Þróun fyrir sundmenn í þurrum svæðum

Svimjan byggir upp þol betur en nánast öll önnur íþróttir en hún hefur einn veikleika: Nánast allt gerist í sömu flugvélinni, með öxlinn sem aðalvélar. Svampast fimm sinnum í viku og þú getur auðveldlega hlaupið 60 til 100 þúsund höggum á mánuði, alltaf í sama sniði. Þurrlandstarfið er ekki til að þreyta þig enn frekar heldur til að laga það sem vatnið getur ekki.

Það sem sundurinn skilur út.

Vatn fjarlægir áfallaskötuna. Það er frábært fyrir liðir en bein, æxlar og stofnstöðvar fá aldrei svipaða örvun og hlauparar og lyftingar. Dæmi um venjulega sundmann eftir nokkur ár lítur svona út: Sterkir leggir og brjóst, veikir vöðvar milli axlablaða, veikir hamstrings og glutes, axlir snúnir inn og stífur efri bak. Þurrland er til til að draga ójafnvægi aftur í röð, sama hvað högg.

Vikuleg ramma

Tvær styrktaræfingar í viku eru lágmark sem skila mælanlegu áhrifum. Þrjár er hámarkið og bara ef þú syntur fimm sinnum eða færri í viku og seinn sjö til níu tíma.

• Lengd: 40 til 50 mínútur, ūar með taliđ upphitun. Ef maður fer lengur fær maður sjaldan annað en þreyta.
• Staða: styrktar eftir sund á sama degi eða með að minnsta kosti sex klukkustundum milli sinna. Ef ūú lyftir fyrir æfingar eyðir ūínum tilfinningum um vatnið.
• Áður en fundur er: Síđasta þunga æfingu 72 klst fyrir byrjun. Síðan bara band og hreyfileika.
• Framfarir: bæta við 2,5 kg við efri hluta líkamans eða 5 kg við knúta og dauðlyftingu aðeins eftir að hver leikja hefur verið hrein í tvær vikur í senn.

Æfingarnar, með raunverulegum tölu-

Bak og höggskápla í hverri viðtöku.

• Fjöllun á þilfari: Fjórir settar x 8-10 endurtekningar. Síđasta endurtekningin er hörđ en hrein.
• Andlitsdrif: 3 x 15, međ einni sekúndu haldi ūegar hendurnar eru viđ eyrun.
• Banda er að snúast út á milli og lóftinn er stungið til hliðar. 3 x 12 til 15 á hvern handlegg, með nægilega létt mótstöðu svo að öxlin ekki hrökkva upp í átt að eyra.
• Y-hækkun á bekk með 30 gráður hneigju: 3 x 10 með 1-2 kg.

Legg og bakhálsreið tvisvar í viku.

• Rúmenneska dauðafæri: 3 x 8 á um 60 til 70 prósent af því sem þú gætir lyft einu sinni.
• Búlgarískt split squat: 3 x 8 á fót með 8 til 16 kg hantlum, hnén með fótum.
• Hækka kálf í stöðu: 3 x 15 með 3 sekúndna lækkunarfasti. Ūetta fer beint yfir í upphaf og snúning.

Stokk, 8-10 mínútur í lokin.

• Stígvél með skiptandi andstæðu lyftingu á handlegg og fæti: 3 x 30 sekúndur.
• Pállof-bandinn: 3 x 10 á hlið, 2 sekúndur í fullri framlengingu.
• Dauður skordýr: 3x8 á hlið, hægt, og bakinu flatt á gólfinu.

Öxl: fyrirbyggjandi aðgerðir sem virka í raun og veru

Skjallverk er algengasta ástæđa fyrir því ađ sundmenn missa af sundlaugartíma. Það er sjaldan af völdum einrar slæmar hreyfingar; það er yfirleitt upphæð af magni, tækni og veikum stöðva.

• Ekki hækka hefðbundna magn með meira en 10 prósent. Ūađ er klassískt ađ stökkva úr 15-25 kílómetrum í viku.
• Haltu paddle-vinnunni í 10 til 15 prósent af heildarmagni og slepptu paddle-vinnunni alveg þegar öxlinn fer að kvarta.
• Varmađu ūig upp áđur en ūú kemst inn. 5 mínútur af bandvinnslu, ytri snúningur og yfirhöfuð sendingar, 10 til 15 endurtekningar hver.
• Með öndun til beggja hliða á þriðja slaginu dreifist álagið jafnar yfir báða axlina.
• Ef hönd þín fer yfir miðlínu líkamans þegar þú kemur inn borgar öxlinn fyrir það í hvert högg. Færađu ūađ međ ūjálfara, ekki fleiri.

Matvæli og vökva

Þú finnur ekki fyrir því að þú svitnar í vatninu, svo að sundmenn klára venjulega þurrkaðan tíma og kenna þreytunni svo á þjálfunarmagnið.

• Vökva: 400-600 ml á tíma æfingar, sópað á 10 til 15 mínútna fresti úr flösku í lok brautar.
• Breiðefni: 1,6 til 2,0 g á kíló af líkamsþyngd á dag. 70 kg, sem er 112 til 140 g, skipt á fjóra máltíðir á 25 til 40 g.
• Kolvetni: 5 til 7 g á kíló og dag á vikum með miklum magn. Undir 3 g færđu ūreyta sem hvíldardagur ekki hreinsar.
• Eftir morgunfund: 40 til 60 g af kolvetnum og 20 til 30 g af próteini á fyrsta tíma, fyrir skóla eða vinnu.
• Tveir lítrar af vatni á dag fyrir utan æfingar er sanngjarn botn, þó bleik þvagi er betri leiðbeinandi en hvaða útreikning.

Hvenær á að leita til læknis

• Skóllsverk sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir minni magn eða verk sem vekur þig á nóttunni.
• Þvokkur, bráðning eða veikleiki í handlegg eða hendi.
• Eyrnasjúkur, útstreymi eða þunglyndi sem varir lengur en einn eða tveir dagar eftir sund.
• Hosta, hvísla eða öndun 5 til 10 mínútum eftir æfingu, sérstaklega í innilaug.
• Þreyta sem varir lengur en 2-3 vikur ásamt fallum, bleiku eða matarleysi og hjá konum ásamt miklum tíðahringjum; það er vert að kanna blóðmagn, járn og skjaldkirtil.
• Skyndileg þunglyndi í brjósti, svívirðing eða óregluleg hjartsláttur: Ūađ er brýnt og verđ ađ vera í vatni ūar til ūín er skođin.

Styttri útgáfan

• Tveir til þrír styrktarfundir í viku, 40 til 50 mínútur hver, aldrei fyrir tæknifund.
• Þrengja og skápulíkur vinna á hverjum tímabili: Reitir 4 x 8-10, andlit þrengir 3 x 15, ytri snúningur 3 x 12-15.
• Hækkaðu laugartöfluna ekki meira en um 10% í viku og haltu paddlum undir 15% af heildarhlutum.
• 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló daglega og 400 til 600 ml af vökva á klukkustund í pottinum.
• Hryggur sem verðir í meira en tvær til þrjár vikur eða verðir á nóttunni fer frekar til læknis en í aðra sveit.