Mjólk þegar þú æfir: hvað þú færð í raun og hvenær þú drekkur það

Mjólk er talað um í ræktinni eins og það sé annaðhvort kraftaverk eða eitur, þegar það er í raun bara ódýr, almennilegur uppspretta af próteini, kolvetni og kalsíum. Ef þú æfir er það eina sem vert er að vita hvað einn glasi inniheldur og hvenær það gagnast þér mest. Hér eru tölurnar og reglurnar án ūessarar uppátækis.

Hvað er í glasinu?

Takið 250 ml glas af heilmjólk (3,2% fitu):

• Orka: um 160 kcal
• Breiðefni: 8 g
• Kolvetni: 12 g, nánast allt laktósa.
• Fitu: 8 g
• Kalk: um 300 mg sem er 30% af daglegu þörfum fullorðinsinsins fyrir 1000 mg
• Kálíum: um 375 mg, Fósfor um 230 mg
• B12 vítamín: um 1 μg (40% af daglegu þörfum), Riboflavin (B2) um 0, 45 mg

Í sama glasi af 1,5% mjólk eru um 115 kcal og 4 g af fitu; skemmað (0,5%) er um 90 kcal og 1,3 g af fitu. Prótein, laktósa, kalsíum og B12 eru í raun óbreytt. Eina munurinn á heilu og skemtu mjólk er fitu og heildarkaloríur. Allt sem þú drekkur mjólk fyrir er eins.

Hvað er próteinið virði?

Mjólkurefni er um 80% kaseín og 20% vasa. Hann er fullnægjandi, inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og er vel upptökulegur. En geymdu töluverđina heiđr: hálft lítra gefur þér 1617 g af próteini, sem er áætlað að vera jafn mikið og 70 g af kjúklingabrú eða tvö og hálft stór egg.

Ef þú vigtar 80 kg og þú stefnir á 1,62.22,2 g af próteini á kíló, þá eru það 12817176 g á dag. Hálft lítra af mjólk nær yfir 10% af mjólkinni. Það er gagnlegt en mjólk er óþægilegt. viðbót til máltíðar, ekki máltíðar. Ef markmiðið er 304040 g af próteini í einu sitti, þá er mjólk í hliðinni á eggjum, osti eða kjöti ekki í stað þeirra.

Hvenær á að drekka hann?

Fyrir þjálfun

200-300 ml, 60-90 mínútur fyrir lyftingu, er í lagi fyrir flesta. Fitu og kasín hægja á maga. Fjórðung lítrar 20 mínútur fyrir þunga hnefa, lyfta eða hlaupa er uppskrift að steini í magann. Nánar í málflutninginn, skera á fitu: 200 ml af skemtuðum eða ekkert.

Eftir þjálfun

Ūetta er augljķst svigrúm. 400-500 ml gefur þér 1617 g af próteinum og 2024 g af kolvetnum í einu, auk vökva, natríum og kalíum sem þú svitnaðir út. Ef rétta máltíð er enn í 60 til 90 mínútna fjarlægð, þá er gott að fá sér 1-2 glas af mjólk. Það er engin töfrandi 30 mínútna gluggi bíddu bara ekki fjögur tíma eftir fyrsta próteini.

Starfsregla: 500 ml mjólk eftir æfingu auk venjulegs máltíðar innan næstu tveggja klukkustunda nær jafnt til bata og allt duft sem þú getur keypt.

Áður en þú leggst.

Kaseín er hægt að brjóta og því 300-500 ml um klukkustund fyrir svefn gefur stöðuga dregningu af amínósýrum yfir nóttina. Hjá sumum er heilu mjólkin seint á kvöldin sem gerir afturflæði verri ef þú vaknar með sýru í hálsi skaltu færa það í 2-3 klst fyrir svefn eða skipta yfir í 1,5%.

Ef þú ert að vinna

Mjólk er ein auðveldasta leiðin til að bæta við hitaeiningum án þess að líða full. Tveir glös af heilmjólk á dag auk þess sem þú borðar er um 320 kcal og 16 g af próteini aukalega, gróflega yfirgangur sem þarf til að fá 0,25 0. 0,3 kg af vöxtum á viku. Ef þú ert náttúrulega þunn og átt erfitt með að borða, þá er litri á dag skipt í þrjá hluta (með morgunmat, eftir æfingu, fyrir svefn) gerir starfið: 640 kcal og 33 g af próteini.

Ef þú ert að skera

Flæđilegar hitaeiningar teljast ekki sjálfar. Líter af heilmjólk er 640 kcal og það mun ekki fylla þig eins og 640 kcal af mat sem þú tyggir. Ef skortur er á lyfinu skal halda 250500500 ml á dag og nota 1,5% eða skemmað: 500 ml af skemtuðu eru 180 kcal og 17 g af próteini sem er frábært hlutfall. Ūú færđ samt kalsíum og B12.

Mjólkursykur og bólgun

Lækkun á laktasvirkni hjá fullorðnum er algengt og eðlilegt en ekki sjúkdómur. Jafnvel fólk með sýktar laktósaóþol gerir oftast um 12 g af laktósi í einu án einkenna sem er nákvæmlega einn 250 ml glasi. Hvað hjálpar:

• Skipta mælinu dagsins í 2 3 skammta af 200 ml í stað hálfs lítra í einu.
• Drekktu hana með matnum, ekki á tómum maga.
• Jógúrt og kefir hafa minna laktósa, harðostar hafa nánast ekkert sama prótein og kalsíum, færri kvartanir.
• Mjólk án laktósa er næringarlega eins, bara aðeins sætari.

Ef 200 ml með máltíðinni eyðileggur magann þinn þá er mjólk einfaldlega ekki maturinn þinn. Fáðu kalsíum úr jógúrt, osti, sardínum, möndlum eða tofu í staðinn.

Hvenær á að leita til læknis

Blóð og laus úrgangur eftir mjólk er óþægilegt en skaðlaust. Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með:

• Útslag, bólgaðir varir eða háls eða öndunarerfiðleikar eftir mjólk það er mjólkurpróteinofnæmi, ekki óþol; bólga eða öndunarerfiðleikar þýðir bráðamóttöku, núna.
• Blóð eða slím í útgangnum, óviljandi þyngdartap eða hægðatregða sem varir lengur en tvær vikur.
• Magasjúkdómur og bólga sem birtist skyndilega eftir mörg ár með mjólk án vandræða.
• Þekkt nýrnasjúkdómur prótein-, kalsíum- og fosforinntöku þarf að ákveða með læknum en ekki sjálfur.

Styttri útgáfan

• 250 ml af heilmjólk: 160 kaloríur, 8 gr af próteini, 12 gr af kolvetnum, 8 gr af fitu, um 300 mg af kalsíum.
• Skimmed hefur sama prótein og kalsíum fyrir helminginn af hitaeiningunum veldu eftir hitaeiningum þínum, ekki eftir goðsögn.
• Besta rifa: 400500500 ml eftir æfingu og 300500500 ml klukkustund fyrir svefn.
• Áður en æfing fer fram skal loka 200 300 300 ml og drekka 60 90 mínútur.
• Ef þú ert með laktósaóþoli skaltu byrja á 200 ml með matnum; útbrot, bólgur eða blóð í úrgangnum þýðir að leita til læknis.