Ólífuolía þegar þú æfir: Fjöldi og hvenær á að borða það

Olíuolía er eitt af fáum matvælum sem næstum enginn deilir um en flestir nota hana illa: annaðhvort hella þeir það frjáls og missa spor af nokkrum hundruðum hitaeiningum á dag, eða þeir forðast það vegna þess að það er of hitaeiningaríktÉg er ađ fara. Ef þú æfir leyfir það tvö sérstök vandamál: Kaloríþéttni þegar nóg er að borða er erfið vinna og fitugjafi sem situr ekki í maga eins og steiktur matur. Hér eru tölurnar og tíminn.

Hvað er í einu sólarskeiði?

Ein spólskeiði er um 13,5 g olíu og gefur gróft 119 kcalÉg er ađ fara. Allt er fitu nķl prótein, nķl kolvetni:

• um 10 g einómettuð fitu, aðallega olíu sýru
• um 1,9 g mettað fitu
• um 1,4 g fjölótt fitu
• 1,9 mg E-vítamíns, um 13% af daglegum þörfum
• um 8 μg K-vítamín

Extra virgin olía inniheldur einnig fjölfínóla, einhvers staðar á milli 50 og 800 mg á kíló eftir því hvaða afbrigði, uppskeru og hversu lengi flöskuna hefur verið opnuð. Refinerað olía hefur mun minna af því að vinnsla afmá þau. Ef þú hefur bara eitt olíu heima er skynsamlegt að velja extra virgin en polyphenol munurinn er ekki ástæða til að hræða ef einfalt olíum er komið í pönnuna.

Af hverju skiptir máli hvort þú þjálfar þig

1. Kaloríutefnur. Ef þú ert að fá og glímir við að ná 3000 kcal, þrjár matskeið sem eru dreift yfir daginn eru 360 kcal sem mun ekki fylla þig eins og annar disk af hrísgrjónum gerir.
2. Fitu ætti ekki að þurrka niður meðan á mataræði stendur. Klassíska mistakið er ađ lækka fitu undir 20% hitaeininganna. Við 2000 kcal er það undir 45 g af fitu á dag og undir því segja menn yfirleitt frá slæmu svefni, þurri húð og lágu kynhvötum. Tveir matskeiðar fylla 27 g af markmiði án þess að borða neitt sem fyllir þig og þú vilt frekar eyða í prótein.
3. Þola. Olía yfir eldaðan mat er miklu betri en sama magn af fitu úr steiktum kjöti, sérstaklega ef þú æfir á kvöldin.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Fita hægir á magans tæmingu. Hægt að nota: borðaðu mat með 15 g af fitu eða meira a.m.k. 3-4 klst fyrir Þú æfir. Í úrslitunum 60 til 90 mínútur áður en þú leggur þig í þungar knútur eða lyftir í dauða lyftingu skaltu skera olíuna niður í hálfan matskeið eða sleppa því. Ūađ er ekkert til ađ bæta árangur og ūađ mun liggja eins og steinn á ūinni annarri fimmtu.

Eftir þjálfun

Sú fullyrðing að feitur blokkir endurheimt eftir æfingu stendur ekki. Ūađ hægir á upptöku en próteinsamsetningin fer fram í klukkutíma. Það er alveg í lagi að borða 30 til 40 g af próteini, 60 til 100 g af kolvetnum og einn eða tvo matskeið af olíu yfir salat eða grænmeti strax eftir aðferð.

Á daginn.

Auđveldast er ađ fá olíu í matinn. Ekki nærri æfingum. Egg í morgunmat, salat í hádegismat og grænmeti í kvöldmat. Á uppteknum degi þegar þú hefur 20 mínútur til að borða er matarskeið yfir pasta hraðasti leiðin til að bæta 120 kcal án aukakoka.

Hversu mikið á dag?

Flestir menn æfa 3-5 sinnum í viku. 2 til 4 matarskeið á dag er heilbrigður svigrúm sem er 27 til 54 g af olíu, eða 240 til 480 kcal. Meiri er ekki hættulegt en það borðar hitaeiningarnar hratt.

Eina gagnlegasta venjan: Mæla með skeið, ekki hella úr flösku.Ég er ađ fara. Að gjalda í pönnu er yfirleitt 2-3 msk. og er skráð sem einn. Þetta bil er 120-240 kaloríur á dag, um 1500 kaloríur í viku.

Ef skalan hefur ekki hreyfst í mánuð og allt annað lítur vel út skaltu mæla olíuna áður en þú endurskýrir æfingaáætlunina þína.

Eldun og reykingartími

Extra virgin olía reykir einhversstaðar í nágrenninu. 190-210 °CÉg er ađ fara. Pönn á meðalhitunni er 150 til 180°C. Svo það er allt í lagi að sauta, eggi og steikt grænmeti. Það er ekki þess virði að steikja það það er dýrt og þú brennir upp pólýfenólin sem þú borgaðir fyrir.

Geymsla er einföld: Þökkum flösku, lokið, fjarri eldavél og glugga og notið hana innan við 2-3 mánuðir að opna. Olía sem lyktar af gamalli smjörsu hefur orkuð og á ekki heima í matnum.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur undir hægri brjóstkassanum, svig eða bólga 30 til 60 mínútum eftir feitan mat, ítrekað Gálsteinar þurfa að vera útilokaðir.
• þvaglát eða feður með fitu sem varir lengur en viku
• óeðlileg lipidgreining ekki breyta fituinntöku þinni sjálf fyrr en einhver les allt niðurstöðuna.
• ef þú tekur varfarín eða svipað blóðtappefni skaltu fyrst ræða um miklar breytingar á inntöku K- vítamíns.
• Reflux sem versnar þegar þú bætir fitu við máltíðir.

Styttri útgáfan

• Einn matskeiðskeið (13,5 g) er um 119 kcal, eða um 10 g af einómettuðu fitu.
• 2 til 4 matskeiðar á dag geta numið stærri hluta af fituþörfum án þess að eyða hitaeiningum.
• Geymið stærri fituhlutum 3-4 klst fyrir æfingu og geymið litla síðustu klukkustundina.
• Olía eftir æfingu er ekki vandamál heildardagskunn er það sem skiptir máli.
• Mæliđ hana. Frjáls hella er algengasta leyndi 120-240 kcal á dag.