Elstu maraþonhlaupararnir: Það sem keppendur á áttatíu og níutíu ára aldri gera í raun og veru

Það sem fólk sem hlaupir enn marathon á 80 og 90 ára aldri gerir í raun: Raunveruleg vikukjör, sett og endurtekningar, próteinmarkmið og reglur um endurheimtu sem þú getur afritað.

Sögur um fólk sem hlaupir maraþon á níunda áratugnum eru oftast seldar sem innblástur, en gagnlegt er hvað þetta fólk gerði viku eftir viku. Algengum þráðum er leiðinlegt: Ég hlaupi hratt, ég stunda styrktarvinnu og hef fátt frí. Hér eru tölurnar og hvađ ūú getur tekið af ūeim á 45, 60 eđa 75.

Hverjir eru elstu maraþonhlaupararnir?

Fauja Singh er þekktasta nafnið. Hann er fæddur í Indlandi og byrjaði að hlaupa 89 ára gamall og lauk fyrsta London Marathon sínum árið 2000 á um 6 klukkustundum og 54 mínútum. Árið 2011 lauk hann Toronto Waterfront Marathon á 8 klukkustundum, 11 mínútum og 6 sekúndum á aldrinum 100 ára. Guinness samþykkti ūađ aldrei ūví hann átti enga fæðingarvottorđ, bara vegabréf. Hann lést í júlí 2025 í bílslysi í Punjab, 114 ára.

Harriette Thompson hlaupi San Diego árið 2015 92 ára í 7 klukkustundir og 24 mínútur sem er staðfest mark fyrir elsta konu til að klára maraþon. Hún byrjaði ekki að hlaupa maraþon fyrr en hún var 76 ára. Gladys Burrill Hann kláraði Honolulu árið 2010, líka 92 ára, á 9 klukkustundum og 53 mínútum og gekk stóran hluta af honum.

Fyrir gæði frekar en bara langlífi: Ed Whitlock Hann hlaup 2 klukkustundir og 54 mínútur á 73, og 3 klukkustundir og 56 mínútur á 85. Jeannie Rice Hann hlaup 3 klst. 24 mínútur á 70 km hraða. Mike Fremont. Hann kláraði maraþon á 88 á rúmlega 6 klukkustundum og 35 mínútum.

Whitlock æfđi sig í hringjum um kirkjugarđ í klukkutíma án líkamsræktar og mataræðis. Þetta er útrás, ekki fyrirmynd flestir á þessum aldri geta ekki tekið upp þrjá tíma hlaup á dag.

Það sem maður missir með aldrinum.

VO2max lækkar um 1% á ári eftir 30 ára aldur hjá kyrrstæðum fólki; hjá fólki sem heldur áfram að æfa er lækkunin nær 0,5% á ári. Vöðvamassa lækkar um 12%2% á ári eftir 50 ára aldur og styrkurinn fer hraðar en massa um 1,53%3% á ári. Þræðir og bindvef verða stífir og lagfæra sig hægara og þess vegna verða Achilles- og plantarfascia-vandamál takmörkandi þættir oftar en hjartað eða lungun.

Í raunveruleikanum: Marathon-tími lækkar yfirleitt um 1,5-2% á ári eftir 60 ára aldur og mun hraðar eftir 75 ára aldur. Það er ekki ástæða til að hætta. Það er ástæða til að setja sér markmið um að hafa tíma til að standa á fæturnum í stað þess að elta gamla einkatöl.

Hvernig vikan lítur út

Að hlaupa.

3 til 4 ferđir í viku, ekki 6. Hvíldartími milli hlaupa gefur æðunum fulla 48 tíma.
Um 80% af heildartímanum í léttum hraða hraða þar sem þú getur sagt heilan setning án þess að stoppa fyrir andardrátt.
Í lengri tímabili: Byrja á 60 mínútum og bæta við 10 mínútum á annarri viku og ná hámarki 2 klukkustundir og 30 mínútur. Fyrir utan að ávinningurinn jafnar og tjónáhættan ekki.
Einn hraðari fundur í viku: 6 × 3 mínútur á hraða sem þú gætir haldið í um klukkustund, með 2 mínútna göngutúr á milli endurtaka.
Loftslag: 9 mínútur í hlaupi / 1 mínúta í göngum frá fyrstu kílómetri, ekki frá því að þú þreytist.
Hver fjórða vika skaltu minnka tæplega hlaupartíma um 30-40%.

Styrkur

Þetta er það sem eldri hlauparar sleppa mest og fá mest af. Tvisvar í viku, 30-40 mínútur:

Hnútur eða leggpress: 3 sett af 68 endurtökum, með byrđu sem ūú getur lyft 10 sinnum.
Rúmenneska dauðafæri: 3 sinnum 8.
Stökk eða stökk: 3 × 8 á fót.
Kálfur hækkar með beinum beinum og hnésinni: 3 x 15, lækka í 3 sekúndur.
Breið og hliðarbretti: 3 × 304545 sekúndur.
Stöð með einu fæti: 3 × 30 sekúndur á hverri hlið, augun lokuð á síðasta setinu.

Eftir 65 ára er ekki hægt að halda styrkinu með léttum þyngdum og 20 endurtökum. Þú þarft að vera mjög þung fyrir síðustu 2 3 endurtekningar.

Matvæli og endurvinnsla

Prótein 1,21.1,6 g á kíló af líkamsþyngd á dag. 75 kg sem er 90120120 g, skipt á 4 máltíðir 25 2530 g. Eldri vöðvar bregðast illa við litlum próteindósum svo að útbreiðslan skiptir jafn miklu máli og heild.
Kolvetni á löngum hlaupum og hlaupi: 30 60 g á klukkustund, frá og með fyrstu klukkustundinni.
Vökva: 400-700 ml á klukkustund, meira í hita. Þorstaviðburðir veikjast með aldrinum svo drekka á klukkuna en ekki á snertið.
Svaf 7-9 klst. Eftir langan tíma er þetta eina endurvinnsluaðferðin sem gerir eitthvað áreiðanlega.
Ef þú ert eldri en 65 ára skaltu láta 72 tíma fara á milli tveggja þunga tíma í stað venjulegra 48 tíma.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú byrjar: ef þú ert eldri en 45 ára (karlar) eða 55 ára (konur) og hefur ekki æft í mörg ár eða þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, háa kólesterólhæð eða hefur haft hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni skaltu biðja um EKG og álagstest.
Um leið og: Verkur í brjósti eða þrýstingi eða verkur í kjálka eða vinstri handlegg við áreynslu; svívirðing eða æðarföll við hlaup; óreglulegur eða hoppaður púls; skyndileg öndunarþrenging sem er óhlutfallsleg við áreynslu.
Eftir nokkra daga: Sjúkur í æð sem hefur ekki minnkað eftir 10 daga hvíld, bólga í einu fæti, hreint bólga í mjaðma eða legg undir álagi sem getur verið álagshruni.
Ef þú tekur betablokkerar er hjartsláttarhluturinn ónýtur til að meta styrkleika fara eftir hraða og skynjaðri áreynslu í staðinn.
Einu sinni á ári: Fullt blóðmagn, ferrítíni, D- vítamín, B12 og skjaldkirtilvirkni. Eftir 65 ára aldur skal taka beinþéttni ef þú hefur einhvern tíma brotið bein.

Styttri útgáfan

Skrárnar eru alvöru en hægt: 8 klukkustundir og 11 mínútur á 100 (Singh), 7 klukkustundir og 24 mínútur á 92 (Thompson). Stundin á fótum er markmiðið, ekki hraðinn.
3? 4 hlaup í viku, 80% tíma auðvelt, langhlaup hámarki í 2 klst. 30 mínútur.
Styrkur tvisvar í viku með raunverulegri álagi: 3 × 68 fyrir fæturnar auk 3 × 15 kálfa hækkanir.
1,2-1,6 g af próteini á kíló daglega í 25-30 g hluta.
Hafðu samband við lækni áður en þú byrjar ef þú hefur áhættuþætti og strax ef þú finnur brjóstsjúkdóm, svindl eða óreglulegan púls.