Plasebóáhrif í íþróttum: Hversu mikið lyftir höfuðið í raun

Ef þú hefur einhvern tíma átt betri tíma bara vegna þess að þú drakkst eitthvað sem "verður að gefa þér orku" hefur þú upplifað lyfleysuáhrif. Í íþróttum er það ekki blekking eða óskarshugmynd það er mælanlegt, endurtekjanlegt og það gengur í báðar áttir. Hér er það sem tölurnar segja og hvernig á að nota þær án þess að ljúga að sjálfum sér.

Hvað lyfleysu þýðir í raun í þjálfun

Plasebó er ekki "ekki neitt". Það er heilinn og líkaminn sem bregst við væntingum. Þegar þú átt von á að hlutirnir muni vera auðveldari breytist skoðun þín á áreynslu, þol þunglyndi þitt fyrir óþægindum eykst og þú ert tilbúinari til að vinna tvö endurtök fyrir að fara í barinn. Hluti af svari þess fer í gegnum endógen ópíóíða og dópámín í rannsóknum þar sem þátttakendur fá naloxón (lyf sem blokkir ópíóíðaviðtakendur), hverfur stór hluti lyfleysis. Svo eitthvað lífeðlisfræðilegt er að mæla, ekki bara skap.

Hversu stór er hún?

Ūetta er ūađ sem flestir sleppa. Placebo er raunverulegt en ūađ er ekki. lítilÉg er ađ fara. Í stærðarflokki úr ritgerðinni:

• Umsögn um ergógenísk lyfleysu lenda yfirleitt á 155 prósent bætt úthald og styrk. Á 40 mínútna hjólreiðar er það 25120 sekúndur, ekki 5 mínútur.
• Í klassískri tilraun með lyftingum var sagt að þeir fengu vefaukandi stera í fjórar vikur (þeir fengu óvirk töflur): áætluðum hagnaði um 10 kg yfir alls fjórar lyftir., gegn um 3 kg í vikunum áður, á sama þjálfun.
• Segðu einhverjum að þeir fengu koffín þegar hylki inniheldur stakar og heildarstarf í settum til bilunar eykst venjulega 51212 prósent Segjum frá 30 til 33 endurtekningar í þremur settum.
• "Amínósýru" rannsóknir á bekkpressunni: um 13 auka endurtekningar. á 80 prósenta af 1RM, einkum fyrstu tvær vikurnar.
• Þegar virtulegur hraðhraðabremsa er stilltur í leynd á 102 prósent af persónulegum metum reiðmanns halda reiðmenn yfirleitt áfram og slá eigin met með því að 12 prósent Eftir ađ hafa sverjađ voru ūeir búnir ađ ná hámarki.

Þýdd í ūínar æfingar: Plasebó gæti keypt þér 1-2 endurtekningar og nokkur prósent af hraða. Ūađ mun ekki bæta 20 kílóum í hnefađ ūitt.

- Ég er ekki međ ūig. sama vél, andstæða stefnu

Ūetta er hinn vanrækndi helmingur. Ef einhver segir þér að þú hafir sofið illa, að barinn "finnist þungur í dag", að íþróttahúsinu sé of heitt eða að viðbót þín muni ekki bera þig - árangur fellur, yfirleitt hraðar en lyfleysu hækkar hann. Í tilraunum þar sem fólki er leynt að bera þyngri byrði en það lyftir fellur endurtekningarhlutfall um 10-20 prósent. Sama gildir um sársauka. Fólk var varað við að meðferð myndi "líklega valda sársauka" og tilkynnti verri sársauka 48 klukkustundum síðar.

Verkleg útgáfa: Passađu hvađ ūú segir viđ ūig í upphituninni og hvern ūú hlustar á í 10 mínútum fyrir ūunga setningu.

Það sem lyfleysu getur ekki gert

• Hún færir ekki markmið: VO2max, hæmoglóbínþéttni, æðasíđ, beinþéttni.
• Það byggir ekki upp vöðva án vélaþenslu og matar. 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og framfara hleðslu er enn vinna sem þú þarft að gera.
• Hún læknast ekki. Hún getur dulinn sársauka sem stundum er hættulegur.
• Hún hverfur. Hann er sterkastur fyrstu 2-4 vikurnar og er svo þunnur.

Hvernig á að nota hana heiðarlega?

1. Búið að gera athöfni fyrir þunga setningu. og halda henni sömu: Sama röð, sama braut, 60 90 sekúndur, tvö löng andardráp, sama setningin í höfðinu. Ritvalið sjálft vekur væntingar.
2. Ūekktu númeriđ áđur en ūú nálgast barinn. "Í dag 5 endurtekningar á 120 kílóum" virkar betur en "sjáum hvernig gengur".
3. Notaðu lyfleysu í opnu tilliti. Rannsóknir sýna áhrif jafnvel þegar fólki er sagt beint að það taki lyfleysu. Þú þarft ekki að blekkja þig athöfnin og væntingar eru nóg.
4. Ekki borga fyrir trú. Ef eitthvað gefur þér 2 prósent og kostar 40 evrur á mánuði þá fáðu sama hlutinn með kaffi og almennilegum dagskrá.

Hvernig má prófa hvort fæðubótarefni virka?

1. Veldu. einn mælanlegur merkja: endurtekningar í þriðja settinu af knútum á 100 kg eða 5 km tíma þínum.
2. Haltu öllu öðru í 6 vikur. sama dagskrá, sömu þrjár stundir í viku, sama tíma (±60 mínútur), 788 klukkustundir svefns, sama mataræði.
3. Útferðarblökur: Tvær vikur inn, tvær vikur út, tvær vikur inn. Láttu einhvern annan fylla upp sömu hylki svo þú vitir ekki í hvaða blokk þú ert.
4. Meðhöndlaðu allt sem er undir 5 prósent eins og hljóð. Dagleg styrktarbreytni er einungis 355 prósent.

Hvenær á að leita til læknis

Plasebó er áhugavert svo lengi sem við erum að tala um árangur. Hún hættir ađ vera áhugaverð ūegar hún felur vandamál. Leitið læknis ef:

• sársauki heldur lengur en 23 vikur og vaknar þig á næturnar.
• ef þú ert með bólgu í liðum, roða, hita eða getur ekki hreyfst í fullu gangi;
• ef þú færð þrengingu í brjósti, æðrun, alvarlega öndunarleysi eða óreglulega hjartslátt við áreynslu;
• þú ert á lyfjameðferð (blóðþrýstingur, hjarta, skjaldkirti, sykursýki) og ert að íhuga að taka örvandi lyf eða hærri skammta af einhverju;
• Framfarir stöðgast ásamt þyngdartap, langvarandi þreytu eða breytingum á tíðahringnum sem er ekki hvatningarvandamál.

Styttri útgáfan

• Plasebó er raunverulegt og mælanlegt en lítið. 155 prósent um 1 3 endurtekningar í setti.
• Nocebo er jafn sterkur í baksveiflu ein slæm setning fyrir set getur kostað þig 10-20% af endurtökum þínum.
• Hún virkar á skynjanlega áreynslu og sársauka, ekki á VO2max, hæmaglóbín eða heilsun vefja.
• Notađu hana ókeypis: Fasta 609090 sekúndna athöfn og fyrirfram ákveðið endurnýjunarmarkmið.
• Prófaðu fæðubótarefni með 2-2-2 vikna blokkkeringu og hunsaðu munir undir 5%; sársauki eftir 233 vikur fer til læknis, ekki í nýja athöfnun.