Hnetur þegar þú æfir: Raunverulegar tölur og hvenær á að borða þær

Valhnetur eru í eldhúsinu hjá næstum öllum og næstum enginn veit hversu margar þær borða á dag. Þær eru kaloríííkar og hafa óvenjulegt fituefni svo einn handfangi í viðbót færir þig í næstum 200 kaloríur á dag. Hér er hvað er í rauninni í þeim, hversu mikið er skynsamlegt og hvar þeir falla í kringum þjálfun 3-5 sinnum í viku.

Hvað er í 30 grömmum?

Ein staðalskammtur er: 30 g um sjö heil kjarna eða 14 helmingar eða einn heill fullorðinn handfangi. Það gefur þér:

• 196 kcal (100 g er um 654 kcal)
• 19,5 g af fitu, þar af um 13 g er fjölótt
• 4,6 g prótein svo að hnetur eru ekki próteíngjafa, sama hversu oft það er endurtekið
• 4 g kolvetni, þar með talið 2 g af trefjum
• 2,5 g alfa-linolensýru (ALA), plöntuformið af omega-3
• um 47 mg magnesíum (um 12% af daglegum þörfum) og 0,48 mg kopar (meira en 50% af daglegum þörfum)

Eitt er vert að vita: mælingar sýna að þú tekur í þig um 20% minna orku úr valhnetum en merkjan segir, vegna þess að hluti fitu er lokaður inni í frumubyggingu kjarnans og fer í gegnum. Það þýðir ekki að þú hleypur framhjá að vega þá en það skýrir hvers vegna fólk sem borðar hnetur ávallt fær minni þyngd en reikningurinn spáir.

Af hverju skiptir máli ef þú þjálfar

Ūrjár ákveđnar hlutir án ūess ađ ofslá:

1. ALA omega-3. 30 g skammtur nær yfir alla ráðlagða daglega ALA- inntöku (1,6 g fyrir karla, 1,1 g fyrir konur). En umbreyting ALA í EPA er aðeins 588% og á DHA undir 1%, svo að hnetur koma ekki í stað fitufisks. Ef þú borðar ekki fisk a.m.k. tvisvar í viku hjálpa valhnetur - en leysa ekki vandann.
2. Magnesíum og kopar. Magnesíum er þátttakandi í ATP-framleiðslu og vöðvavirkni og þörfin aukast þegar maður æfir 4-5 sinnum í viku og svitnar mikið. Tvær portioner af hnetum gefa um 95 mg af magnesíum, fjórðungur af daglegu þörfum frá einu fæði.
3. Satiety. - Ég er ekki sáttur. Fitu og trefjar hægja á magans tæmingu svo 30 g af valhnetum í nesti halda manni í 2-3 klukkustundir miklu betur en sömu hitaeiningar af kexum eða safa.

Hvenær á að borða þær?

Ekki 30-60 mínútur fyrir æfingu.

Ūessi 19,5 g af fitu og 2 g af trefjum sitja í maga í 2-3 klukkustundir. Ef þú situr 4 sinnum í 6 eða gengur á hlaupabretti er mjög líklegt að þér finnist þungt eða svolítið óhollt á fyrstu 20 mínútunum. Áður en æfingar eru byrjaðar er betra að borða banana, jógúrt eða brauð með hunangi.

23 klst fyrir þjálfun fínt

Ef þú æfir kl. 18 kemur ekki neitt í veg fyrir máltíð kl. 15 með 30 g hnetum. Maginn er hreinn ūegar ūú byrjar upphitunina.

Eftir æfingu en ekki í fyrstu máltíðinni

Fyrsta máltíð eftir æfingu ætti að bera 254040 g prótein og 408080 g kolvetniÉg er ađ fara. Fita hægir bara á ūví. Settu hneturnar í næstu máltíð 3-4 klst síðar.

Kvöld og hvíldardagar

Kvöld eru ágætis það er engin lífeðlisfræðileg ástæða til að forðast fitu fyrir svefn. Á hvíldardögum er hnetur auðveldasta leiðin til að ná fituinntöku án þess að elda neitt.

Hversu mikið á dag?

• Vörur og búvörur: 20-30 g á dag, vigt og skipt út fyrirfram. Að borða beint úr töskunni endar venjulega á 608080 g.
• Færð á massa: 406060 g á dag skipt á tvær máltíðir. Það er 260-390 auka hitaeiningar án þess að vera fullir.
• Ef þú borðar aðrar hnetur líka: halda heildinni 304040 g af öllum hnetum samanlagt en ekki 30 g af hverri tegund.

Hægt að nota: Vegiđ málina einu sinni á eldhúsvöllum, munađ hvernig hún lítur út í hendinni og svo beriđ á eftir henni.

Geymsla og undirbúningur

Walnuts eru með mikið af fjölóttum fitu, sem þýðir að þeir verða auðveldlega rants. Í herbergishita eru þær í 2-3 mánuði, í ísskáp í 6-12 mánuði og í frysti í allt að eitt ár. A. bitur Eđa málaríkt bragð þýðir ađ ūau eru orđin kasta ūeim út, steiking mun ekki bjarga ūeim.

Ef ūú steikir ūá, vertu í ūessu. 150160160 °C í 810 mínúturÉg er ađ fara. Ef þú ert yfir 180°C verður ALA mjög niðurbrotin og þú færð biturleika. Að láta það sópa sig í 48 klukkustundir minnkar tannín og gerir það auðveldara fyrir þarma hjá sumum, en það er valfrjálst fyrir alla.

Hvenær á að leita til læknis

• bólga í varpunum, tungu eða hálsi, útbrot eða öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað hnetur skyndileg skyndihjálp og aldrei endurtaka prófið sjálfur.
• Kvíði eða brúnir í munni eftir hráa valhnetur (mögulegt munnlegur ofnæmisheilkenni, krossviðbrögð við birkapollinn) skoðaðu lækninn þinn eða ofnæmisfræðing.
• Ef þú hefur fengið kalsíum- oksalata nýrnakliða hnetur eru meðalhæfar í oksalati, svo samræmið ykkur um skömmt með læknum.
• Stöðug bólga, krampa eða laust útgang við 40 g og meira sem varir lengur en tvær vikur.

Styttri útgáfan

• 30 g af hnetum = 7 kjarna = 196 kcal, 19,5 g af fitu, 4,6 g af próteini og 2,5 g af plöntuómega-3.
• Þeir eru ekki próteinsgjafi og koma ekki í stað fitufisks þar sem ALA breytist illa í EPA og DHA.
• Forðastu þau klukkutíma fyrir æfingu og fyrstu máltíðina eftir. Allt annað er opið.
• 203030 g á dag fyrir viðhald, 406060 g ef þú ert að byggja upp massa alltaf vigt, aldrei úr pokanum.
• Geymdu þær í ísskáp eða frysti.