Rétta útbreidd: Hvað geturðu þjálfað?

Hvernig á að mæla rétta útbrot, hvaða æfingar þú getur byrjað í dag, hvað á að hætta og hvenær á að fara til læknis - með ákveðnum settum, endurtekningum og tímasetningum.

Rétta útbrot er stækkun á bili milli vinstri og hægri hluta hægri magans sem stafar af því að bindvefnið í miðju maga (linia alba) teygist út. Hún kemur oftast fram eftir þunglyndi en einnig hjá karlmönnum með stóra midja. Góðu fréttirnar: Næstum allt er enn á borðinu spurningin er í hvaða röð þú gerir það og hversu vel þú stjórnar þrýstingi inni í maga þínum.

Mæla fyrst og áætla svo.

Sjálfsprófið tekur eina mínútu.

Leggđu ūig á bakinu, hnén bökkt og fæturnir á gólfinu.
Settu fingur eins handar yfir miðju magans rétt við nafla.
Lyftiđ höfđiđ og öxlinum 2 3 cm frá gólfi nægilega til ađ finna fyrir að magann fari í gang.
Athugið hversu margir fingur falla í bilið og hversu djúpt þeir sökkva. Endurtakið 5 cm fyrir ofan og 5 cm fyrir neðan nafla.

Allt að tveir fingrar eru eðlilegir. 2 3 fingur er vænt, yfir 3 fingur er miðlungs til mikils. En fingurtalið er ekki forsíđanúmerið. Það sem skiptir miklu máli er hvort þú finnur fyrir spennu undir fingrunum þegar þú lyftir eða hvort hönd þín sökk í mjúkan poka. Vefja sem þrengist undir álagi gerir sitt þótt bilið sé þrjú fingur breitt.

Fyrsta regla: Passaðu magann, ekki talninguna.

Ef hríð kemur upp meðfram miðlínu á meðan á æfingu stendur litlar tjaldstæði sem rennur upp frá nafla er þrýstingurinn hærri en vefinn getur nú borið. Ūessi brún er stoppmerkiđ ūitt, ekki sársaukiđ. Sársaukinn kemur of seint til ađ gagnast hér.

Í raun: Gerðu fyrstu 23 æfingarnar fyrir framan spegil eða með hönd á magann og dæma allar æfingar eftir þremur atriðum: Get ég andað eðlilega, er miðlína hólinn upp, er þrýstingur niðri í mjöðmunni. Ef einhver svör eru röng skal fækka hreyfingarúmsviði eða álagi um 30-50% og athuga aftur.

Hvað geturðu gert núna: vikur 16

Andardrátt í brjósti á bakinu, hendur á neðri brjóstborđin. Inndæla í 4 sekúndur svo að brúnirnar breiðjast til hliðar, úndæla í 6 sekúndur. 3 sett af 10 andardráttum á dag.
Útblásið með vægum inndráttum á útöndun draga neðri magann inn eins og þú ert að gera upp þröngur buxur, um 30% af hámarksálagi. 3x10, bíddu 3 sekúndur.
Fylgjubrettar eitt fæti réttir sig á gólfinu á meðan stokkinn er kyrr. 3x8 á fót.
Dauður skordýr, hnén bökkt. lækka bara eitt fæti, 3 sek. niður, 3 sek. aftur. 3x8 á hverri hlið.
Brúð á kviði 3x12 með 2 sekúndna haldi efst.
Hliðarborg frá hnjánum. 3x20-30 sekúndur á hverri hlið.
Gengið 20-30 mínútur á dag í venjulegum hraða.

Það eru 1520 mínútur, 4-5 sinnum í viku. Óflekkandi en þetta blokk byggir á stjórn sem allt eftir á.

Framfarir: vikur 612

Þegar þú hefur lokið tveimur vikum í röð án eins og einni hrinu bætirðu við:

Dauður skordýr með fóturinn útlengdan 3x8 á hverri hlið.
Fuglahundur 3x8 á hverri hlið, 3 sekúndur.
Pállofpressur með léttri band 3 × 10 á hverri hlið, anda út í gegnum erfiðasta hluta.
Hliðarborg frá fótum 3x30 sekúndur.
Farangur með sér 3x30 metra og 12x20 kg. Hylkurinn hljóðlátur, öxlin ekki fallandi.

Í ræktina. Hvað stendur á listanum?

Ūađ er engin ástæđa til ađ hætta styrktarvinnu. Ūađ er hluti af úrlausninni. Knútur, leggþrýstingur, rúmenska dauðþrýstingur, röð, yfirhöfuðþrýstingur og allt efri líkamsstarf. Vertu í 81212 endurtekningar með 34 endurtekningar eftir í vara og andaðu út í gegnum erfiðasta hluta lyftunnar í stað þess að halda andanum.

Laddingarreglan er einföld: Haltu í þyngd sem ūú getur boriđ án ūess ađ halda andanum ūar til andlit ūitt verður rauđ og ūar sem ūú ert ekki ađ ūola. Ef einhverjir koma, lækkaðu 20% og reyndu aftur í næstu viku.

Af hverju stoppađir ūú núna?

Stöðug krampur, sit-ups, V-ups, flutter spark og tvöföld fætur lyfta.
Frambrúnir lengur en 20 sekúndur ef brún birtist.
Stķrt rússneskt snúning og hrađvirkt snúning.
Styrkir og sprengjur í yfirhöndinni.
Einatíma tilraunir og allt sem neyðir til ađ halda andanum í 5 sekúndur.

Ekkert af þessu er lífstíđarfangelsi. Flestir fara aftur í beina þungvinnslu og þunga lyftingu innan 3-4 mánaða af samræmdum vinnu - bara í annarri röð en þeir hefðu valið einir.

Hlaupa og hlaupa: hvenær

Skýrðu fjögur skilyrði áður en þú bætir við áhrif: 30 mínútur af hraðri göngutúr án einkenna, 10 einbein glútubrúar á hlið, 30 sekúndur að standa á einu fæti og ekkert leka þegar þú hosta, hnerra eða hoppa. Þegar þú hefur það, byrjaðu á 1 mínútu hlaupi / 2 mínútum göngutúr í sex umferðir, tvisvar í viku.

Mat og líkamsþyngd í stuttu máli

Ekkert mat nær að loka útbreiddar. Það sem hjálpar er að fá nægan prótein til að endurnýja vefjum 1.6 1,62.2,0 g á kíló af líkamsþyngd á dag og að fæðufjöldi í kringum mjaðm minnkar smám saman þar sem hvert kíló sem minnkar þýðir minni þrýsting út á. Ef þú ert að gefa barn að mjólka skaltu ekki fara undir um 1.800 kcal og stefna að 0,30.0,5 kg á viku, ekki hraðar.

Hvenær á að leita til læknis

Hörð eða sársaukafull bólga sem ekki fellur niður þegar þú leggst niður sem getur verið brjóstbrot og hreyfing mun ekki laga það.
Skekkja yfir 5 cm eða engin breyting eftir 12 vikna samræmda vinnu.
Úrin eða úrgangur eða tilfinning um að eitthvað sé að beygja í kviðnum.
Lágbak- eða bólga í kviðnum sem varir lengur en 2 vikur og minnkar ekki.
Mikil sársauki í kringum nafla með svekkju eða uppköstum sem er brýnt sama dag.

Fysiķterapistinn er ekki skyldanlegur en einn fundur sparar oftast mánuði, ūví hann getur metið ūađ sem ūú sérđ ekki í speglinum.

Styttri útgáfan

Mæliđ í ūremur stöđum en vefjaspennan segir meira en fingur.
Hryggur niđur á miðlínu er stoppmerkiđ ūitt ekki sársauki.
Viku 1 6: Andardrykkja, dauðir sníkjudýr, brúar, hliðarbretti, ganga 15-20 mínútur, 4-5 sinnum í viku.
Kraftræningur heldur áfram: Knútur, dauðlyftingar, pressa, með útöndun og 344 endurtekningar í vara.
Sjáðu lækni fyrir harða bólgu, leka eða engin framfarir eftir 12 vikur.