BCAA: Hvað gera þeir í raun og veru, skammturinn og hvort þeir séu þess virði

Einbeita skýring á því hvað BCAA gerir í vöðvum, hversu mikið leucín þú þarft, hvernig raunverulegur skammtur lítur út og í fáum tilfellum þar sem þau hjálpa.

BCAA eru eitt mest selda fæðubótarefni í líkamsræktarstöðinni og eitt af versta útskýrðu. Þetta hljķmar skynsamlega: Taktu þrjár amínósýrur sem vöðvar nota mest og drekktu þær í kringum æfingarnar og fáðu betri árangur. Hugsunarhátturinn fellur í sundur þegar maður skoðar hvað líkaminn þarf til að byggja upp nýtt vöðvaprótín.

Hvað eru BCAA í raun og veru?

BCAA stendur fyrir útrásaðar amínósýrur og þær eru þrjár: Leúsín, isólúsín og valínÉg er ađ fara. Með lyfjaefni er oftast blandað saman í hlutfalli 2:1:1, stundum 4:1:1 eða 8:1:1 til að auka leúsín. Af 20 amínósýrum sem byggja upp prótein eru níu nauðsynlegar, sem þýðir að líkaminn getur ekki framleitt þær og þú þarft að borða þær. BCAA eru þrjú af ūeim níu.

Leucín er áhugaverđi hluturinn. Hún virkar eins og merki, eins konar slökkvi sem segir vöðvafrumum í gegnum mTOR leiðina að byrja að byggja upp. Þess vegna er leúsín talin fyrir sig í stað þess að lesa samanlagt BCAA gramm af merkjum.

Af hverju er ekki nóg að fá merki eitt og sér?

Ímyndaðu þér að byggja vegg sem krefst níu mismunandi tegunda af steinum. Leucine er vinnustjķrinn sem öskrar á ađ byrja ađ vinna. Ef þú kemur með formanninn og tvo starfsmenn en þú missir af hinum sex steinsteypunum, þá rís veggurinn hægt og rólega sama hversu hátt formaðurinn hrópar.

Rannsóknir segja það sama. Í rannsókn frá 2017 sem mældist beinlínis vöðvaprótínsamsetningu, hækkuðu 5,6 g af BCAA eftir styrktarþjálfun samsetningu um um 22 prósent yfir lyfleysu. Ūađ hljómar ágætlega ūar til ūú sérđ samanburđ: sama magn leúsíns sem gefið var inn í 20 g af heilum vöruvörum jók samanburð um tvöfalt. Sama merki, engin byggingarefni.

Sársauki og þreytu

Ávísunin hér er aðeins betri en samt hógvær. Greiningar sýna að BCAA getur dregið úr vöðvasárum sem koma seint, verkjum sem þú finnur 24 til 48 klst eftir aðferð, um nokkur stig á 100 stiga mælikvarða. Það er munur sem flestir munu aldrei sjá í rauninni.

Ūessi smáatriđi skipta máli: Áhrifin birtast nánast eingöngu hjá fólki sem borðar. minna en 1,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dagÉg er ađ fara. Ef inntöku er hækkað í 1,6 g/kg og meira hverfur munurinn að mestu. Þreytaþráðurinn um miðstöðvarnar sem innihalda trýptofan og serótónín hljómar flottur en gögnin um þjálfun við þol eru veik og ósamræmileg.

Ef þú tekur lyfin samt

Tölur leúsín, ekki heildar BCAA: Ef þú ert yngri en 40 ára skaltu stefna að 2,5 til 3 g leucín á hverjum fóðrunum og 3-4 g ef þú ert eldri en 50 ára þar sem vöðvar bregðast síður við sama merki með aldrinum.
2:1:1 BCAAs: 6 til 10 g af duftinu gefur þér um 3 til 5 g af leucini. Ef við förum yfir 10 g bætur ekkert við.
Tímasetning: 15 til 30 mínútur fyrir æfingu eða strax eftir. Það er alls ekki eins þétt og fólk heldur, daglegt innflutningur skiptir miklu meira máli.
EAS í stað BCAA: Ef þú kaupir duft hvort eð er, 10 til 15 g af nauðsynlegum amínósýrum, öll níu þeirra, er skynsamlegra kaup fyrir sömu peninga.

Til samanburðar má nefna það sem venjuleg fæða veitir:

30 g skápa af mjólkurpúðri: um 25 g prótein og 2,5 til 3 g leúsín
150 g kjúklingabrjóst: um 33 g prótein og 2,5 g leúsín
3 heil egg: um 19 g prótein og 1,6 g leúsín
200 g af grísku jógúrt: um 20 g prótein og 2 g leúsín
250 g af eldaðum linsum: um 22 g prótein og 1,7 g leúsín

Með öðrum orðum, ein venjuleg máltíð hreinsar nú þegar þröskuldina. Ef þú borðar 4 máltíðir á dag með 30 til 40 g af próteini í hverjum, bætir BCAA duft ekkert við sem þú hefur ekki þegar fengið.

Þegar BCAA-efni hafa raunverulega hlutverk

Listið er stutt en ekki tómt:

Þú æfir fastaðan snemma á morgnana og getur ekki borðað neitt 2-3 klst fyrirfram. Þá virka 8 til 10 g af BCAA, eða betra 15 g af EAA, sem lítil brú til fyrstu máltíðarinnar.
Þú ert í öfgafullri skornri 700 kaloríum daglega og átt erfitt með að ná 1,6 g/kg af próteini.
Þú borðar plöntuefni með lágt prótein, þar sem leucín á máltíð er undir 2 g.
Þú ert ófær um hreyfingu eða ert að jafna þig eftir aðgerð með slæm matarlyst. Ūetta er samtal međ lækninn ūinn, ekki einar tilraun.

Hvað á að gera í staðinn?

Heildarprótein 1,6 til 2,2 g á kíló og dag, skipt niður í 3 til 5 máltíðir með 0,3 til 0,4 g/kg hvor.
Kreatín einnivatn 3 til 5 g á dag, hvern dag, engin hlaðningartímabil þarf. Mikið meira áhrif fyrir sömu peninga.
10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, 5 til 30 endurtekningar, teknar innan 1-3 endurtekningar með bilun.
7 til 9 tíma svefn. Ein vika af slæmu svefi gerir meira úr en nokkur púður getur lagað.

Hvenær á að leita til læknis

Fyrir heilbrigðan mann eru BCAA að mestu óskemmtileg í allt að 20 g á dag en það eru aðstæður þar sem ekki er hægt að gera sér upp:

Nyrna- eða lifrarsjúkdómur: Ráðleggja læknum þínum ef þú tekur einhverja aukaamínósýru áður en þú byrjar.
Sjúkdómur úr maðursírópi (MSUD): sjaldgæft erfðasjúkdómur þar sem BCAAs eru algerlega andvísað.
sykursýki af 2. gerð eða þekkt insúlínþol: Langvaranlega hækkað BCAA- magn í blóði er merki um insúlínþol. Ekki hefur verið sýnt fram á að lyfjaeftirlit valdi því en það er þess virði að nefna það á næsta tíma.
Þunglyndi og brjóstagjöf: Ekki byrja án læknis.
Þreyta sem varir lengur en 3-4 vikur þrátt fyrir almennilegt svefn og mat er ekki auka vandamál. Ūađ er rétt ađ taka blóðrannsóknir. Hlutfall blóðkorna, járns, ferrítíns, D- vítamíns og skjaldkirtils.

Styttri útgáfan

BCAA eru þrjár af níu nauðsynlegum amínósýrum. Leúsín hvetur til vaxtar en án hinna sex geturðu ekki búið til prótein.
BCAA einir auka vöðvaprótínsamsetningu um 22 prósent en sama leucín inni í algjörum próteini eykur það um tvöfalt.
Ef þú notar þau skaltu taka 6 til 10 g af 2:1:1 blöndu eða betra 10 til 15 g af EAAs. Markmiðið er 2,5 til 3 g af leúsíni á hverjum fóðrun.
Einn máltíð með 30 g af próteini er þegar búin að koma yfir þann þröskuld, svo að 1,6 g/kg á dag hafa BCAA í raun ekkert að bæta við.
Peningarnir eru mun vinnandi annars staðar: Næg prótein, 3-5 g af kreatín á dag, æfandi ofþyngd og svefn.