Órólegheit og hreyfing: Hvað hjálpar í raun?

Ef brjóst þitt þrengist á leiðinni í ræktina og hjartsláttur þinn hækkar meðan þú situr enn í búningsherberginu, þá ert þú ekki brotinn kvíði og líkamleg áreynsla gefa næstum eins merki í líkamanum. Hreyfing er ekki að skipta fyrir meðferð en hún er eitt af fáum tæki sem virkar bæði á bráðum tíma, innan 20-30 mínútna, og til lengri tímabils, í nokkrar vikur. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu mikið, af hverju og í hvaða miklum mæli.

Hvað er að gerast í líkamanum?

Með mikilli kvíða er samúðarkjarnalaginu of heitt. Hjartaþrýstingur í hvíld er oft 5 til 15 sinnum hærri en venjulega, öndun er 16 til 20 andardráttum í mínútu í stað 10 til 14 og háls, hálsföng og kjálka eru spennt í marga klukkustunda. Þess vegna vaknar fólk þreytt eftir átta tíma svefn.

Vandamálið er að æfingar eru samanfallar. Hraði hjartsláttur, svita og öndblæja eru líka alveg eðlileg viðbrögð við áreynslu og heilinn er lélegur í að greina frá þeim. Fyrir einhvern sem er tilbúinn til að hræða getur þungt sett af hneppum fengið að lesa sem upphaf árásar. Ūađ er ekki sönnun fyrir ađ þjálfun sé ađ skađa ūig. Ūađ er misskilningur á sama merki.

Skammturinn sem kemur fram í rannsókninni

Tölur úr rannsóknum á æfingaæfingum og kvíða eru nokkuð samhljóða:

• Oftar: 3-5 sinnum í viku.
• Tímabil: 30 til 45 mínútur á hverri þjálfun.
• Styrkur: Meðalhæg, 60 til 75% af hámarks hjartsláttartíðni.
• Áætlun: Ein sókn róar hlutina í 2 til 4 klukkustundir; stöðugari skipting kemur fram eftir 4 til 6 vikna stöðuga vinnu.

Hjartslátturinn er 220 mínus aldur. Á 35 er það 185, svo markverkið er 111 til 139 slög á mínútu. Án úrsins: Það er hraðinn sem þú getur talað í fimm- eða sexorða setningum en getur ekki sungið.

Kraftrennsla er ekki veikari kosturinn. 2 til 3 sinnum í viku, 4 til 6 æfingar á tímabilinu, 3 sett af 8 til 12 endurtökum á um 60 til 70% af einni endurtökum hámarks, með 90 sekúndna hvíldum sem er svæðið þar sem rannsóknir skráðu einkenna minnkun sambærilega við hjartaæfingar. Ef það er alltaf erfitt að velja milli hlaupa og lyfta skaltu gera bæði og hætta að velja.

Hvernig viku lítur út.

1. Á mánudaginn: Fullt líkamsstyrk, 45 mínútur hnefa, pressa, raða og rúmenneska dauðlyftingu, 3 sett af 10 hvor.
2. Á þriðjudag: 30 til 40 mínútur ganga á 5 til 6 km hraða, úti ef hægt er.
3. Miđvikudagur: hvíld eða 15 mínútna hægri teygjur.
4. Fimmtudagur: styrk, 45 mínútur.
5. Föstudagur: Auđvelt hjartaæfingar, 30 mínútur, hjartslátturinn 70% hámark.
6. Laugardagur: eitthvað lengra og ómælt 60 til 90 mínútna göngutúr, hjólaferð, gönguferð.
7. Sunnudagur: Hvíldu þig.

Þetta er samtals um 150 til 200 mínútur af hreyfingu í viku, sem er einnig neðri mörk almennra heilbrigðistilmæla fyrir fullorðna.

Ūegar ūađ kemur á miðjan æfingu.

Fjórar skrefar í skipulagi:

1. Leggđu vægiđ og settu ūig. Eđa hneigđu ūig viđ vegginn. Ekki ganga beint út úr húsinu ef þú getur verið þar að fara er tenging milli líkamsræktar og hættu.
2. Andardráttur: 4 sekúndur inn í gegnum nefið, 6-8 sekúndur út í gegnum munninn, 10-12 hringrásir. Það er langt útöndun sem lækka púlsinn, ekki dýpri innöndun.
3. Nefndu fimm hluti sem þú sérð, fķrđa sem þú heyrir og ūrjá sem þú snertir. Málið er ađ færa athygliđ út fyrir líkamann.
4. Þegar púlsinn fellur undir 100 skaltu gera einn greiðan leik á 40-50% af vinnuvæginu og klára svo.

Flestir þessara bylgja fara á 5 til 20 mínútum. Ef það endurtekur sig á hverjum tíma í meira en mánuð, þá er það samtal fyrir lækni, ekki ástæða til að kaupa sterkari fyrir æfingu.

Styrkur: hvar línan liggur.

Hárta- og hámarkshraða- og hrunþrep hækka hjartsláttinn yfir 90% og skapa vísvitandi nákvæmlega tilfinningar sem valda hræðslu. Ef þú færð áfall skaltu halda 60 til 70% á fyrstu 4 til 6 vikurnar og bæta svo við einu tímabili í viku t.d. 6 umferðir af 1 mínútna þrek og 2 mínútna auðveldum.

Tilvitað að vekja einkenni er viðurkennd meðferðarstefna (interoceptive exposure), en það er gert eftir áætlun með fagmanni, ekki uppfæra á hlaupabandi.

Smá hluti breyta úrslitum.

• Koffín: Alls er hámarkið 400 mg á dag en ef þú ert mjög kvíðakík reyndu 100 til 200 mg og ekkert eftir kl. 14. Espressó er um 80 mg, stór kaffi 150 til 200 mg og fyrir æfingar oft 150 til 300 mg á hverja færslu.
• Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Einn sólarhringur, 4 til 5 klukkustundir, vekur áhyggjuefni daginn eftir.
• Matur fyrir æfingu: Ekki æfa fastandi. 20 til 40 g af kolvetnum 60 til 90 mínútur fyrir að byrja fjarlægir hrollurinn sem er auðvelt að misskilja með hræðslu.
• Áfengi: Rebound kvíða kemur 6 til 12 klst eftir að drekka og hámarks á morgnana.
• Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag ekki fyrir kvíða sjálfa, heldur til að slæm bata verði ekki önnur streituvaldur.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun er ekki greiningartæki. Bókaðu tíma ef einhver af eftirfarandi gildir:

• Brjóstsverk sem breiðist út á handlegg, háls eða kjálka, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur við áreynslu sama dag, brýnt.
• Hjartsláttur í hvíld alltaf yfir 100, óútskýranleg þyngdartap, handskjálfti og mikill svita: Biðjið um blóðprufur.
• Einkenni sem endast lengur en 6 mánuði eða þú hefur byrjað að forðast staði og fólk.
• Áföllin gerast líka utan líkamsræktarstöđvarinnar nokkrum sinnum í viku.
• Hugsanir um sjálfsmeiðsli Ekki bíða eftir þessu; hafðu samband við bráðamóttökur eða lækni strax.

Þjálfun er gott viðbót við meðferð kvíðakveðju og er ekki góður staðgengill fyrir greiningu.

Styttri útgáfan

• 3 til 5 tíma í viku, 30 til 45 mínútur, 60 til 75% af hámarks hjartsláttartíðni. Skipting birtist eftir 4 til 6 vikur.
• Kraftavinnu gengur jafn vel. 2-3 sinnum í viku, 3 sett af 8-12 endurtökum.
• Ein tíma fær 2 til 4 tíma ró notaðu hann fyrir dag sem þú veist að verður erfiður.
• Ef hræðslan byrjar: Setjið ykkur niður, 4 sekúndur inn og 6-8 sekúndur út, 10 til 12 hringrásir, lokaðu síðan viðtölinum með léttari sett.
• Koffín í 100-200 mg og ekkert eftir kl. 14, seinn 7-9 klst. Aldrei æfa á lausan maga.