Ostur þegar þú æfir: Næringargildi og hvenær á að borða það

Ostur getur verið ein besta próteíngjafa í ísskápnum og hvítt ástæðan fyrir því að hitaeiningarnar hækka aldrei er að það fer allt eftir því hvaða ostur er og hversu mikið af honum kemur upp á disknum. Munurinn á 100 g af fersku ostinum með lágum fituþætti og 100 g af hálfþörfu osti er um 280 kaloríur sem er heill nesti. Hér eru tölurnar og nokkrar hagnýtar reglur um tímasetningu.

Hvað færðu í raun úr ostinum?

Ostur er þétt mjólk: Um 8-10 lítra af mjólk fara í 1 kg af harða osti. Prótein, fitu og salt eru öll einbeitt með því og þess vegna skiptir smávægilegur munur á skömmtum miklu meira máli en með flest fæðutegundir.

Gróft gildi á 100 g

• Ferska ostur með lágum fituþætti eða ostur með litlum fituþætti (undir 2%): 11-13 g af prótein, 1-3 g af fitu, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g af salti.
• Ferska fullfitu ost: 14-16 g af prótein, 18-22 g af fitu, 230-260 kcal.
• Hvít ostur í brenni (fetta): 14-17 g prótein, 20-25 g fitu, 250-290 kcal en 2,5-3,5 g salt.
• Hálfþyrrt (gouda, edam, trappist): 25-27 g prótein, 27-30 g fitu, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsíum, 1,5-2 g salt.
• Háraldur (parmesan tegund): 33-36 g prótein, 28-30 g fitu, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg kalsíum.
• Framleidd ost og bráðabirgðatökur: 8-14 g prótein með miklum natríum og auka fosfatsalta veikasta val fyrir hvern gramm próteins.

Í raun: 25 g af próteini kemur frá um 200 g af fersku ostinum með lágum fituþætti (um 160 kcal) eða frá 95 g af gouda (um 350 kcal). Sama prótein, tvöfalt meira hitaeiningar.

Kaseín: Af hverju brjóstið er hægt að brjósta?

Um 80% af próteini í kúamjólk er kaseín og hlutfallið er enn hærra í osti þar sem mikið af sýru er dregið úr. Kaseín myndar gel í maga og gefur út amínósýrur smám saman á 5 til 7 klukkustundum en vasaprótein er hreinsað á einum til tveimur klukkustundum. Osturinn er því ekki fljótur prótein og það er yfirleitt kostur frekar en galla hann heldur vel fullnægingu og nær yfir löng tímabil milli máltíða.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Ef ostur er hluti af matarmatnum fyrir æfingu skaltu fara. 2,5 til 3 klst. og halda því í 100-150 g. Fitu hægir á magans tæmingu svo 25-30 g af fitu á síðustu 90 mínútum fyrir þunga hnúta þýðir oftast þunga maga. Í síðustu hálftíma eru feiturlausar útgáfur miklu betri.

Eftir þjálfun

Gluggatímiđ er ekki 30 mínútur. Markmiðið er... 20-40 g af próteini innan 1-2 klukkustundaÉg er ađ fara. Ef ostur er máltíð þín eftir æfingu skaltu taka um 200 g af fersku ostum með lágfitu í bland við 60-80 g af brauði eða ávexti og þú hefur bæði prótein og kolvetni.

Áður en þú leggst.

Hér á osturinn sannarlega sinn stað. 150-200 g af fersku ostinum með lágum fitutegundum, 30-60 mínútur fyrir svefn., gefur um 20-26 g af kaséi, nálægt 30-40 g skammtum sem notaðar eru í rannsóknum á endurhæfingu yfir nótt. Ef þú æfir á kvöldin og leggst tveimur klukkustundum síðar er þetta hin rökréttasta máltíð dagsins.

Eins og nesti.

40 g af harða osti er um 13 g af prótein og 160 kcal fast ef þú þarft eitthvað sem heldur 2-3 klst og skemmist ekki í poka. Það er bara svona að 40 g hverfa á 30 sekúndum svo vigtu hana þar til augað er klár.

Salt, fitu og kalsíum

Almenn ráðlegging er sett fram í 5 g af salti á dagÉg er ađ fara. Einn 100 g hlutur af bráðsuðum osti getur veitt 3 g af því, svo 60% af dagskortinu þínu frá einum aðskildum. Ef þú sérð blóðþrýsting eða bólgu þá má setja ostinn í vatn í 15-20 mínútur til að fjarlægja salt eða lækka hlutann í 50 g.

Um 60-65% af ostfitu er mettað. Það gerir ostinn ekki óheimill en 100 g af hálfþörfum ostum daglega auk kjöts og eldsneytis fyllir feitan fjárhagsáætlun fljótt. Kalk er mjög gagnlegt. 30 g af harðri ostum veitir um 350 mg gegn daglegu þörfum fullorðinsinsins um 1.000 mg.

Húðflutningur versus skurð

Í skorti er ferska ostin með lágt fitumagn eitt besta matvæli sem er til: 250 g gefa 28-32 g af próteini fyrir um 200 kcal. Í yfirskotti gerir harðost öfugt. 30 g af pasta gratið gefur 120 kaloríur. Þú tekur varla eftir því. Bæði virka. Þú þarft bara að vita hvaða þú þarft núna. Ef þyngdin hefur ekki farið í væntanlega átt í 2-3 vikur skaltu vega ostinn í þrjá daga í röð. 200-300 kcal leynast oft þar.

Mjólkursykur og melting

Hárostir sem eru aldnir innihalda minna en 0,5 g af laktósi á 100 g, vegna þess að laktósin fer með sýru og rofnar undir þroska. Fersku ostarnir hafa 2-4 g á 100 g. Flestir með mjólkursýran óþol þola um 12 g mjólkursýru í einu, sem er meira en venjulegur ostarhlutur gefur.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með háan blóðþrýsting eða hefur fengið að takmarka sóli skaltu taka ákveðið daglegt magn áður en þú bætir saltaða ost.
• Ef mjólkurvörur valda reglulega bólgum, krampa eða hægðatregðu skaltu biðja um próf í stað þess að giska.
• Útslag, bólgaður varpa eða öndunarerfiðleikar eftir mjólkurvörur eru ekki óþol en hugsanleg mjólkurofnæmi sem er brýnt.
• Við nýrnasjúkdóma er fylgst með fosfór og kalíum og þar eru úrvinnslusýr sérstaklega vandamál.
• Á meðgöngu er forðast ópasteruð mjólkurost og mjúk formþroskaða ost vegna lístríuskorts.
• Ef LDL kólesteról er hækkað skal endurtaka lipidskönnun eftir 3 mánuði til að sjá hvort núverandi magn feitra ostarins sé við hæfi fyrir þig.

Styttri útgáfan

• Ferska ostur með lágum fituhlutfalli: 11-13 g af prótein og 70-90 kcal á 100 g; hálfhár: 25-27 g af prótein en 350-380 kcal.
• Kaseíninn smyrst í 5-7 klukkustundir svo osturinn hentar betur yfir nóttina og lengri hlé er betra en klukkustundina í kringum æfingar.
• 150-200 g af fersku ostinum með lágum fitutegundum 30-60 mínútur fyrir svefninn nær yfir næturhreinsun.
• Láttu vera 2,5-3 klst fyrir æfingu og forðastu 25+ g af fitu á síðustu 90 mínútum.
• Passađu saltinu. 100 g af bráðsuðum osti geta verið 3 g af salti, eða um 60% af dagskortinu.