Grjón þegar þú æfir: Tölurnar og tímasetningin

Kálfur sitja í ísskáp næstum allra og næstum enginn veit hvað þeir fá úr þeim. Kærótt er ekki æfingaeldsneyti og mun ekki flýta bata þínum en hún hefur þrjár eða fjórar raunverulegar notkunarhæðir ef þú lyftir og rekur matinn þinn. Hér eru tölurnar og hvar gulrætur falla inn í daginn.

Hvað er í 100 grömmum?

Rauð gulrót á 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g kolvetni þar af 4,7 g einfalt sykur og 2,8 g trefjar
• 0,9 g af próteini og 0,2 g af fitu
• um 88% vatn
• um 320 mg af kalíum, 13 μg af K1 vítamíni og um 8.300 μg af beta-karóteni

Ein meðalkorta vegur 60-70 g, svo 25-30 kcal. Í raun þýðir það að þú getur borðað 300 g af gulrótu 300 fimm meðalskornum og landað á um 125 kcal, minna en einn matskeið af ólífuolíu.

Betakarotein virkar bara á smá fitu.

Betakarotein er próvítamín A: Ef þú notar beta- karótín í 1 μg af retinóli breytir líkaminn því í retinól með 12 μg af beta- karótínum á 1 μg af retinóli. 8.300 μg í 100 g af gulrótu gefur þér um 690 μg af virkni sem jafngildir retinóli, samanborið við daglega þörf um 900 μg fyrir karla og 700 μg fyrir konur. Ein skammtur nær mest af daglegu A-vítamíninu.

Vandamálið er ađ betakarotien er feitanleg. Borðaðu gulrætur og þú tekur smá hluta. Bættu við 3-5 g af fitu í sömu máltíð teskeið af olíu, hálfur matskeið af hnetusmjöri, stykki af osti, eggjateig og upptökun hækkar nokkrum sinnum. Að elda og skera er líka gott hjálp því það eyðileggur frumuveggi. Þurrkuð gulræta með teskeið af olíu gefur miklu meira nothæft betakarotein en sama þyngd hrá og borðað á hlaupi.

Fyrir þjálfun

Algengasta mistakið er að líta á gulrætur sem kolvetnaforða fyrir æfingu. Ūeir eru ekki. Til að fá 50 g af kolvetni úr gulrætum þyrftirðu að borða um 700 g, sem þýðir líka næstum 20 g af trefjum áreiðanleg uppskrift fyrir uppblásun undir barnum.

• 2-3 klst fyrir: gulrætur eru fínar sem hluti af venjulegri máltíð, 100-150 g ásamt helstu kolvetnaupphæðinni (rísi, kartöflum, pasta) og próteini.
• 60-90 mínútum fyrir: Hættið 80-100 g og eldaðu frekar en að borða hrátt. Fiber hægir á magans tæmingu.
• Færri en 45 mínútur á undan: Skiptu þeim. Í þessu glugga viltu 20-40 g af hraðkolvetnum og eins lítið trefjar og mögulegt er.

Eftir þjálfun

Eftir æfingu eru markmið þín prótein (0,3-0,4 g á kíló af líkamsþyngd, svo 25-35 g fyrir 80 kg lyftara) og kolvetni til að fylla upp glýkógen. Kærótar eru ekki aðalpersónan hér. 200 g gefa þér 14 g af kolvetnum, sem er eins og hálfur banana. Settu þær í matinn vegna þess að þér líkar vel við þær og þær bæta við magninu, ekki vegna þess að þú heldur að þær flýta fyrir bata.

Kalium er mjög mikilvægt ef þú svitnar mikið: 300 g af gulrótu innihalda um 960 mg, gegn daglegu þörfum um 3500 mg. Það er raunverulegt framlag en það er ekki staðreynd fyrir að borða rétt.

Ūar sem gulrætur eiga sér sæti: skorið

Það er best að nota gulrætur á þyngdartapstímabilinu. Þegar þú situr á 1.800-2200 kcal og er stöðugt svangur kostar 200 g af hrári gulrætu 82 kcal og gefur þér 5,6 g af trefjum auk mikils magn í maga. Ūetta er hungurverkfæri, ekki feiturbrennslur.

Ef hungur kvöldsins er það sem brýtur mataræði þitt, eru 150-200 g af gulrótu með 30 g af hummus eða 150 g af grísku jógúrt rúmlega 200 kcal nesti sem raunverulega fyllir þig.

Glykemíski vísitalan í hrári gulrótu er um 35 og glykemíska álagið á 100 g er um 2. Jafnvel eldað gulrætur, þrátt fyrir hærra vísitölur, hreyfir bara blóðsykurinn á raunhæfum skömmtum, einfaldlega vegna þess að það er svo lítið af kolvetnum þar.

Rýr, eldaður eða með safa

• Gróður: Hámarksmagn á hitaeiningu, best gegn hungri, minnst nothæft betakarotein.
• Elduð eða steikt, 8-10 mínútur: Auđveldara fyrir meltinguna, meira beta-karótín í bođi, sérstaklega með fitu.
• Safa: 250 ml innihalda um 94 kcal og 22 g af kolvetnum með minna en 2 g af trefjum. Ūú drekkur 500 g af gulrætu á 30 sekúndum og finnur ekkert. Ūađ er slæmt skipti.

Hversu mikið er of mikið?

Þú getur ekki tekið of mikið af A-vítamíni úr gulrótum líkaminn breytir aðeins eins miklu beta-karóteni og hann þarf. En ef þú borðar 300-600 g af gulrótu á dag (20-50 mg af betakarotein) í marga mánuði getur húðin tekið appelsínulausan lit, fyrst á handföndum og fótum. Ūetta er karóténodermía, ķskađlegt og hverfur eftir 4-8 vikur ūegar ūú hefur skoriđ úr.

Verkelegur hámark fyrir ekki að hugsa: 200-300 g á dagÉg er ađ fara. Ef meira er sagt verður trefjan vandamál áður en annað gerir.

Hvenær á að leita til læknis

• Gulað á augnhvítu. Carotenoderma litar aldrei augun. Ef augun eru líka gul þá er það ekki gulrætur það er lifur eða gallvegur og það þarf lækni strax.
• Húð og munn kljúfa eða bólga. eftir hráa gulrætu. Kálfræ er algengt krossviðbrögð við birkupollínofnæmi. Svimningur á tungu eða öndunarerfiðleikar eru neyðartilvik.
• Appelsínugla skinn án þess að borða marga gulrætur. Karótínæmi kemur einnig fram í ómeðhöndlaðri skjaldkirtilskuld og sykursýki.
• Nýrnasjúkdómur eða kalíumskortur. Ef læknir hefur sagt þér að passa upp á kalíum er 300 g af gulrótu á dag ekki hlutlaust.
• Blóð og krampa sem heldur áfram yfir 3-4 vikur þrátt fyrir að skera úr trefjum.

Styttri útgáfan

• 100 g af hráum gulrótu: 41 kcal, 9,6 g af kolvetnum, 2,8 g af trefjum, um 690 μg af A-vítamíni.
• Borðaðu það með 3-5 g af fitu; eldað og fínt hakkað gefur þér meira nothæft betakaroteini.
• Ekki fyrir æfingu eldsneyti 50 50 g af kolvetnum myndi taka um 700 g af gulrótu.
• Hentar best í skurđ: 200 g eru 82 kaloríur og fullnægja.
• Allt að 200-300 g á dag er í lagi; gulur augnhvítur eða bólgaður munni þýðir að leita til læknis.