Japrak: kaloríur, prótein og hvernig það passar í mataræði

Nákvæm kaloríum og próteinum á hvern bit og hverja skammt af japrak, auk þess sem hvernig á að passa fyllt blöðin í klippa eða þjálfun dag.

Japrak vínber eða súrkálblöðin rullað um maukað kjöt og hrísgrjón fyllingu er einn af þeim rétti fólk í skortum sleppa í meginreglu, án þess að einu sinni athuga tölurnar. Brjótið hann í sundur og það er kjöt, hrísgrjón og blað, sem er ekki vandamál í sjálfu sér. Skemmdirnar koma næstum alltaf af stykkifjölda, kajmakinu á hliðinni og salti.

Hvað er í raun að keyra tölurnar?

Í venjulegum japrak er notað súrt kálblöð eða bráðna vínberjablöð, fyllt með maukaðu nautakjöti (oft blandað við lambakjöti), hrísgrjón, lauk og krydd. Nánast öll kaloríubreytingin kemur af ūremur hlutum: fituinnihald mjólkurinnarÉg er ekki í lagi. hversu mikið olíu er steikt í lauknum, og hvort reykt kjöt eða refir fari í pottinn.Ég er ađ fara. Bláðið sjálft er óverulegt með 5 til 8 kcal fyrir hvert.

Kaloríur og prótein á hvern bita og á hverja portion.

Heimabakað rúllur vegur 35-45 g þegar það er eldað. Ef að nautakjötsmjöl er 15~20% fitu og 50:50 hlutfall kjöts og hrísgrjón:

Eitt stykki (354545 g): 557575 kcal, 34 g prótein, 35 g fitu, 45 g kolvetni
6 stk. (um 240 g): 3504430 kcal, 202424 g prótein
10 stk. (um 400 g): 5807720 kcal, 334040 g prótein
Á 100 g: um 15517175 kcal og 910 g prótein
Einn matskeið af súrkremi (20 g): 405050 kcal; einn matskeið af kajmak (20 g): 10030130 kcal
Eitt bita af brauði eða somun (60 g): um 15017170 kcal

Tveir matskeið af kajmak og tvær sneiðar af brauði koma upp á 500600600 kcal, meira en fimm bita af japrak. Það er yfirleitt þar sem skorturinn hverfur, ekki í skálinni sjálfri.

Er japrak góð próteinupplýsing?

Ūađ er ágætt en ekki eins og flestir halda. Japrak skilar um 566 g af próteini á 100 kcalÉg er ađ fara. Kjúklingabrjóst er nærri 19 g á 100 kcal og grískt jógúrt um 15 g. Hafðu japrak sem fullkomið máltíð en ekki sem próteíngjafa: Ef 40 g af próteinum er dregið úr japrak einu sinni þá borga menn um 700 kaloríur.

Ódýrasta lausnin er hliđ. 200 g af grísku jógúrt bætir við um 130 kcal og 182020 g af próteini; venjulegur 2,8% jógúrt bætir við um 120 kcal og 7 g. Með fyrsta valkostinum eykst próteinsmagn á hitaeiningu í matnum um nær helming.

Að setja það í daginn

Ef þú lyftir skaltu stefna á 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg lyftingaraðila er það 13017175 g á dag. Tveir vinnur dæmi:

Skera dag, um 1900 kcal: 6 bita, án brauðs, með 300 g af salati og 200 g af grísku jógúrt um 520 kcal og 40 g af próteini, eftir 1400 kcal fyrir morgunmat og máltíð eftir æfingu.
Viðhaldi eða lítil yfirskotsmagn, 2600282800 kcal: 10 bita, einn bita af brauði og 150 g af jógúrt 800 um 800 kcal og 45 g af próteini. Ūađ er einn máltíð, ekki allan daginn.

Sem þjálfunareld eru 10 stykki með 45-50 g af kolvetnum, nóg fyrir 60 til 90 mínútna æfingu ef þú borðar 2-3 klst fyrirfram. Fitu hægir á magans tæmingu svo ekki borða hana 45 mínútur fyrir hnefa. 5 sett af 5 á fullu maga er slæm stund.

Léttari útgáfa sem smakkar enn japrak.

Notaðu 510%10% fitu í stað 20%: sparar 20-30 kcal á stykki eða 200-300 kcal á 10 stykkum.
Breyttu hlutfalli kjöts og hrísgrjóns í 60:40: um 1 g meira af próteini á stykki.
Svíðið laukinn í einn matskeið af olíu (90 kcal) í stað þess að setja þrjá (270 kcal) og bætið aðeins vatni við.
Kælið pottinn og lyftið þéttum fitu af: venjulega 204040 g af fitu eða 180360360 kcal fjarlægð úr öllu lotinu.
Skelltu bráðblöðum í kalt vatn í 23 mínútur áður en fyllt er.
Vegið kajmak: 15 g í staðinn fyrir 40 g í augnblöndu er 150 kcal af fatinu.

Til að fá eigin númer skaltu vega matinn með pottinum, draga frá pottinum og deila með stykkunum. Gerðu það einu sinni og þú hefur nákvæma tölur fyrir hvern framtíðar parti af þeirri uppskrift.

Salt skiptir meira máli en hitaeiningar hér.

Sýrur kál og laukur vínber er með mikið natríum 250 eitt blað getur borið 100250250 mg. 8 portioner með saltbrúði hreinsar auðveldlega 150020002000 mg af natríum, gegn almennri tillögu um að vera undir 2000 mg á dag, sem er um 5 g af salti. Á japrak degi skaltu halda öllu öðru ósöltu.

Bíddu eftir því. 0,5 til 1,5 kg meira á vogum morguninn eftirÉg er ađ fara. Það er vatn, ekki fitu eitt kíló af líkamsfitu tekur um 7000 kcal frávik. Hann hreinsar sig eftir 2-3 daga.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert með háþrýsting eða tekur lyf fyrir hann og læknirinn hefur sett takmörk fyrir saltsinni skaltu biðja um ákveðið magn sóts á dag áður en saltmatur verður venjulegur.
Með nýrnasjúkdóm, þar sem inntöku natríums, kalíums og próteins er skipulagt fyrir sig en ekki eftir almennum leiðbeiningum.
Ef þú færð bólgaða ökkla, öndblæ í kjölfar áreynslu eða skyndilega 2 kg þyngdarstökk á nokkrum dögum.
Með gít ef áföll fylgja mat á mauki.
Ef feitur máltíðir koma reglulega sársauka undir hægri brjóstborðum eða kval sem ekki fellur niður.

Þetta eru almennar upplýsingar um innihaldið í fatinu og geta ekki komið í stað ráðgjafa frá lækni eða mataræðifræðingi sem hefur séð niðurstöðurnar.

Styttri útgáfan

Einn hluti: 557575 kcal og 34 g af próteini; 6 portionar eru um 390 kcal og 22 g af próteini.
Við 566 g af próteini á 100 kcal er það máltíð, ekki próteín uppspretta 200 200 g af grísku jógúrt bætir 1820 g af próteini fyrir 130 kcal.
Kajmak og brauð á hliðinni bæta 500600600 kcal, meira en fimm auka bita.
Meira þunnur malbikur, minni olía og skamming af kæluðu fitu minnka 400600600 kcal frá heilu lotinu án þess að bragðið breytist.
Salt er stærra mál: 0,51.51,5 kg sem mælikvarðinn sýnir næsta dag eru vatn og hreinsast eftir 23 daga.