Mandlar þegar þú æfir: Hvað þú færð og hvenær þú borðar það

Allir segja möndlur vera heilbrigðar og næstum enginn vigtar þær. Ef ūú æfir skiptir ūađ máli. ein handfylla er um 174 hitaeiningar og þrjár handfyllar fyrir framan skjá er þriðjungur máltíðar sem þú skipulagðir ekki. Hér er það sem þú færð frá þeim og hvar þeir eiga heima í þjálfun.

Hvað 30 gr. gefur þér?

30 grömm eru 24 möndlur, ein fulla handfylli. Þar er:

• 174 hitaeiningar. á merkjum
• 6,3 g prótein
• 15 g af fitu, um 9,5 g af því einómettuð
• 3,8 g af trefjum, með aðeins um 2,7 g af meltanlegum kolvetnum
• 7,7 mg E-vítamíns meira en helmingur daglegrar þörf frá einni handfylli
• 81 mg magnesíum (um fimmtungur daglegrar þörf), 81 mg kalsíum og 220 mg kalíum

Eitt segir merkjan ekki: Þú tekur ekki öll 174 hitaeiningu úr heilum möndlum. Sumt af fituverinu er lokað inni í frumuveggjum sem ekki eru alveg niðurbrotin við að tyggja og meltast. Svo raunverulegan hlutfall er nær 135-140 kaloríum. Þetta á bara við um heilu hneturnar... maula þær í smjör eða mjöl og þú tekur í þig í raun allt.

Af hverju eru möndlur ekki próteinsupprununaraðili?

Sex grömm af próteini á handfylli hljómar ágætlega ūar til ūú horfir á samsetningu. Til að koma á fót vöðvaprótínsynteisi þarftu um 2,5 g af leúsín í einu máltíð og 30 g af möndlum gefur um 0,44 g. Til að ná þeim þröskuldum á einni möndlum myndi maður borða um 170 grömm, næstum 1000 hitaeiningum. Mandlaprótein er einnig lítið af lýsín.

Í raun: Mandlar eru fitu og örnæmisstofur sem bera prótein en ekki öfugt. Teldu prótein frá kjöti, fiski, eggjum, mjólkurafurðum eða legum og líttu á möndlur sem það sem fyllir fitu og hitaeiningar allan daginn.

Hvenær á að borða þær?

Fyrir þjálfun

15 g af fitu og næstum 4 g af trefjum hægir á magans tæminu. Borðaðu handfylli 30 til 45 mínútur áður en þú kemur undir barinn og það er mikil líkur á að þú finnir fyrir því að sitja í magann á knútum og dauðlyftingum. Reglan sem virkar fyrir flesta: möndlur 2 klst fyrir þjálfun í síðasta lagi, og sem hluti af máltíð frekar en í eigin.

Eftir þjálfun

Ūegar ūú hefur borđst síðustu töfluna ūarf líkaminn hrađan kolvetni og gķđan prótein. Mandlar gefa hvorugt og hægja á meltingu alls annars í matnum. Geymdu ūær fyrir mat 2-3 klukkustundum síðar ūegar hrađni skiptir ekki lengur máli.

Á milli máltíða

Ūarna eiga ūeir sér skilið pláss. Ef þú hefur 5 eða 6 klukkustunda bil milli hádegisverðs og kvöldverðs, þá þolir 203030 g hungursneyð betur en ávextir eða kex með sama hitaeiningargildi vegna samsetningar fitu, trefja og hreins kauðatíma.

Á kvöldin.

Engin ástæða til að forðast þá á kvöldin. Ein handfylli er um 20% af daglegu magnesíumneyslu og fólk sem svitnar mikið í æfingum er oft í lágmarki. Vegið bara fyrir að setjast niður. Hálf 200 g poka hverfur án þess að þið takið eftir því og það eru 580 hitaeiningar.

Hversu mikið á dag?

• Fitutap: 152020 g á dag, vigt. Það er 8515115 hitaeiningar og gefur ennþá E-vítamín og magnesíum.
• Viðhald: 30 g á dag er skynsamleg venja.
• Stærðagjaldsfasa: 50-60 g á dag eru auðveldustu 300 hitaeiningarnar sem þú munir borða án þess að finna fyrir fullnægju.

Fáðu digitala vog og veguðu sjálfan þig einu sinni fyrir flesta er það 25-40 g. Eftir viku eđa tvær geturđu metið hana nægilega nákvæmlega með augum.

Rauð, steikt, smjör, drykkur

• Rýr og þurrabolt eru næringarlega nánast eins. Að steikja á 150-160 °C eyðileggur ekki E-vítamín í neinum verulegum mæli.
• Söltuð í útgáfum getur verið 200-400 mg natríum á 100 g. Það er ekkert mál ef þú hefur stjórn á matinn, en teldu hann í samræmi við daglegt salt.
• Mandel smjör: einn matskeið (15 g) er um 95 hitaeiningar og þú tekur þær allar. Allt í lagi, bara miklu auðveldara ađ fara yfir en međ heilan hnetur.
• Mönnubíll er ekki mjólkurlyf. Í ósykruðu útgáfunni er um 0,5 g af próteini á 100 ml samanborið við 3,3 g í kúamjólk. Yfir 250 ml glasi sem er bili af næstum 7 g af próteini.
• Að þeyta yfir nótt gerir þær auðveldari fyrir þarma hjá sumum en breytir ekki næringarmatnum. Húðin er með mikið af pólýfenólum og því ekki að taka hana úr án ástæðu.

Hvenær á að leita til læknis

• bólga í varmum, tungu eða hálsi, hálshita eða öndunarerfiðleikar Eftir að hafa borðað möndlur neyðarþjónustu strax, ekki tíma í næstu viku. Með nöttuofnæmi getur lífshættulegt verið.
• Ef þú hefur hafði nýrnakliður, segðu lækninu þínu hversu margar möndlur þú borðar. Mandlar eru meðal matvæla með mest oxalati, um 120 mg á 100 g.
• Blóðblásun, krampa eða hægðatregða ef það varir lengur en tvær vikur eftir að þú hefur aukið inntak þitt fáðu það skoðað í stað þess að gera ráð fyrir að trefjar skýri allt.
• Ef þú tekur lyf fyrir skjaldkirtilinn eða járnbætur, er eðlilegt að vera 2 klukkustunda milli lyfsins og matar sem er mikill í trefjum og kalsíum en samræmist tímasetningu með læknum þínum.
• Ekki bæta við. E-vítamínsflösur ásamt svona mataræði án læknis, eru háar fæðubótarefni önnur saga en E-vítamín í matnum.

Styttri útgáfan

• 30 g af möndlum eru um 174 hitaeiningar á pappír, raunhæft 135140140 upptöku, 6,3 g prótein, 15 g fitu, 3,8 g trefja.
• Þeir eru ekki próteingjafi í þjálfun: 0,44 g leúsín á handfylli gegn um það bil 2,5 g í máltíð.
• Ekki borða þær 30 - 60 mínútum fyrir æfingu eða sem fyrstu máltíðina eftir að fitu og trefjar eru hægfæl.
• Besta stundin er milli máltíða. 20-30 g vigt út, aldrei beint úr töskunni.
• Ef þú hefur fengið nýrnakliður skaltu ræða oxalata við lækninn þinn.