Rafolítar: Hvað gera þeir í raun og veru, skammturinn og hvort þeir séu þess virði

Hvað rafhlöður gera í rauninni, hversu mikið natríum og magnesíum þú missir í svita, nákvæmar skammtar á lítra og þegar viðbót er einfaldlega sóun á peningum.

Á nokkrum stuttum árum fóru rafhlöður frá því að vera eitthvað sem var gefið út á hjálparstöðvum í maraþoninu í vöru sem var markaðssett fyrir alla sem svituðu. Sannleikurinn er dulítrari. Þetta eru venjuleg steinefna salta sem líkaminn missir í svita og í flestum tilfellum koma mat og vatn vel í staðinn. En það eru ákveðnar aðstæður þar sem fæðubótarefni breyta raunverulega hvernig við höfum það og það er vert að vita nákvæmlega hvaða.

Hvað gera rafhlöður og hvað gera þær ekki

Rafolítir eru steinefni sem bera rafhlaða í vatni og þannig kveikja tauga og vöðvar dragast saman. Fjórir þættir til þjálfunar:

Sódíum aðal rafhlöðu utanfrá frumum þínum. Hún heldur blóðmagni og vökva og er sú sem þú missir mest í svita.
Kálíum starfar innanfrums í frumum og hefur þátt í vöðvaþrengingu og hjartslátt.
Magnesíum cofactor í yfir 300 ensímviðbrögðum, þar á meðal ATP-framleiðslu og vöðvaaflaun eftir samdrátt.
Klórið og kalkíum klķrír fer með natríum og kalsíum er það sem hreinlega fær trefjuna til að dragast saman.

Hver eru rafhlöðurnar? ekki gerðu: Ūær innihalda enga hitaeiningu svo ūær gefa enga orku, byggja ekki upp vöðva, flýta ekki efnaskiptum og hreinsa ekki neitt. Ef ūú ert flatur af ūví ūú sefur 5 tíma og borđar 1400 hitaeiningar, mun duft í vatni ekki laga ūađ.

Hversu mikið þú raunverulega tapa

Meðalmenn tapa 0,5 til 1,5 lítra svita á klukkustund í þjálfun og yfir 2 lítra í hita eða á löngum hlaupum. Natríumþéttni er mjög breytileg - um 200 til 2000 mg á lítra og er meðaltal um 900 mg/l. Kalium er um 200 mg á lítra og magnesíum er bara 5 til 10 mg á lítra sem er ómerkilegt samanborið við 300-400 mg sem þú borðar daglega.

Mæla í stað þess að giska. Vegiđ ykkur nakta fyrir æfingu og aftur beint eftir. Hvert týnt kíló er um það bil lítri af vökva. Dæmi: 78,0 kg fyrir, 77,2 kg eftir og þú drakkst 500 ml á meðan það er um 1,3 lítra af svita. Endurtakið þetta 23 sinnum í mismunandi aðstæðum og þið fáið raunverulega tölu.

Ūegar ūađ er vitlaust.

Ef þú æfir í 45-75 mínútur í líkamsræktarstöð með loftkælingu, borðar venjulega og drekkur til þorsta, þá þarft þú ekki rafvökva. Dýraríkt mat gefur 3000-4500 mg af natríum á dag sem er yfir öllum leiðbeiningum. Ūađ er eyđilegt ađ kaupa drykkjablöndun fyrir einni klukkustund í lyftingu.

Ūegar ūađ er skynsamlegt.

Þjálfun eða hlaup lengri en 90 mínútur, eða lengur en 60 mínútur yfir 27 °C.
Svíðađ er ofar. 1,2 lítra á klukkustund, eða hvít salt á skyrtu ūinni þegar hún er þurr.
Tvær fundir á einum degi og minna en 6 klukkustundir á milli.
Fyrstu 1-2 vikurnar af lágkolvetna mataræði, þegar nýrun losa ofur natríum.
Eftir hægðatregðu, uppköst eða langan sóun.
A takmarkaður mataræði undir 1.600 hitaeiningar þar sem þú klippa næstum öllum unnin matvæli og salt með því.

Skammtar: raunhæf tölur

Sódíum: 300-600 mg á lítra vökva fyrir 1-2 klst. 600-1000 mg á lítra fyrir 2 klst. eða ef þú ert saltþvottur. Heimilisútgáfa: 1 lítri af vatni + 1,5 g borðsalti (um fjórðungur teskeið) gefur um 600 mg af natríum. Ef viðleitni er lengur en 90 mínútur skal bæta 30~60 g af kolvetni á lítra.
Kálíum: 150-300 mg á lítra er nóg og auðveldara að borða. Ein banana er um 420 mg, 200 g af kokkuðum kartöflum um 800 mg.
Magnesíum: 200-400 mg af elemental magnesíum á dag, helst á kvöldin. Sitra, glicinat og malati taka miklu betur upp en oxíð. Ef 400 mg eru ofar í fæðubótarefni er yfirleitt um að ræða hægðatregðu. Dagleg þörf er 31020320 mg fyrir konur og 400420 mg fyrir karla og ætti að vera mestur hluti hennar frá mat.
Að endurtaka vatnið eftir: Drekktu 125-150% af þyngdinni sem þú hefur misst á næstu 24 klukkustundum. Ef þú minnkar 1 kíló drekkir þú 1,251.51,5 lítra og bætir inn natríum eða vatn sem fer oftast beint í þvagið.

Ef drykkjarblöndun hefur ekki skipt máli í 2-3 vikna æfingu er hún ekki að skipta máli.

Krampar: óvinsæla sannleikann.

Krappum er sökin á rafmagnsvökva en rannsóknir sem bera saman fólk sem hefur krapp og fólk sem ekki hefur oftast ekki greint mun á steinefna. Stærsta hlekkurinn er tafir í taugum. Stökk í byrđunni, ný æfing, of margir leikföll sem eru tekin til ađ mistakast. Áður en þú kaupir duft skaltu athuga hvort þú hefur bætt meira en 20% við heildarmagn þitt á síðustu 2 vikum, hvort þú sefur 79 klst. og hvort þú borðar 46 g af kolvetnum á kíló á hörðum dögum. Ef krampa kemur enn í síðasta þriðjungi langra tíma skaltu prófa 500-1000 mg natríum á lítra í 3 vikur og dæma út frá því.

Meira er ekki betra.

Ef maður drekkur of mikið af hreinu vatni yfir 1 til 1,5 lítra á klukkustund í nokkra klukkustundir getur það dregið úr natríum í blóði undir 135 mmol/l. Ūađ er hyponatremía og ūađ er alvarlegt. Merki eru höfuðverk, svekkja, bólga, bólga fingur, rugl og skýrasta merki allra er... þyngdarvöxtur á meðan á þjálfun stendurÉg er ađ fara. Ef þú ert með háan blóðþrýsting er ekki jafn gott að borða 5 g af salti á dag.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú tekur þvagræđi, ACE hemilendur eða blóðþrýstingslyf... ekki bæta við natríum eða kalíum án þess að spyrja fyrst.
Þú ert með nýrnasjúkdóm, hjarta- eða hjartabilunarsjúkdóm.
Krampar vara lengur en 4 vikur, koma í hvíld eða á nóttunni eða fylgja prjónun og veikleika.
Þunglyndi, mikill höfuðverk eða uppköst eftir langan átak. Þetta er neyðartilvik.
Þrá eða uppköst sem varir lengur en 48 klst. sérstaklega með svindli þegar maður stendur.
Hristingar eða svívirðing á meðan á æfingu stendur, sama hversu vel þér líður annars.

Styttri útgáfan

Rafolítur skipta fyrir það sem þú tapar í svita þeir gefa ekki orku og byggja ekki upp vöðva.
Fyrir líkamsræktarstundir undir 75 mínútum er vatn alveg nóg.
Vegið fyrir og eftir: 1 kg munur er um 1 lítri af svita og þessi tala ákveður hvort þú þarft eitthvað.
Vinnuefnið er 300-1000 mg natríum á lítra og 1,5 g af venjulegu salti í lítra vatns gefur um 600 mg.
Magnesíum 200-400 mg á dag sem sítrat eða glycinat; oxíð enda oftast í klósetti.