Knútur gegn leggþrýsti: Það sem skilur þau í raun og veru frá öðrum

Til dæmis: hvað hver er að hlaða, hversu mörg sett og endurtekningar að hlaupa, og hvernig að passa bæði í sama æfinga viku.

Knúturinn og leggþrýstiđ ná í sömu vöðvana en þau hegða sér allt öðruvísi þegar álagið er orðið alvarlegt. Spurningin er ekki hver er betri í abstraktum hætti það er hvað þú þarft í þjálfunarblokknum og hvað bak, mjaðmar og hnén geta nú tekið. Hér er samlíkingin og hvernig á að keyra bæði í sömu viku.

Hvað gerir hnútan?

Í hnúti ertu eigandi jafnvægisins. Stangurinn situr á bakinu, fæturnir eru á gólfinu og líkaminn þarf að leysa leiðina sjálfur: Kjaftæknir, mjaðmaskjálpar, kálfur og stöðvaðar verkur allan tímann, ekki bara fjórhjólarnir. Ūađ gerir ūessa hneppingu ađ... dýrt Æfingar þreyta þig hraðar, tæknin fellur fyrst og erfiðara er að ná í fjórhjóla í einangrun.

Hvað færðu: styrkur sem berst í íþróttum og hreyfingum daglega, alvarleg stofn- og glútuvinnu og stjórn í djúpum mjaðmastillingu.
Hvað krefst þess: Hreyfni í ökklum og mjaðmum auk ūrķtar sem heldur áfram ūegar ūú ert ūreyttur. Fljótlega: hnéið á vegg og reyndu að snerta hnéð með hælinn niðri 810 cm fjarlægð milli tánna og veggsins er eðlileg.

Gæða sett eru yfirleitt 388 endurtekningar þegar þú ert að elta styrk og 610 þegar þú ert að elta stærð. Ef þú ert að mala 15+ endurtekningar undir þungri stang, anda og holur hætta fyrst þú mælt þjálfun, ekki fótstyrk.

Hvað leggjaspressan gerir

Á vélinni er brautin fast, bakinn styggður og þú jafnvægi ekkert. Ūađ fær ūig nær verulegu vöðvabilun og þróun er auðveld að mæla. Bættu við einum disk og þú veist nákvæmlega hvað þú bætt. Flestir hreyfa 1,5 til 2,5 sinnum meira þyngd á leggpressunni en í knútunum en þessar tvær tölur eru ekki sambærilegar. Bakstöngin og hlið vélarinnar gera hluta af starfinu.

Hvað færðu: Hæđisleg fjķra- og glútuvinnu međ mjög litlum þreytu í brjósti, öruggt æfingar til ađ bila án eftirlitsmanns og notalegt valkostur ūegar lægra bakiđ er pirrað.
Hvað krefst þess: Ég er hreyfingarsæll. Hálf endurnýjendur með sex diska á hlið eru númer fyrir samfélagsmiðla, ekki æfingar.

8-15 endurtekningar gera verkið. Ūú getur hlaupiđ 20+ ūví trommiđ ūinn er ekki takmörk en síðustu 2 endurtekningarnar ættu ađ vera erfiđar af vöðvaástæđum, ekki ūví ađ ūér líđi illa.

Bak, hnén og mjaðmar.

Hnúturinn þrýstir á hrygginn og biður stofninn um að halda sér í 20-40 sekúndur á sett. Ūađ er gagnlegt ef tæknin er góð og vandræđi ef ūađ er ekki. Legpressan fjarlægir þjöppunina en flytur áhættuna. Í síðustu smæðum niðurgangsins lyftir pelvisinn af padinu og lægra bakhliðin nær undir fullri álagi. Ūađ er algengasta leiðin sem menn meiđa bakiđ á á vél sem á ekki ađ koma í bakiđ. Finndu dýptina þar sem pelvisinn er límdur á pad og stoppaðu þar.

Fyrir hnén er almenn regla: Hæri fótastöðu á pallinum færir verkið í átt að mjaðmum og glútum en lægri stöðu eykur hnésvip og fjögurra hluta þátttöku. Ef framan á hnéinu er sár, færa fæturnar 510 cm hærra og styttu dýptina.

Hversu mikið þarf að gera og hvernig á að koma á framfarir

Fyrir flesta menn þjálfa 344 sinnum í viku er 102020 sett af harðum fótunum í viku raunhæft svigrúm. Verklegt skipting á tvær tímabil:

Á fundinum A: 4x5 hnefa með 35 mínútna hvíld, síðan leggþrýsting 3×10 með 2 mínútna hvíld, svo kálfar 3×12.
Fundarstund B: Legpressu 4x12, rúmenneska dauðlyftingu 3x8, stökk 2x10 á fót.

Framfarir: Þegar öll sett eru hrein og þú ert búinn með 122 endurtekningar í vara, bæta við 2,5 kg í knúta eða 510 kg í leggpressu. Ūađ eru 10-20 kíló á mánuði á prentuninni og ūađ er nóg.

Ūessi endurheimt er hluti af áætluninni, ekki umbun. 1,6 g og 2,2 g prótein á kíló af líkamsþyngd á dag og 7-9 klst. svefn. Eitt enn meðaltal leg þjálfun brennur um 300500500 hitaeiningar, ekki þúsund, svo ekki byggja mataræði þitt í kringum uppblásinn tala.

Algeng mistök

Samanburður á byrðum milli lyftanna. Ūær eru ekki á sömu skalanni og verða ūađ aldrei.
Ūegar ūú færđ ađ vera í beiniđ og tekur 6 vikna frí ūegar bakiđ blæs upp.
Ūeir þrýsta á dýptina ūar sem pelvisinn fer frá padinu í nafni hreyfingar.
Ég loka hnénum út undir mikilli álagi efst í hverri athöfn.
Ég hef tekið 45 sekúndna hvíld milli þunga knúta og komst að þeirri niðurstöðu að knútarnir Ég vinn ekki fyrir ūig.Ég er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Láttu lækni eða líkamsþjálfara sjá þig ef þú ert með kné- eða bakverk sem varir lengur en 2 vikur og minnkar ekki með hvíld, bólga í liðum, kné sem lætur eða lætur sig loka, dof eða veikleiki sem rennur niður um fótinn eða verki sem vekir þig á nóttunni. Sama gildir ef þú ert ólétt, hefur greinst með geisladisk, nýlega verið handhöndluð á hné eða mjaðmaskur eða hefur óstjórnað blóðþrýsting í þeim tilfellum er álagning og tækni stillt fyrir sig, ekki eftir grein.

Styttri útgáfan

Knútan byggir upp styrk fyrir allan líkamann og krefst tækni; leggpressan gefur meiri legum og færri þreytu í stokk.
Ekki bera saman álagningarnar pressan er yfirleitt 1,52.52,5 sinnum hærri og það þýðir ekkert.
Hnútið 388 endurtekningar fyrir styrk, 610 fyrir stærð; ýtið 81515 endurtekningar.
Settu dýpt á þar sem pelvisinn stendur á padinu og lyftu fótum ef hnén kvarta.
Besta áætlunin er ađ gera bæði í sömu viku: Settu þig fyrst á hnefa meðan þú ert ferskur, ýttu á þegar hljóminn virkar.