Gangan er grunninn: hversu mikið, hve hratt og hvað á að bæta við

Hægt er að ganga í göngustöð fyrir eldri fullorðna: hversu mörg skref, hve hratt, hvernig á að skipta 150 mínútum í viku og hvaða styrk og jafnvægi vinna að bæta.

Gangan er sú ein þjálfun sem flestir yfir 60 ára geta gert nánast alla daga án búnaðar og þriggja daga bata eftir. Vandamálið er að það er yfirleitt gert of stutt, of hægt og of óreglulega til að breyta neinu. Hér er hvernig á að setja það upp svo það gerir í raun.

Hversu mörg skref er nóg?

Rannsóknir á fólki yfir 60 ára benda á sama: heilbrigðisbæturnar hækka upp í rúmlega 6000 til 8000 skref á dag, og fyrir ofan það sléttast beygjan út. Tíu þúsund skref er ekki líffræðilegur þröskuldur það var slagorðið á japönskum skrefamæli sem selt var árið 1965. Ef við skulum fara undir 4000 skref á dag er áhrifin lítil.

Ekki miđa beint í 8.000. Skoðaðu sjö daga meðaltalið á símanum þínum eða horfðu og bættu við 1000 skref - Ég er ađ fara. Haltu því númeri í tvær vikur og bæta svo við 1000. Ef maður hoppar úr 3.000 til 8.000 á einni nóttu endar hann yfirleitt í reiðri Achilles-snáði eða sárum hné og þriggja vikna fríi.

Hraði ákveður hvort það telst þjálfun.

Smaldi göngutúr til búðarinnar og aftur er gott fyrir liðin og líðanina en hjartað fær lítið út úr því. Línan fyrir hámarks styrk er í kringum 100 skref á mínútu.Ég er ađ fara. Teldu skrefin í 30 sekúndur og tvöfaldaðu þau ef þú ert yngri en 90 ára, taktu upp.

Skökin sem þarf ekki að teljast: Þú ættir að geta talað í heilu setningum en ekki sungið. Ef þú getur haldið samtal án þess að leggja neitt á þig, þá er það of hægt. Ef þú þarft að hætta að ganga til að klára setningu, þá er það of hratt fyrir aðal líkamann í göngunni.

Hvernig vikan lítur út

Markmiðið er... 150 mínútur af hóflegri göngutúr í viku, auk tveggja styrktarfundar. Þrjár skipulagningar sem standa í raun:

Fimm sinnum 30 mínútur. einfaldast ef þú hefur fastan tíma, segjum á hverjum morgni eftir morgunmat.
Þrisvar sinnum í 10 mínútur á dag. eftir hverja máltíð. Stutt göngutúr eftir að hafa borðað dregur einnig úr hækkun blóðsykurs.
Tveir langir, þrír stuttir. tvær göngutúr á 45-50 mínútna tíma um helgar og þrjár á 20 mínútna tíma á virka dögum.

Fundargerðirnar eru réttar. Ūađ er enginn munur á 30 mínútum í einu og 30 mínútum í ūremur.

Ūegar slétt jörđ verður of ljúf.

Eftir 6 til 8 vikur er sama leið með sama hraða ekki lengur áskorun. Ūegar ūú bætir einu ūessum tveimur saman tvisvar í viku:

Hjķl eða stiga. Finndu 100 til 200 metra klifur og farðu upp 4 til 6 sinnum og labbaðu svo hægt niður. Ef þú ert að hlaupa þyngir vöðvarnir og þegar þú slærð hnénina færri en þegar þú hleypur.
Stundatímabil. Eftir 10 mínútna upphitun: 6 x 1 mínúta Hrađar 2 mínútur í venjulegum hraða á milli. Ljúkađu ūessu í 5 mínútur.

Að ganga einn heldur ekki vöðvum þínum.

Eftir 50 missir maður gróft. 1-2 prósent vöðvamassa á áriOg styrk hraðar en ūađ. Gangan hægir á honum en stöðvar hann ekki. Tvær 20-25 mínútna stundir í viku eru lágmark sem breytir myndinni:

Sitja á stól og standa á stól 3 setur af 10, ekki að ýta af með höndunum. Þegar það verður auðvelt skaltu halda 3-5 kílóa poka eða flösku við brjóst.
Stígur upp á 20 cm stiga. 3 x 8 á fót og halda í rás ef ūarf.
Kálfur hækkar 3 x 15. Kálfur eru ūađ fyrsta sem hættir á brekkunni.
Hraunpressur með 2 til 4 kg í hverri hendi 3 x 10.
Byggt yfir röð eða banddragi 3 x 12, fyrir bak og líkamsstöðu.

Jákvæðni, tvær mínútur á dag.

Standiđ á einu fæti. 3 x 30 sekúndur á hverri hlið, međ stķl aftur í ramma ná. Þegar það verður auðvelt, loka augunum í 10 sekúndur. Þetta er ódýrasta fallvarnir sem til er og fall á 70 ára aldri er stærra vandamál en slæmt kólesteról.

Smá hlutirnir sem ákveða það.

Breiðefni: 1,2 til 1,5 g á kíló af líkamsþyngd á dag, 25-30 g á máltíð. Fyrir 75 kg manneskju er það um 90 til 110 g á dag. Fyrir utan ūađ hefur styrktarvinnan ekkert ađ byggja á.
Vatn: 300 til 500 ml hálftíma fyrir göngutúr sem er lengur en 45 mínútur. Þyrstir hverfa með aldrinum svo ekki treysta á það.
Skór: Stutt um hæliđ, sveigjanlegt fyrir framan, hálft sentímetra fyrir framan stórfķtinn. Sķlarnir slitna einhversstaðar á milli 600 og 800 kílómetra, um það bil einu sinni á ári á 6000 skrefum á dag.
Ísk og myrkur. á veturna skaltu færa gönguna í göngutúr eða verslunarmiðstöð frekar en að hætta að detta á ís.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú hækkar hraða skaltu spyrja lækninn þinn hvort þú sért með hjarta- eða æðasjúkdóm, óstjórnandi blóðþrýsting, sykursýki með fylgikvilla eða ef þú hefur verið óvirkur í mörg ár. Stöðva strax og fáðu skoðun ef þú færð:

þrýstingur, þrenging eða sársauki í brjósti þegar gengið er, sérstaklega ef hann breiðist út á handlegg, kjálka eða bak.
öndunarleysi sem er óhlutfallslegt við áreynslu, svívirði eða æðarbráð;
verkjum í kálfunni sem koma alltaf á sömu fjarlægð og hverfa þegar þú hættir.
bólga í einu fæti með hita og verkjum;
liðasjúkur sem varir lengur en tvo tíma eftir gönguna eða versnar viku eftir viku.

Styttri útgáfan

Stefnaðu að 6.000 til 8.000 skrefum á dag og náðu þeim með því að taka 1.000 skref á tveggja vikna fresti.
Um 100 skref á mínútu er línan þar sem gangur verður þjálfun; undir 90 er það bara að hreyfa sig.
150 mínútur í viku í 10 mínútna eða fleiri brotum. Hvernig þú skiptir þeim skiptir ekki máli.
Kraftahreyfingar tvisvar í viku (stæði í stæði, stíga upp, lyfta kálfum) og tveggja mínútna jafnvægi daglega.
Brjóstsverk, svindl eða legasverk sem kemur á sömu fjarlægð í hvert skipti hætta og leita til læknis.