Hugleiðsla og þjálfun: Hvað það gerir í raun og veru

Hugleiðsla í líkamsrækt er yfirleitt seld annaðhvort sem eitthvað dulspekilegt eða algjör tími eyðsla og raunveruleikinn er leiðinlegri og gagnlegri en bæði. Þetta er athyglis- og öndunarþjálfun, hún er mæld í mínútum á dag og hún er samhliða lyftingum á nokkrum ákveðnum stöðum. Hér er hvernig þú getur gert það í viku án þess að missa klukkutíma á dag.

Hvað gerir það og hvað gerir það ekki

Það bætir ekki við á þyngdinni, flýtir ekki próteinsamsetningu og kemur ekki í stað svefns eða matar. Það sem kemur mest fram í rannsóknunum er meðallaust Áhrif á þrjú atriði: skynjun á þrautum og sársauka, svefngæði og getu til að halda athygli sinni á einu verkefni. Þýdd í ræktina: 8 endurtekningar sem fannst eins og RPE 9 í síðustu viku geta líka verið eins og RPE 8, og það er auðveldara að byrja fjórða vinnuna á degi þegar þér líður ekki til.

Annar hluturinn er hreinlega vélræn og hefur ekkert með heimspeki að gera. Með 5 til 6 öndunarhringi á mínútu lækkar hjartsláttur flestra um 5 til 15 slöppur á mínútu innan 2-3 mínútna. Ūađ er verkfæri sem ūú notar á milli leikja, eftir æfingar og á kvöldin.

Grunnprotokķlinn: 10 mínútur 5 daga í viku.

Ef þú hefur aldrei gert þetta áður skaltu ekki byrja á 30 mínútum. Átta vikur af 10 mínútum fimm sinnum í viku er betri en þrjár hrikalegar klukkustundarfundir á eftir því að hætta.

1. Settu þig á stól og leggðu fæturna á gólfið. Þú þarft ekki púða, reykelsis eða lotusstöðu.
2. Settu tímasetningu í 10 mínútur.
3. Fyrstu 2 mínúturnar teldu andardrátt frá 1 til 10, og byrja svo aftur. Inndæla í gegnum nefið í 4 sekúndur, úndæla í 6.
4. Næstu sex mínúturnar fylgdu ūeim tilfinningu ađ loftiđ sé í nefiđ. Þegar þú finnur að þú ert að hugsa um vinnu eða dagskrá þína, komdu aftur að önduninni. Þessi til baka er æfing, ekki truflun hennar.
5. Leyfa andardráttinum að vera eðlilegur síðustu 2 mínúturnar og athuga hvernig líkaminn situr.

Realistlegar væntingar: fyrstu tíu dagana mun athygli þín vaða 20 til 40 sinnum á þessum 10 mínútum. Það er eðlilegt og ekki merki þess að þú sért lélegur í því.

Áđur en ūungt er sett: 60 til 90 sekúndur.

Þetta er mest hagnýta forritið og það hefur ekkert með að gera að sitja með lokuð augu. Áđur en ūú gerir knúta, lyfta eða allt sem er yfir 85 prósent af hámarksstyrkinu ūínu:

• 3 til 5 hægðandöndrun með útöndun lengri en innöndun (4 sekúndur inn, 6 sekúndur út).
• Ein setning í höfđinu um hvađ ūú gerir tæknilega í setinu: Hnéin út, brjóstbarbarnir niður, stanginn yfir miðjan fót. Einn vísbending, ekki fimm.
• Síđasta andardrátturinn fyrir uppsetningu fer í magann en ekki í öxlana og er ūar í gegnum öxluna.

Ekki sitja lengi í 15 mínútur rétt fyrir styrktaræfingar. Ūađ setur mann of mikið og ūú ūarft andstæđa stöđu.

Eftir æfingar og á kvöldin.

Fimm mínútur af hægri öndun strax eftir síðasta öndun stytta tímann fyrir hjartsláttinn að koma í nálægð við upphafshlutfall. Á nóttunni styttist oftast tíminn til að sofna með því að anda 4-7-8 í 10 til 15 mínútur (að anda inn 4 sekúndur, halda í 7, anda út 8 í 8 til 10 hringrásir). Ef þú sefur 6 tíma og reynir að laga það með hugleiðslu, þú ert að eyða tíma þínum: Farðu fyrst 45 til 60 mínútum fyrr og leggðu svo inn öndunina.

Ef ūú getur ekki setiđ kyrr...

Sumir vinna einfaldlega ekki í sitjandi standi. Önnur aðferðir með svipaða áhrif:

• Gengið 15 mínútur án símans og án tónlistar, athygli á fótum og andardrápi.
• Líkamsrannsókn leggjast niður í 10 mínútur, fætur til höfuðs, 20 til 30 sekúndur á svæði.
• Upphitun sem æfing- Ég veit það ekki. fyrstu 5 mínúturnar á hlaupabandi eða hjóli án skjá, bara telja andardrátt.

Algengustu mistök

1. Ég reyni ađ tæma hugann. Hún er ekki tæmd. Markmiðið er ađ taka eftir ūví ađ ūú hefur villst og koma aftur.
2. Stundum er of langt og of snemma og hætt eftir 4 daga.
3. Haltu andanum undir álagi í 12 endurtekningar. Valsalva-aðgerðin er skynsamleg fyrir 1 til 5 þunga endurtekningar, ekki fyrir langa sett.
4. Vonast til ađ hugleiđsla lagfærir langvarandi streitu sem kemur af ákveđinni stöðu. Ūađ gerir ūađ ekki. Ūađ gefur ūér bara smá svigrúm til ađ takast á viđ ástandiđ.

Hvenær á að leita til læknis

Andardrátt og hugleiðsla eru skaðlaus fyrir flesta en leitaðu læknis ef:

• ef þú færð svindl, brjóstsverk eða óreglulegan púls á meðan á öndunaræfingum stendur eða eftir þær;
• þú getur ekki sofnað lengur en þrjár vikur eða vaknar klukkan 3 á morgnana. oftar en þrisvar í viku.
• þú ert með astma, háþrýsting eða hjarta- sjúkdóma áður en þú bætir við öndunarvörum;
• að sitja rólega veldur hræðsluárásum, endurspeglum eða tilfinningunni um að vera fjarlægður líkamann þetta er ekki óalgengt með áföll og þarf faglega leiðsögn;
• kvíða eða lægðarástand heldur lengur en tvær vikur og hefur áhrif á vinnu, svefn og matarlyst.

Styttri útgáfan

• 10 mínútur á dag, 5 daga í viku, í 8 vikur það er skammturinn sem vert er að gera.
• Áđur en ūungt er sett: 3 til 5 hringrásir af 4 sek, 6 sek, auk einn tæknilegur vísbending.
• Á nóttunni styttir 8 til 10 hringrásir 4-7-8 öndunar svefnbyrjun en kemur ekki í staðinn fyrir 7 til 9 klst. svefn.
• Það hefur áhrif á þraut, svefn og einbeitingu en ekki á styrk eða vöðvamassa.
• Sjúkur í brjósti, svefnleysi eftir þrjár vikur eða hræðsla á æfingu: Ég þarf að fara til læknis.