Reumatoid liðagigt og hreyfing: Þjálfaðu þegar liðirnir eru að taka mark á ferðinni

Gagnleg leiðsögn um þjálfun við vefjagigt: hversu margar settir og hversu mikið hjartaæfingar á viku, hvernig á að laga sig á meðan á bráðabirgðum stendur og hvenær á að fara til læknis.

Vefjasýki (RA) er sjálfsnæmisjúkdómur þar sem ónæmiskerfið ráðast á húðhúð liða, yfirleitt samræmt og oftast í höndum, úlnliðum og fótum. Í áratugi var ráðlagt að spara liðin en nú er sviðið breytt því hreyfingarleysi drepur styrk, beinþéttni og líkamsvæði hraðar en sjúkdómurinn gerir. Spurningin er ekki: hvort En hversu mikið, með hverju og hvernig á að hringja aftur í viku þegar bólga er virk.

Hver hreyfing breytir í raun og veru?

Kraftrennsla slitnar ekki liðagigt eða flýtir skemmdum sem er algengasta óttinn og algengasta misskilningurinn. Hvað kaupir 12 til 24 vikna samræmdur vinnur þér raunhæft:

styrktarhækkun um 20 til 40 prósent, stærst hjá fólki sem byrjar á lægsta útgangslínu;
minni þreytu, sem er oft stærra daglegt vandamál í RA en sársaukinn sjálfur;
beinvernd, sem skiptir máli vegna þess að bæði sjúkdómurinn og langvarandi notkun kortikósteroíða ýta til beinþynningar.
Betra þyngdarstjórnun sem lætur beinlínis niður hné, mjaðmar og fætur.

Lyf gera sitt og hreyfing kemur ekki í staðinn. Æfingar gera ūađ sem lyf geta ekki. vöðva, bein og úthald.

Vikuleg ramma

Styrkur: 2-3 tíma í viku

6 til 8 æfingar á tímabilinu. 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtökum, og skilur eftir 2-3 endurupptökur í vara. Ekki þjálfa þig til að mistakast. Fyrstu 8 til 12 vikurnar halda sig við vélar og stýrðar hreyfingar þær þrengja hendur og úlnlið miklu minna en frjáls barbell.

Framfarir: Þegar þú ert búinn að hverja sett hreint með tveimur endurtekningar eftir, bæta 2,5 kg um fæturæfingar og 1 til 1,25 kg á æfingum fyrir efri hluta líkamans. Það er í mesta lagi 4 til 6 kg á mánuði á leggpressunni hægt en það heldur.

Ef hendur þínar eru takmörkuð má nota hlutlausa grip, lyfta band eða vélar sem leggja á handlegginn í stað fingragrip. Sárnir fingrar eru ekki ástæða til ađ sleppa öllu fótræktinu.

Hjartaæfingar: 150 mínútur í viku

Fimm 30 mínútna fundir eða þrír 45-50 mínútna fundir á hóflegum hraða hraða þar sem þú getur enn talað í heilu setningum. Hjóla, synda, ganga hratt, ellipta og vatnsstýrða vinnu þola viðkvæmar fætur og hnén best.

Þegar sjúkdómurinn er rólegur skal bæta við 8 til 10 mínútna millibili tvisvar í viku: 1 mínúta erfiðari, 2 mínútur auðveldari.Ég er međ ūrjár til fjķra skot. Ūađ er nóg til ađ færa ūínar ávextir án ūess ađ borga vexti daginn eftir.

Flutningur og hendur: 10 mínútur á dag

Fullt hreyfingarflóma í gegnum öll leitarlag. 1 til 2 sett af 10 endurtökumÉg er ađ fara. Fyrir hendurnar: Fullur höggur, króka höggur, fingur breiðir 10 endurtekningar hver, tvisvar á dag. Hann er ekki sjarmerandi en það er erfiðast að endurheimta hann þegar hann er týndur.

Stífni á morgnana og tímasetning

Morgunstírni sem varir lengur en 45 til 60 mínútur er dæmigerð fyrir RA og er ekki ástæða til að aflýsa tímabundið bara til að flytja tímabundið. Besta glugginn er oftast 2 til 4 klst eftir að vaknaÉg er ađ fara. Varmađ upp fyrir 10 til 15 mínútur, tvöfalt lengur en heilbrigður liður þarf: Fimm mínútur á hjķli, fimm mínútur á prófunum og svo eitt eða tvö ljós uppsveiflur.

Umferðarljós fyrir ljósleiðara

Ekki halda einu áætlun. Haltu ūremur.

Grænt 0 til 1 bólgaður liður, verkjum upp í 3/10: Farđu í gegnum alla áætlunina og farđu áfram.
Gulur 2-3 viðkvæmir liðir, verkjum 4 til 6/10: skera upptöluna í 50 prósent. (einn til tveir leikur í stað þriggja), færðu þig í 12 til 15 endurtekningar á um 60% af venjulegri álagi og styttu hjartastyrkingu niður í 15-20 auðveldar mínútur.
Rauður bólgaður og heitur liður, verkja yfir 6/10, mikil þreytu: Ekki hlaða ūennan bú. Notaðu isometric. 5 sekúndur í haldi × 8 til 10 endurtekningar á um 20-30 prósentum af áreynslu, auk fulls hreyfingarhlutfalls 1x10 og tveggja 10 mínútna göngutúr á dag. Æfðu líkamann eins og venjulega.

Flestir eldingar koma upp á nokkrum dögum til tveggja vikna. Komdu aftur hægt og rólega. Vertu í 70% af þinni fyrirfallaálagi fyrstu tvær vikurnar.

24 tíma reglan.

Verkir upp á 4/10 Ef þú færð ekki lyf á meðan þú notar lyfið er það ásættanlegt svo lengi sem það kemur aftur í eðlilegt útgangslínu innan 24 klukkustunda. Ef liðið er augljóslega bólgað eða hlýja næsta morgun eða stífni heldur 30 mínútur lengur en venjulega þá var síðasta viðburðurinn of mikill. Uppgjörin: lækka 10 til 20 prósent Einn leikur á hverri æfingu og haltu þar í viku.

Matur, þyngd og svefn

Breiðefni: 1,4 til 1,6 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. 70 kg er 100 til 112 g á dag, auðveldast er 25 til 35 g á fjórum máltíðum.
Fjárfætt fiskur 2-3 sinnum í viku, 100 til 150 g á hverri færslu. Ef þú tekur einhverja lyfjameðferð skaltu segja vefjagreinarfræðingi þínum að einhverjir lyf hafa áhrif á RA lyf.
D-vítamín: Ekki giska, fáðu það mæld, sérstaklega ef þú tekur kórtíkosteroíða.
Ef þú ert með of þungað skaltu stefna að því að 0,3 til 0,5 kg á viku en halda styrktarþjálfuninni í stað svo að töpin komi frá fitu en ekki vöðvum.
Svefn 7 til 9 klst.Ég er ađ fara. Stutt svefn eykur sársaukaþéttni eftir nokkrar nætur.

Hvenær á að leita til læknis

bólga og verk í nokkrum liðum sem varir meira en 6 vikur, með morgni stífni yfir 30 til 60 mínútur fá að meta strax, þar sem snemma greining breytir langtímaflutningi.
Rauður og heitur liður, hitinn ofar 38 °C, eða mikill sársauki sem kom skyndilega brýnt, því það getur verið liðbólga frekar en RA-flamma.
Þrír eða fleiri bólgur á þremur mánuðum eða viðvarandi háværir bólguvísir meðferð þörf á að endurskoða.
Segðu vefjagreinum þínum hvað þú ætlar að æfa áður en þú byrjar, sérstaklega ef hálsbrjóstinn er í því að stríða.
Brjóstsverk, öndunarerfiðleikar, óáætluð þyngdartap eða þörnun í höndum og fótum ekki bíða eftir tíma.
Aldrei breyta lyfjastofnuninni sjálf, jafnvel ekki á vikum sem þér líður vel.

Styttri útgáfan

Þjálfun skemmir ekki liðir í RA hreyfingarleysi skemmir vöðva, bein og líkamsrækt.
Styrktaræfingar 2-3 sinnum í viku, 2-3 sett af 8-12 endurtökum með 2-3 endurtökum í vara, auk 150 mínútna af miðlungs hugaræfingum.
Hafðu þrjár útgáfur af áætluninni þinni full, hálf og einungis í isometrisku mynd og veldu eftir því hversu margir liðir eru bólgaðir.
Verkurinn er allt að 4/10 ef hann fellur niður innan sólarhringa; ef ekki, skaltu minnka 10 til 20 prósent af þyngdinni.
1, 4 til 1, 6 g af próteini á kíló, 7 til 9 klst. svefn og leitaðu til læknis vegna bólgu sem varir lengur en 6 vikur eða heita liða með hita.