Kortísól og æfingar: Hvað það gerir í raun og þegar það er vandamál

Hvað gerir kortisól á æfingu, hvenær það er mjög hátt, hversu mikið svefn og mat þú þarft og hvaða merki eru til þess að það sé tímabært að fara til læknis.

Kortisól er hormón sem líkaminn gefur út á morgnana til að koma manni upp úr rúminu og á meðan hann reynir að losa sig fyrir eldsneyti. Á netinu er það selt sem óvinur vöðva en í raun er það verkfæri sem þú notar í hvert sinn sem þú tekur upp barbell. Vandamálið er ekki kortisólinn sjálfur það er kortisólinn sem er hátt í marga mánuði ásamt slæmu svefni og skorti á mat.

Hvað gerir kortisól í raun og veru við þjálfun?

Á meðan við leggjum okkur í knúta eða hlaupum hækkar kortisólinn og það er bæði eðlilegt og gagnlegt. Það losar glúkósi úr lifur, hreyfir fitusýrur og hjálpar þér að þola áreitið. Eftir þunga styrktaræfingu hækkar hann um 40-100 prósent yfir upphaflega hnitann og kemur aftur í eðlilegt form innan við 30 daga. 60 til 120 mínútur Síđasta settiđ ūitt.

Ūessi bráđra spíki gerir ūađ. ekki borđa vöðva. Rannsóknir sem fylgdu kortisólum eftir æfingu og vöðvavöxtum á 12 vikna tímabili leiddu ekki til sambands. Ef einhver segir þér að þú þurfir að drekka eitthvað innan 20 mínútna til að "aftengja kortisól", þá er verið að selja þér eitthvað.

Kortisól fylgir einnig daglegum takt: Hæsta 30 til 45 mínútur eftir að vakna, lægst yfir daginn og lægst um miðnætti. Morgunþjálfun landar náttúrulega í auknum kortisólhækkun og það er ekki ástæða til að forðast hana.

Þegar kortisól verður vandamál

Langvarandi hækkað kortisól snýst ekki um eina hörku þjálfun heldur samanlag: Of mikið magn, of lítið svefn, takmörkuð mataræði og streita utan líkamsræktarstöðvarinnar allt í einu í vikur.

Sérstakar afleiðingar sem koma oftast fram hjá fólki sem æfir:

Færri en 6 klst. svefn. meira en 3 nætur í viku. Ein nótt í 4 tíma hækkar kortisólinn næsta kvöld um um 40 prósent.
Skortur á meira en 750 kcal á dag sem eru lengur en 10-12 vikur án hlé.
Meira en 20 til 22 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku án þess að vera álagður í marga mánuði.
Meira en 5-6 klukkustundir af hjartækninu í viku staflaðar saman við þunga lyftingu.
Fituþyngd var minni en 8 prósent (karlar) eða 16 prósent (konur) í marga mánuði.

Merki ađ ūú hafir fariđ of langt.

Ekki treysta á "Ég er þreyttur". Fylgstu með hlutum sem þú getur mælt:

Hjartsláttur á morgnana Tekiđ í rúminu fyrir að standa upp, 7 daga í senn. 7 til 10 slöppum yfir venjulegt miðaltal sem heldur í 5 daga er merki.
Styrkur á aðallyftunum. 5-10 prósent lækkun á bekknum eða hnefa í tvær vikur í röð án breytinga á mataræði þýðir að þú ert ekki að jafna þig.
Svæfđu. Vakna á milli kl. 2 og 4 á morgnana. Nokkrar nætur í viku er venjulegt mynstur ađ líđa upp í rafmagn.
Kynhvöt og tíðahringur. Hringrás sem nær yfir 35 daga eða hverfur er skýr merki um að líkaminn sé að spara orku.
Langar eftir að æfa. Ef ūú hefur engan hug til ađ fara í ræktina tvær vikur í röð er ūađ lífeðlisfræði, ekki karakter.

Hvað á að gera í raun og veru?

Svefn

Markmið 7 til 9 klst. Í rúminu, ekki á dagskrá. Ef ūú ert á 5,5 tíma bætirđu 30 mínútum í viku saman ūar til ūú kemst í 7. Síðasta kaffi 8 til 9 klst fyrir svefn helmingur koffínskammts er enn í þér 5 til 6 klst síðar.

Matvæli

Ekki halda á 20 prósentum skorti fyrir utan viðhald í meira en 12 vikur. Setjið 7 til 10 daga í viðhalda hitaeiningum. Kolvetni skipta máli hér: fyrir neðan 3 g á kíló af líkamsþyngd með alvarlegri æfingu hækkar kortisólinn mælanlega. Í rauninni er það í 80 kg. að minnsta kosti 240 g af kolvetnum. Prótein 1,6 til 2,2 g á kíló; ekki lækka fitu undir 0,6 g á kíló, þar sem þú þarft það til hormónframleiðslu.

Þjálfun

Látið 1-3 endurtekningar vera í vara á flestum vinnusettum. Taktu bara einangrunarvinnu til að mistakast og aðeins síðasta sett. Hverja 6 til 8 viku skal hlaupa aflag- Ég veit það ekki. Sama þyngd, helmingur settanna, sjö dagar. Ef hlutirnir eru mjög slæmir, taktu 5-7 daga frí og þú missir ekki vöðva.

Allt hitt.

20 til 30 mínútna göngutúr úti á morgnana gerir meira fyrir kortisólhlaupið en nokkur aukaefni. Tíu mínútur af hægri öndun (4 sekúndur inn og 6 sekúndur út) fyrir svefn lækka kortisólinn á kvöldin.

Hvenær á að leita til læknis

Allt ofan er fyrir heilbrigðan mann sem hefur ofþjálfađ sig. Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með:

Fjólubláar teygjur sem eru breiðari en 1 cm á maga, fitu sem safnast saman um brjóst og andlit ásamt þunnum handleggjum og fótum.
Blķđþrýstingur alltaf yfir 140/90 hjá ungum manni án greinilegrar orsök.
Vöðvasköf í fætinum þegar maður stendur upp úr stól eða klifrar upp stiga.
Óviljandi þyngdartapur, svokölluđ húđ, mikill æđrunarkennd á stöđinni.
Ekki lengur en 3 mánuði.
Þreyta sem varir lengur en 4 til 6 vikur ūķtt hann svaf og borđađi venjulega.

Læknirinn mun panta mér morgunblæðisbólgu, salirbólgu um miðjan nótt eða þvagpróf í sólarhring, auk skjaldkirtils, járns, ferritíns og D-vítamíns. Vinsælir heimilisprófar fyrir ofnæmisþreytu mæla ekkert gagnlegt. Það skiptir líka máli að segja læknum þínum allt sem þú tekur, þar sem kortikósteroíðar og sum önnur lyf breyta myndinni alveg.

Ef þú ert ekki að jafna þig, í 9 af 10 tilfellum er svarið meira svefn og meira mat ekki minna kortisól.

Styttri útgáfan

Hækkun kortisóls á æfingu er eðlileg og kemur aftur í upprunamark eftir 60 til 120 mínútur. Ūađ er ekki ađ eyðileggja vöðvana.
Vandamálið er langvarandi ástandið: Færri en 6 klst. svefn, skortur yfir 750 kcal, meira en 20 sett á vöðvahópi í viku, haldinn í marga mánuði.
Fylgdu hjartslátt og styrk í lyftunum á morgnana, ekki hversu þreyttur þú ert.
Það sem þarf að gera er 7 til 9 klst. svefn, a.m.k. 3 g af kolvetnum á kíló, álag á 6 til 8 vikna fresti og 1-3 endurtekningar í vara.
Færðu til læknis ef þú finnur fjólubláa teygjur, háan blóðþrýsting, ekki tíð í meira en 3 mánuði eða þreyta sem varir lengur en 4 til 6 vikur.