Ashwagandha: Hvað það gerir í raun og veru, skammturinn og hvort það sé þess virði

Hvað Ashwagandha gerir fyrir streitu, svefn og styrk, skammtar sem notaðir eru í rannsóknum, hversu margar vikur eru til að áhrif birtist og hvenær á að sleppa henni algerlega.

Ashwagandha (Withania somnifera) er mest selda aðlögunarefni á markaðnum og eitt af fáum jurta fæðubótarefnum með ágætum stafla af eftirlitsra prófunum á bak við það. Ūađ þýðir ekki ađ hún geri allt sem merkjan segir. Hér er það sem tölurnar sýna, hvaða skammtur var notaður í rannsókninni og hver getur alveg hunsað þetta.

Hvað er það og hvað var reyndar mæld

Það er útdráttur úr rótum (stundum blaði) af plöntu úr náttarskáldeildinni. Hlutverkin sem voru rekin eru withanolides og nánast allar alvarlegar rannsóknir notuðu útdrátt sem var staðlað í 2,55%5% withanolides. Flestir rannsóknir voru 8 vikna, 40120120 manns voru í þeim og þrjár hlutir voru mældar: kortisólhækkun, streitu og svefn og styrk í fólki sem var nýbyrjað æfingu.

Einn smáatriđi skiptir miklu máli: Flestir þátttakendur voru fullorðnir sem voru í langvarandi streitu eða með svefnleysi, ekki vel hvíldir íþróttamenn. Því nær sem þú ert þessu prófíl því líklegra er að þú finnir eitthvað.

Álag, kortisól og svefn

Ūetta er sterkasti hluti sönnunarinnar. Í rannsóknum með 300- 600 mg á dag í 8 vikur lækkaði sérumkortisólinn á morgnana um 20-30% frá upphafi en í lyfleysishópunni um nokkur prósent. Á skynjaðri streitu (PSS-10) lækkuðu einkunnir um 30% versus um 10% fyrir lyfleysu.

Svefnáhrif eru minni en samræmileg: Svafntími styttist um 10-25 mínútur og svefnvirkni jókst um 3-6%. Bestu niðurstöðurnar komu frá fólki með greind svefnleysi, í skammtum sem voru að minnsta kosti 600 mg, í a.m.k. 8 vikur.

Ég segi það einfaldlega: Ashwagandha slökktir ekki á ūér eins og svefnlyf og ūađ lagfærir ekki ađ ūú leggđir ūig í rúmið klukkan eitt á morgnana. Ūađ lækkađir lítillega upptökuna og gerir sofnađ auðveldara.

Styrkur, vöðvar og testósterón

Sú rannsókn sem oftast er vitnað í fylgdi 57 óþjálfaðum mönnum í gegnum 8 vikna þjálfun með 600 mg á dag. Með lyfjaeftirlitinu fengu þeir 46 kg til viðbótar við 1RM-þrýsturinn en með lyfleysinu 26 kg og með legum viðbótarinnar fengu þeir 14,5 kg en með legum við 9,8 kg. Þessar tölur líta stórkostlega út fyrst og fremst vegna þess að þátttakendur byrjuðu frá núlli óþjálfaðir lyftarar bæta sig hratt í öllu.

Testósterón í þessum rannsóknum hækkar um 101515%, og einkum hjá stressuðum mönnum eða þeim sem eru með frjósemi vandamál, sem þýðir fólk sem byrjaði lágt. Ūađ er ekki nálægt neinu vefaukandi og ætti ekki ađ vera svona. Ef þú hefur æft í 2-3 ár, sofið 7 tíma og borðað nóg af próteini er raunhæft framlag til styrktarinnar lítið.

Skammturinn: tölur sem voru raunverulega notaðar

Standaðraður rótarútdráttur: 300 mg tvisvar á dag, 600 mg í heild. 5% vitánólíður er um 30 mg vitánólíðs á dag.
Alger gróðursprengju: 3-6 g á dag, ūví ūađ er miklu veikara en útdráttur.
Tímasetning: með mat, þar sem laust maga veldur oft svívirðingu. Til að sofna skaltu taka alla skammtina 45-60 mínútur fyrir svefn; fyrir streitu skaltu skipta henni upp á morgun og kvöld.
Hversu lengi: 4 vikur fyrir svefn, 8 vikur fyrir álag og þjálfun. Ekkert hér er bráđr, svo ađ dæma ūađ eftir ūrjá daga er tilgangslaust.

Flestir rannsóknir voru í allt að 12 vikur og gögn yfir 6 mánuði eru fá. Réttleg nálgun er 10-12 vikur á eftir og 4 vikna hlé til að sjá hvort þú missir eitthvað.

Hjáverkanir og hver ætti að sleppa því

Um 5~10% notenda fá svekkingu, laust úrgang eða svefnleysi á daginn. Ūađ er líka sjaldnar en alvarlegra mál: nokkur tug af greindum tilfellum af lifrarskemmdum tengdum ashwagandha, yfirleitt eftir 21212 vikna notkun.

Ekki taka á því ef þú ert ólétt eða ert að gefa barn, ef þú ert með þyróideissjúkdóm eða tekur þyrótaræðalyf (ashwagandha getur hækkað T4 og lækkað TSH), ef þú tekur róandi lyf og ef þú ert með sjálfsnæmissjúkdóm. Hættu ūessu 2 vikum fyrir ađgerð vegna róandi áhrifa.

Hvenær á að leita til læknis

Stöðva strax og fáðu skoðað. ef þú tekur eftir gulum augum eða húð, dökkri þvagi, bleikum úrgang, verkjum undir hægri brjóstburðum eða svívirðingu sem varir lengur en 3 - 4 daga.
Ef þú tekur lyf sem nefnd eru levóþýroksín, þunglyf, róandi lyf, ónæmisþrýstinglyf eða lyf gegn blóðþrýstingi og sykursýki spyrðu fyrir að byrja en ekki eftir.
Ef kvíða eða svefnleysi hefur hindrað vinnu og æfingar í meira en mánuð er það tilvalin tíma og ekki viðbót.
Ef þreyta fylgir óútskýrðri þyngdartapningu þarftu blóðrannsóknir og skjaldkirtilspróf, ekki jurtapúður.

Hvernig á að prófa það á sjálfum þér?

Ef ūú vilt vita hvort ūađ virkar fyrir ūig, skaltu gera ūađ heiđrlega: 8 vikur, 600 mg á dag og engin önnur breyting í þessum glugga. Fjórar síđur: Minuttar til að sofna, vakningar á nóttunni, ferskleika á morgnana frá 1 til 10 og einn þunga þjálfunarmæli (sveiflur við föst þyngd á knúta eða bekk). Samanberðu viku 0 og viku 8. Ef ūađ er enginn munur, hættu og geymdu peningana ūína.

Styttri útgáfan

Sú skammti sem er staðfest er 300 mg tvisvar á dag af staðlaðri rótarútdráttur í 8-12 vikur.
Stærstu áhrif eru á streitu og svefn: Kortisólinn lækkaði um 20-30%, og þú sofnar 10-25 mínútur hraðar.
Krafttækniskennd og testósterónáhrif eru raunveruleg en mældust mest hjá óþjálfaðum og streituðum fólki.
Forðastu að nota það á meðgöngu, á skjaldkirtillyfjum, ásamt róandi lyfjum eða við sjálfsnæmisjúkdóma.
Ef þú sefur 7-9 klukkustundir, borðar 1,6-2,2 g af próteini á kg og æfir 3-4 sinnum í viku, þá vinnur þú betur en einhverja hylki.