geturðu verið í 1 til 5 endurtekningar svæði vegna þess að þú ert að prófa heil líkams styrk. Þessi rökfalli fellur í sundur á RDL: Með mjög þungri stangir, hætta bak og mjađmar að hreyfa sig áður en beinsveppirnir fá einhverja merkingu. Gagnleg svigrúm er: 6 til 12 endurtekningar, og flestir menn þróast best á milli 8 og 10 ára. 15 eða fleiri stykki eru til viðbótar en álagið fellur yfirleitt svo lágt að við missum spennu í botni hreyfingarinnar.

Hversu mörg sett í viku?

Vikuleg upptöku tölu fer eftir þjálfun aldur og hversu mikið annað hamstring vinnu sem þú þegar gera (bein krulla, mjaðmastefnir, góðan morgun).

• Fyrstu 6 mánuði þjálfunar: 3 til 4 sett í viku, allt í einni fundi.
• 6 til 24 mánaða: 6 til 9 sett í viku, skipt í 2 tímabil (til dæmis 4 + 4).
• Meira en 2 ár: 9 til 14 sett í viku á 2 til 3 tímabilum.

Virđi millibiliđ. Hrammastrengsverk eftir RDL varir oft í 48 til 72 klst. að minnsta kosti 72 klst. Á milli RDL-töflna þar til þú aðlagast. Síðan 48.

Hvađ skal byrja á?

Ef ūú ert búinn ađ lyfta dauđlyftingu, taktu 40 til 50% af einni framsetningu. og gera 3 sett af 8. Ef hámarksþyngdin er 120 kg, þá eru það 50 til 60 kg. Ef þú ert ekki í dauðlyftingu skaltu byrja á tómum olímískum stangum (20 kg) eða tveimur 8 til 10 kg hantlum fyrir 2 sett af 10 og passa upp á hvar þú finnur fyrir teygju. Ef þú finnur fyrir því í neðri hluta baksins í stað hamstrings, er vandamálið hreyfingin, ekki álagið.

Tímabil, hvíld og skipulag fundarins

• Lækkun: 3 sekúndur, stjórnað, niður í það að þú finnur teygju og bakinu heldur enn flatri línu (fyrir flesta fólk sem er miðju kjálka).
• Neðsta staða: Ein sekúndus hlé, ekkert hækkun.
• Lyfting: 1 sekúndu, þrýstiđ á glúturnar efst án ūess ađ halla sér til baka.
• Hvíld: 2-3 mínútur á milli leikja. Færri en 90 sekúndur og síðasta settiđ fellur um 2-3 endurtekningar.
• Upphitun: Tveir 8 setur á 50% og 70% af vinnuvæginu.
• Átak: Láttu 2-3 endurtekningar í vara á fyrstu settunum og eitt á síðasta.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Einfaldasta kerfið sem heldur áfram að virka í marga mánuði er tvöfalda þróun: Bættu við endurtökum fyrst og ūyngd í kjölfariđ. Settu svigrúm frá 8 til 12 og fylgdu eftirfarandi:

1. Veldu þyngd þar sem fyrsta settið gefur þér 8 hreinar endurtekningar og 2 í vara.
2. Í hverri ræðu skaltu reyna að bæta við 1 endurtekningu í hvert sett.
3. Hvenær? öll þrjú settin. Sláðu 12 endurtekningar með traustri tækni, bæta 2,5 til 5 kgÉg er ađ fara.
4. Með nýju þyngdinni fellurðu aftur í 8 eða 9 endurtekningar. Það er búist við og hringrásin hefst aftur.

Raunverulegt hraða fyrir einhvern með 6 til 24 mánaða þjálfun er eitt þyngdarstökk á 2 til 4 vikum, rúmlega 20 til 30 kg bætt yfir ár. Bætið því saman hraðar en það og það sem vex venjulega er stytting hreyfingarinnar en ekki styrkurinn.

Ef endurtekningar og þyngdir breytast frá fundi til fundi án reglna á bak við þá er það ekki framfarir, það er uppfæra. Skrifaðu niður hvert og eitt í símann eða seðilinn.

Þegar framfarir stöðvast

Ef þú ert í tvær vikur án þess að bæta við rep eða kíló, athugaðu hlutina í þessari röð. Fyrst sefnir maður (under 6 hours er algengur sökumaður), svo prótein: Stefna á um 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag, sem er 112 til 154 grömm fyrir 70 kg lyfting. Ef báðir eru í lagi, skeriđ ūyngdina um 10%, fariđ aftur í 8 endurtekningar og endurbyggđu ūyngdina á 3 til 4 vikum. Áætlađu ađ fara á milli 6 og 8 vikna fresti. 1 viku með helmingur settanna og 10 til 15% minni þyngd.

Algeng mistök

• Ég er ađ elta gólfið. Hæðin endar ūegar hryggurinn hættir að vera flatur, sem hjá sumum er yfir hné.
• Ég beygđi hnén á leiðinni niður. Hnéin halda sér í fastum vægum horni en mjaðmarnir gera verkið.
• Ég er ađ bæta of hratt við. 10 ferđir eru 6 hálf endurtekningar.
• Ég var ađ skella barinu af gólfinu á milli endurtaka. Stangurinn ætti ekki að lenda fyrr en leikurinn er búinn.
• Gripinn fellur áđur en fæturnir. Festu ūađ međ böndum eđa blandađri grip, ekki međ ađ lækka ūyngdina.

Hvenær á að leita til læknis

Búast má við vöðvasárindum 24 til 48 klst eftir æfingu. Verið skoðað ef þið hafið:

• bráð lægra bakverk sem varir lengur en 3-4 daga eða versnar á nóttunni.
• bráðning, brennandi tilfinningar eða veikleiki sem rennur niður um fótinn í fótinn.
• skyndilegur sársauki með sprungunarkennd í hamstringi eða nálægt sitthjóli;
• dökk þvag og mikill vöðvasvefn eftir óvenjulega harða fyrstu þvagræðslu.
• - ef þú hefur verið með geisladiskbrot, skólýósu eða áður skurðaðgerð á hryggnum áður en þú byrjar með RDL.

Styttri útgáfan

• Vinna á svæðinu 6 til 12 endurtekningar, yfirleitt 8 til 10, leyfið 1 til 3 endurtekningar fyrir aðrar lyftur.
• Vikulegt magn: 3 til 4 sett fyrir byrjendur, 6 til 9 fyrir háþróaða, 9 til 14 fyrir háþróaða, með 48 til 72 klukkustundum milli tíma.
• Byrjađu á 40 til 50% af ūínum hámarks lyftingum eđa međ 20 kílóum lausa stang.
• Notaðu tvöfalda framfarir: Bætið upp frá 8 til 12 endurtekningum og bætið svo 2,5 til 5 kg.
• Fasta stúkur með svefni, próteini (1,6 til 2,2 g/kg) og 10% þyngdartap, ekki fleiri sett.