Hraun gegn hnúta: Hvenær á að nota hvaða

Hraun og hantlar vinna sama hlutverk flytja álag frá A-punkti til B-punkts en þeir gera það öðruvísi. Raunverulegir munir eru í ūremur hlutum: hversu mikið þyngd þú getur í raun lagt á, hversu frjáls liðir þínir geta hreyfst og hversu lengi þú getur haldið á að bæta við byrðar áður en þú staldrar. Nú er kominn tími til að velja hver er, án þess að þykjast eins og einn þeirra sé heilagur og hinn ónýtur.

Hvað breytist þegar þú skiptir bar fyrir dumbbells

Með barbell eru hendurnar lokaðar í eina leið. Jafnvægi er einfaldara, sterkari hliðin getur að hluta til þakið hina veikari og þess vegna benkja flestir 1020%20% meira með stöng en með sameiginlegri þyngd tveggja haldara. Ef þú leggur 80 kg á bekk með stöng, búast við rúmlega 2x32 til 2x36 kg hallar, ekki 2x40.

Annar munurinn er hreyfingarbreidd. Stanginn stoppar við brjóst og það er það; Hantlar leyfa höndunum að fara 51010 cm neðar og koma saman efst. Það er meira starf á mann, en einnig meiri eftirspurn á öxlinum.

Ūriðja er hversu lítil sprettin geta veriđ. Tvær 1,25 kílóa töskur gefa 2,5 kílóa hreint. Flestir hallarnir hoppa 2 kg fyrir hönd, svo +4 kg í einu á 2x24 kg pressi sem er yfir 8% meiri heildarálag í einni þætti, sem er mikið.

Ūegar stķrbrot er betra val.

• Ūegar styrkurinn er markmiđiđ. Knútur, dauðlyftingar og pressuþungur halda á byrðum sem ūú getur aldrei komið í stöđu međ hantum. Sķttvarnir eins og 5 setur af 5 á 80-85% af einni endurtekningu hámarki þínu eiga heima á bar.
• Ūegar ūú ūarft mælanlega framgang. +2,5 kg á viku í knútu er um 10 kg á mánuði. Byrjandi getur haldið því hraða í 3-4 mánuði áður en hann hægir á.
• Ūegar ūú ert nýr. Færri breytingar þýðir hraðari nám. Fyrstu 8-12 vikurnar er stanginn einfaldlega skilvirkari til að rjúfa hnefa- og dauðlyftingarmynstrið.
• Þegar æfingar lágar þungar. Á lunges og rúmenneskum dauðlyftingum bregst gripinn langt áður en fæturnir gera þú heldur 2x30 kg en fæturnir gætu tekið 100.

Ūegar hantlar eru betri valkostur.

• Þegar þú hefur vinstri-hægri bil. Ef ūú endurtekur 10 sinnum með vinstri handlegg og 13 sinnum með hægri í röð skjũtur barbell hann og hallar minnka hann. Reglan: Gerðu báðar hliðar fyrir talningu á veikari hliðinni.
• Ūegar öxl ūín hefur ekki gaman af föstu grip. Það er oft vel að halda í hlutlausum tökum (hálmarnir horfir hvert á annað) en ekki í breiðum barbell-takum.
• Þegar þú ert að byggja upp magn í 81515 rep svæði. Til að auka vöðva skiptir verkfærið lítið máli og hantlar gefa þér meiri hreyfingarúm með minni hryggatengingu.
• Ūegar ūú æfir einn án stķrsins og skođunarmanns. Hægt er ađ sleppa hantlum en ekki 100 kílóum á brjósti.
• Ūegar ūú æfir heima. Eitt par af stillanlegum haltrum frá 2 til 24 kg nær 80% af skynsamlegu forritinu á tveimur fermetrum.

Betonviðskipti

Efri hluta líkamans

• Stöðuhúðþrýstingur (4x5, 3 mínútna hvíld) halla hnútaþrýsting á 203030 gráðum (3x10, 90 sekúndur hvíld).
• Hreinsar með beygðum barbelli (4x6) einar handar með haldara (3x12 á hlið).
• Stöðugt þingvél yfirhöfuðpressu (5x3) press sitjandi þingvél með hlutlausu grip (3x81010).

Neðri hluta líkamans

• Baksjúktur (5x5) skálsjúktur (3x125)15) eða Búlgarískt skipt skjúktur (3x8 á fót).
• Barbell dauðlyfting (3x35)5) dumbbell Rúmenska dauðlyfting (3x10, 3 sekúndna lækka).

Ég set hann í viku.

Einfaldasta skipulagið fyrir fjóra tíma í viku: Stanginn ber fyrstu æfingu, hantlarnir allt hitt.

1. Á mánudaginn: Bakstútur 5x5, svo búgarískt split squat 3x8 og dumbbell rúmenskt dauðlyft 3x10.
2. Miđvikudagur: Stígvél 4x5, svo halla hantelinn þrýsti 3x10 og hækka hliðar 3x15.
3. Föstudagur: 3x3 þunglyfting, svo einar handleggjar hantlar 3x12 á hlið og 3x12 krullur.
4. Laugardagur: Hæđarpressan 5x3, svo hantlar fyrir allt annað, 3x101515 fyrir æfingu.

Alls 102020 vinnusett fyrir hvern stærsta vöðvahóp í viku. Ef þú ert undir 10 færðu hæglega framfarir en ef þú ert yfir 20 færðu mest þreyta.

Þegar eitthvað sárt

Verkir fyrir öxlunum á barbellbekknum þýða yfirleitt of breiðan grip og of brattan halla. Þrengdu gripinn í axlarbreidd auk einni hend, lækkaðu bekkinn í 20 gráður eða farðu í hallar með hlutlausu grip í 344 vikur. Verkir í lófa við beina stangakrulla hverfa yfirleitt með EZ-stang eða haltrum, því að undirhandlegginn er frjáls til að snúast.

Ef lyfting er sár, breyttu því fyrst um grip, hreyfingarbreytingar og álag. Að hætta hreyfingu er síðasta skrefið, ekki fyrsta.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2 vikur jafnvel eftir að þú hefur skert álaginu um 30~40% og breytt gripinu.
• Kvef, dofi eða veikleiki í hönd eða fæti.
• Skár bakverk eftir lyftingar sem versnar þegar þú hóstar eða beygir þig fram.
• bólga, blasa eða sýnileg breyting á vöðvaformi eftir eina endurtekningu sem er ekki sársauki og þarf að taka til í sömu viku.
• Brjóstsverk, æðrun eða öndunarþrengingar á meðan á æfingu stendur hættir æfingu og færst skoðað sama dag.

Styttri útgáfan

• Stanginn ber þunga álagningu og gerir lítið stökk (+2,5 kg) mögulegt; hallar gefa hreyfingarúm og jafnvel þróun hlið til hliðar.
• Styrkur: Stķrbekk, 36 endurtekningar. Stærð og hrífandi liðir: Hantlar, 815 endurtekningar.
• Búast má við 1020%20% minni heildarþyngd þegar lyfting er flutt frá stanginu til haldara sem er eðlilegt, ekki til baka.
• Hægt að setja upp: Hraunbarka fyrir fyrstu lyftingu æfingarinnar, hantlar fyrir restina, 102020 sett fyrir hvern vöðvahóp í viku.
• Sársauki eftir tvær vikur, prýðingu eđa veikleika ūũđir lækni, ekki nũtt forrit.