Perur: Kaloríur, prótein og hvernig það passar í mataræði þitt

Perur eru sleppt á mörgum skera mataræði vegna þess að þær smakka sætur og sama manneskjan borðar þrjár kex með kaffi án þess að augun blinkja. Tölurnar segja annað: Meðalgróður af um 180 g gefur þér um 103 hitaeiningar, 5,5 g af trefjum og minna en gramma af próteini. Hér er nákvæmlega það sem þú færð og hvernig þú getur gert það að daginu þínu, hvort sem þú ert að skera eða þyngja.

Kaloríur og makróar á 100 g

Þessi tölur eru fyrir hráar perur með skinninu á, meðaltal á meðal algengum afbrigðum (Williams, Bosc, Conference):

• 57 hitaeiningar.
• 15,2 g kolvetni, þar af um 9,8 g af náttúrulegum sykri (fruktósa, glúkósa, sorbitól)
• 3,1 g af trefjum
• 0,36 g prótein
• 0,14 g af fitu
• um 84 g vatn og 116 mg kalíum

Í stykki: lítil 150 g per er um 85 hitaeiningar, meðal 180 g per um 103 hitaeiningar og stór 230 g per um 130 hitaeiningar. Það er 45 kaloríum munur á stærstu og minni perunni í sama poka, sem er meira en flestir gera ráð fyrir þegar þeir sjá eyru portioner.

Húðin er með mikinn hluta trefja og fjölfenola. Ef þú skeller peruna missir þú um fjórðung af trefjunum. Ef þú hefur ekki slæm viðbrögð á því, borðaðu það með húðinni og þvoðu það vel.

Breiðefni: Ég er hreinlega ómerkilegur.

Meðalperan hefur um 0,65 g af próteiniÉg er ađ fara. Ef þú lyftir og vigtar 80 kg er dagleg markmið þitt um 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd, svo 128 til 176 g af próteini á dag. Ein per er minni en hálft prósent af því. Perur eru ekki próteínfæði og það er ekki til neins að meðhöndla þær sem slíkar. Þær eru uppspretta vatns, trefja, kalíums og C-vítamíns (um 7 mg á stykki).

Ef þú vilt að peran sé hluti af máltíð sem heldur þér í þrjár eða fjórar klukkustundir, skaltu bæta henni við próteíngjafa:

• Birni + 200 g af 0 % grísku jógúrt: um 220 kaloríur og 21 g prótein
• Birni + 150 g af feiturlítilli hýsu: um 215 kaloríur og 19 g prótein
• Birni + 2 heil egg: um 255 hitaeiningar og 13 g prótein
• Birni + 25 g möndlur: um 250 hitaeiningar og 6 g prótein auk 12 g fitu

Búnaðar trefjar, sykur og blóðsykur

5,5 g trefja í meðalperum er um fimmtungur af 25-30 g daglega markmiði. Glycemic vísitalan af peru er um 38 og glycemic álag á stykki er um 4, sem er lágt. Í raun þýðir það að ein peran mun ekki framkalla blóðsykursspíki sem ávextir eru yfirleitt sökuð um.

Hluti af sykrinu í perunni er sorbitól, sykuralkóhól sem dregur hægt upp. Þess vegna geta perur haft væga þurrkunarvirkni og af hverju 300 g af perum í einu tíma getur valdið bólgum og krampa hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir FODMAP (til dæmis með örvandi þörungaheilkenni). Ef þú ert í þeirri stöðu skaltu taka 100 til 150 grömm á máltíð í stað tveggja stórra perna í einu.

Að setja það í kaloríuskortið

Dæmi: 85 kg maður, viðhaldi um 2.700 hitaeiningar, skortur settur á 2.200. Tvær perur á dag eru 200 hitaeiningar, um 9% af fjárlögum, og það er fullkomlega hægt svo lengi sem þú færð prótein af þeim. Vandamálið byrjar þegar ávextir eru borðaðir. á ofan- allt annað í stað þess að koma í stað einhvers.

1. Færðu ekki meira en 2 til 3 portioner á dag af ávöxtum. Ein portion er um 150 g.
2. Vegið ávextina fyrstu vikuna eða tvær. Augnspjald er 50 til 80 hitaeiningum skort á stykki, sem er yfir 300 hitaeiningar í viku.
3. Drekktu hann ekki. 250 ml glas af perusafa er 120 til 140 hitaeiningum með nánast engin trefjar og það mun ekki láta þig metta eins og heill ávöxtur.
4. Eitthvað perur, sem borðað er 60 til 90 mínútur fyrir æfingu, gefur um 25 g af kolvetnum, nóg til 45 til 60 mínútna styrktaræfingar án þess að sitja þungt í maga.
5. Eftir þjálfun er gott að fá perur sem aukaefni en máltíðin byggist á 30-40 g próteini en ekki á ávöxtum.
6. Þurrkuð perur eru önnur fæða: 100 g eru um 260 hitaeiningar, svo 40 g handfylli kostar þig 105 hitaeiningar.

Perur eyðileggja ekki mataræði. Óvigt mat og þrjár máltíðir á dag með undir 20 g af próteini hver.

Hvenær á að leita til læknis

Perur eru matur, ekki lyf en meltingarviðbrögđ geta merkt eitthvađ annað. Fáðu skoðað ef þú:

• ef þú ert með bólgu, krampa eða hægðatregðu sem varir lengur en 3-4 vikur, óháð því hvað þú borðar.
• að þú finnur kljúfun í vörunum, tungunni eða hálsinum innan 30 mínútna eftir að þú borðar ferskt perur, sem getur verið munnrænt ofnæmisheilkenni tengt birkiseðlaofnæmi;
• þú sérð blóð í úrlátinu eða missir 5% af líkamsþyngdinni á þremur mánuðum án þess að reyna;
• þú ert með sykursýki eða þjáðst fyrir sykursýki og veist ekki hversu mikið af ávöxtum hentar þér, í því tilfelli gefur glúkósmæling 90 mínútum eftir máltíð ákveðið svar;
• ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða lyf sem takmarka kaliuminntöku þína.

Styttri útgáfan

• 100 g af perunni eru 57 hitaeiningar; meðal 180 g af perunni eru um 103 hitaeiningar.
• Prótein er 0,65 g á stykki og því óverulegt. Settu það saman við jógúrt, ost eða egg.
• 5,5 g af trefjum og lágt glykemískt vísitöl 38 gefa góða fullnægingu á kaloríu.
• Tvær perur á dag falla í flestar fæðubrögð. Borðaðu þær með húðinni og vigtu þær fyrstu vikurnar.
• Meltingarerfið sem varir lengur en mánuð eða viðbrögð í munni, eiga heima hjá lækni en ekki leitarvél.