Hversu mikið brenna Ólympíusmenn í raun?

Raunveruleg dagleg hitaeiningar í ólympíuleikjum, hversu mikið kolvetni og prótein íþróttamenn éta og hvaða hluti þess á við um eigin æfingar.

Þegar einhver segir að toppsvimjari hafi borðað tólf þúsund hitaeiningar á dag, hljómar það eins og saga frá annarri plánetu. En tölurnar fyrir aftan úrvalsíþróttir eru gagnlegar fyrir ykkur líka, þriggja eða fjögurra sinnum í viku, vegna þess að þær sýna hvað vinna kostar í raun í orku í samanburði við hvað við hugsum að hún kosti. Hér eru tölurnar eftir íþróttum og hvað þú getur lært af þeim.

Hvađ brennurnar eru eiginlega frá?

Dagleg orkugjöld skiptast í fjóra hluta og þjálfun er sjaldan sú stærsta.

Grunnstofninn um 22-24 kcal á kíló af líkamsmassa fyrir karla, 20-22 fyrir konur. 80 kg íþróttamaður brennir 1750-1.900 kcal áður en hann fer úr rúminu.
Starfsemi utan þjálfunar að ganga, standa og fara í vinnuna. Fyrir einhvern sem er ekki límdur á stól sem er 400-900 kcal á dag.
Þjálfun sjálf 200 200-700 kcal á æfingu fyrir frístundalyftara, 1.500-4.000 kcal á dag fyrir ólympíuteinn sem æfir í tveimur eða þremur æfingum.
Mætingarfærni matvæla 8-12% af heildarinntöku. Borđađu 5000 kaloríur og 400-600 fara ūangađ.

Hlutir eitt og fjögur eru ekki mjög ólíkir fyrir Ólympíuleikmann og fyrir þig. Allt biliđ er í ūriđju: Ég vinn 4-6 tíma á dag, sex daga í viku, tíu mánuði á ári.

Tölur eftir íþróttum

Þetta eru daglegar tölur á fullum æfingablöku, ekki á tímabilinu:

Veghjólreiðar, harðbraut 6000 til 8000 kcal og fimm og hálfs tíma fjallstíga koma yfir 9000 kcal.
Svimja 8-12 km á dag í tveimur æfingum. 5.000 til 7.000 kcal. Frægasta töluna 12.000 er fjölmiðlafjöldi; mælingar á heimsklassa sundmönnum ná 6.000-8.000 á þyngstu vikunum.
Róg og bátsgöngur 4.500 til 6.000 kcal, á líkamsmassa 90-95 kg í þungavigt.
Maraton og þríþraut 3,500 3500 til 5000 kcal á æfinga degi. 42 km hlaupið sjálft kostar 70 kg hlaupara um 2.800-3.200 kcal, þar sem hlaupið brennir um 1 kcal á kílógrami á kílómetri.
Tækniþjálfun, dýfingar, myndarskátur 800 1.800 til 2.600 kcal. Mikil vinna en íþróttamennirnir vega 45-60 kg og erfiđleikurinn er stuttur og sundurbrotađur.
Þyngdarlyftingar og kastir 3000 til 4500 kcal og flestar af þeim koma af því að bera mikla líkamsmassa, ekki af þjálfun.
Skot, sigling, hestamennska 2.200 til 2.800 kcal, sem er um það bil það sama og virkur einstaklingur sem ekki æfir neitt.

Af hverju þjálfun brennur minna en þú heldur?

Ūetta er ūađ sem fķlk ūolir ekki ađ heyra í fyrsta skipti. Hringstíma hlaup á 10 km/klst fyrir 70 kg manns er um 700 kcal. Stund af þyngdarþjálfun er 250-400 kcal og þú getur athugað það sjálfur: 4 sett af 8 knútum er um 30 sekúndur af raunverulegu starfi á sett með 2-3 mínútna hvíld á milli. Á klukkutímabili varstu virkilega álagður í 8-12 mínútur.

Sama er um eftirbrunann. Það er raunverulegt en það bætir 6-15% við kostnað fundarins. Eftir 400 kcal æfingu eru það 25-60 kcal, ekki 500.

Verkleg afleiðing: Æfingar byggja upp vöðva og líkamsrækt en matur byggir upp hitaeiningu. Hver sem ætlar að æfa betur en slæmur mataræði gerir reikningann rangt.

Hvað borða þeir í raun og veru?

Tilmæli fyrir æðstu íþróttamenn eru skráð á kg líkamsmassa og bara þannig eru tölurnar skynsamlegar.

Kolvetni: 6-10 g/kg á venjulegum æfinga degi, allt að 10-12 g/kg daginn eða tvo fyrir úthaldshlaup. Fyrir 70 kg íþróttamaður er það 420-840 g á dag, magn sem er líkamlega erfitt að borða án vökva.
Breiðefni: 1,6-2,2 g/kg, svo 112-154 g á 70 kg. Yfir 2,2 g/kg er enginn greinilegur aukahagnaður, jafnvel fyrir þá.
Fitu: að minnsta kosti 0,8-1 g/kg, því undir því mun hormóna- og vítamíninntökun fara að þjást.
Á keppnisdegi: 60-90 g af kolvetnum á klukkustund og allt að 120 g með blöndu af glúkósi og fruktósi. Vökva á 0,4-0,8 lítra á klukkustund eftir svitafrek og hita.

Hvað á þetta við um þig?

Ef þú æfir fjögur sinnum í viku í 60 mínútur bætir þjálfunin við 1.200-2.000 kcal á viku sem er að meðaltali 170-290 kcal á dag. Ūetta er einn sandvíkur. Svo:

Til að missa fitu áætlaðu 300-500 kcal daglegt skort sem gefur 0,3-0,5 kg á viku. Hraðara en ūađ kostar næstum alltaf vöðva.
Settu kolvetni á 3-5 g/kg, ekki 8. 80 kg er 240-400 g á dag.
Hægt er að halda próteini í 1,6-2 g/kg og skipta því upp í 3-4 máltíðir með 30-40 g.
Ekki afrita æfingabók þeirra. 20-30 klukkustundir í viku eru með læknishóp, 9 klukkustundir svefn og ekkert starf frá 8 til 4.

Hvenær á að leita til læknis

Það er ekki skaðlaust að borða of lítið en maður þarf fyrir æðstu íþróttamenn eða íþróttamenn. Láttu lækninn sjá þig ef þú sérð eitthvað af þessu:

tímabil með fjarveru í þrjá mánuði eða lengur eða mjög óreglulegur æfingarhringur eftir að þú bættir þjálfun;
Hjartslátturinn hefur hækkað um 10 eða fleiri slöpp í rúma viku ásamt því að þreyta sig í auðveldum tímabilum.
óviljandi tap á meira en 5% af líkamsmassa á mánuði;
endurteknar öndunarfærasýkingar eða beinverk sem versnar við álag (mögulegur álagsbrot)
að fá skoðað sama dag og ekki í næstu viku.

Styttri útgáfan

Ólympíumenn brenna frá 1.800 kcal (í fimleikum) til yfir 8.000 kcal (í erfiðri hjólreiðaröð) íþróttin og líkamsmassa ráða því, ekki áreynsla.
Stund af lyftingum er 250-400 kcal, klukkustund af hlaupum um 700 kcal; eftirbrennslan bætir aðeins 6-15% ofan á.
Neysla þeirra er 6-10 g/kg kolvetna og 1,6-2,2 g/kg prótein; 3-5 g/kg og 1,6-2 g/kg er raunhæf útgáfa fyrir þig.
300-500 kcal daglegt skort gefur 0,3-0,5 kg á viku og verndar vöðva.
Það er ástæða til að leita læknis en ekki æfa meira.