Orkudrykkir fyrir æfingu: hvað þeir gera í raun og veru og hvað þeir gera ekki

Hversu mikið koffín er í dósinu, hvenær á að drekka það fyrir æfingu, hvað sykur og taurín gera og hvenær á að sleppa því er skynsamlegasta ákvörðun.

Orkudrykkur fyrir æfingu gerir eitt vel: Það gefur koffín í vökva sem þú getur drukkið hratt. Allt annað á merkjum taurín, B-vítamín, guarana, amínósýrur er annaðhvort of lágt til að merkja eða hefur enga greinilega áhrif á styrk og þol. Spurningin er ekki hvort orku drykkir virka heldur hvort þú þarft koffín í þeim pakkningum.

Hvað er í rauninni í dósinu?

Ein staðlaða 250 ml dós tekur um 80 mg af koffíni og um 27 g af sykriÉg er ađ fara. 500 ml dósinn tvöfaldađi: Um 160 mg af koffíni og 54 g af sykri, sem er um 13 sykurkúbur og 215 kcal. Súkurslausar útgáfur bera sama koffín og minna en 10 kcal.

Fyrir stærð:

30 ml af espresso: 608080 mg koffín
250 ml af kaffi með síu: 90120120 mg
250 ml svartur te: 40 50 mg
koffíntabletta: oftast 100 eða 200 mg

Stóra dós er um það bil tveir kaffibolla og lítil dós er einn veikur kaffi. Ekkert skrýtið er að gerast.

Hversu mikið koffín þarftu í raun?

Skammturinn sem stuðlar að árangri í rannsóknum er 366 mg af koffíni á kíló af líkamsþyngd, tekið 45-60 mínútur fyrir æfingu. Í raun:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Efri helmingurinn af þessu rafi kaupir sjaldan einhverju aukalega. Flestir fá næstum fullan áhrif á 23 mg/kgOg ūarna fyrir ofan borgarđu mest í kvíđanum og svæfđinni. 80 kg lyftingaraðili fær 16040240 mg, sem er einn stór dós, eða lítill dós auk kaffi.

Hvað má búast við? Um 1 2 auka endurtekningar á settinu sem þú myndir venjulega taka til 8 10, betri einbeita sér að síðustu tveimur settum, og sama álag líkur léttari. Það er nokkur prósent og maður sér það mest þegar maður er ekki nóg sofandi eða æfur eftir heilan vinnudag.

Hvenær á að drekka hann?

Koffín í blóđi eykst 30-60 mínútur eftir ađ ūú drekkur ūađ. Reglan er einföld: Drekktu hana. 45 mínútur fyrir fyrsta vinnusett.Ekki í búningsherberginu. Hálflími er 46 klst. Flestir geta átt. Og það er sá hluti sem allir vanmeta.

Konkret dæmi: þú æfir kl. 19:00 og drekkur 500 ml dós (160 mg) kl. 18:15. Um kl. 23:00 þegar þú ferð að sofa hefurðu ennþá um 80100100 mg á borðinu sem er um það bil það sama og að drekka kaffi fyrir svefn. Ūess vegna er reglan: ekki koffín síðustu 8 klst fyrir svefn.Ég er ađ fara. Ef ūú æfir seint kostar orku drykkur meira í svefni en í ræktinni.

Sykur: ūegar ūađ hjálpar, ūegar ūađ bara bætir hitaeiningum.

27 g af kolvetnum í litlum dósi er skynsamlegt ef þú æfir lengur en 607575 mínútur, ef þú æfir fastandi á morgnana eða ef þú borðaðist síðast fyrir 5 klukkustundum. Fyrir venjulega 4560 mínútna styrktaræfingu eftir venjulega hádegismat þarftu ekki 110 það eru 110 kcal sem þú stefnir ekki á.

Ef þú ert að fylgjast með hitaeiningum eða hefur skort á hitaeiningum skaltu taka sykurlausa útgáfuna. Ef þú þarft virkilega eldsneyti, 30-40 g af kolvetnum frá máltíð 90 mínútum áður gerir starfið betur.

Taurin, B-vítamín, guarana

Taurin er yfirleitt gefin á 1000 mg á 250 mlÉg er ađ fara. Það er ekki skaðlegt en það er ekki ástæða til að kaupa. B-vítamín (venjulega 16 mg níasín, 2 mg B6, nokkur B12) gefa manni ekki orku nema maður sé virkilega skortur á því þau nægja daglegu þörfum, ekkert meira.

Guarana skiptir máli af annarri ástæðu: Það er koffíngjafi og framleiðendur skrá hann stundum sérstaklega. Ef á merkjum kemur bæði koffín og guarana er raunhæf upphæð hærri en tölan sem stendur við hliðina á orðinu koffín. Lestu alltaf heildarmg á dós en ekki á 100 ml.

Þar sem orku drykkir eru í rauninni skortir

Þola. Eftir 2-3 vikur daglegrar notkunar hverfur meirihluti árvekniáhrifa og það sem eftir er háð og höfuðverk á þeim dögum sem þú sleppir.
- Ég er ađ gefa. Ein er fast eining. Þú getur ekki tekið 60% af því eins og þú getur með töflu eða kaffi.
Efri takmörk. Fyrir heilbrigða fullorðna er venjulegt viðmið allt að 400 mg á dag og allt að 200 mg í einu skammti. Tvær stórar dósir auk tveggja kaffi eru búin ađ setja ūig yfir ūađ.
Aukaverkanir. Handskjálfti eyðileggur barbrautina á knútum og dauðlyftingum, hækkaður hjartsláttur er pirrandi á hreyfingarstíma og fyrir kvíðasjúka fólk geta 200 mg skapað þrjá tíma óróa.

Verkeleg áætlun

Notaðu þau. 23 sinnum í viku, bara fyrir erfiðustu tímabilin þín, ekki á hverjum degi.
Byrjaðu á litlum dósi (80 mg) eða hálfum stórum dósi og sjáðu hvernig þú bregst við áður en þú hoppar yfir í 200 mg.
Drekktu hann 45 mínútur fyrir æfingu með 300-500 ml af hreinu vatni við hliðina.
Aldrei innan átta klukkustunda fyrir svefn.
Á hverjum 8-10 vikum skaltu taka 7-10 daga hlé til að setja viðkvæmni á nýtt. Búist má við höfuðverk og slökun fyrstu 2-3 dagana.

Hver á að sleppa þeim?

Allir yngri en 18 ára, óléttir eða brjóstagjöfum (takmörk eru 200 mg af koffíni á dag úr öllum heimildum), allir sem hafa óstjórnað háþrýsting, þekkt hjartsláttartap eða hjartaástand, fólk sem tekur skjaldkirtillyf, örvandi lyf eða ákveðin þunglyndislyf og allir sem fá kvíðaáföll. Ūađ er sérstaklega slæm hugmynd ađ blanda ūeim saman viđ áfengi ūví ūađ dulskjķrar hversu fullur mađur er.

Hvenær á að leita til læknis

sársauki í brjósti eða þrýstingur á meðan á æfingu stendur eða eftir það, með eða án orku drykkja
Hjartsláttur sem stendur lengur en nokkrar mínútur í hvíld
svívirði, æðrun eða svekkingu sem kemur aftur og aftur
blóðþrýstingur í hvíld stöðugt yfir 140/90 í gegnum nokkrar mælingar á mismunandi dögum
svefnleysi sem varir lengur en 3 vikur jafnvel eftir að þú hefur hætt að drekka kaffi á hádegi.

Ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting eða tekur reglulega lyf skaltu spyrja lækninn áður en þú bætir einhverju örvandi lyfi við en ekki eftir.

Styttri útgáfan

Eina efnið sem virkar er koffín. 80 mg í 250 ml dósi, 160 mg í 500 ml dósi.
Markmið er að fá 233 mg á kíló af líkamsþyngd 45 mínútur fyrir æfingu. Meira en það fær mestan kvíða.
Áhrifin eru raunveruleg en skemtileg: 1 2 auka endurtekningar á sett og minni áreynslu.
Ef ekki er neinn koffín í 8 klst fyrir svefn sefur svefninn eyðir ávinningi.
Notaðu þau 2-3 sinnum í viku með 7-10 daga hlé á tveggja mánaða fresti. Kaffi og sykurlaus útgáfa gera sama hlutinn fyrir minna fé og minna hitaeiningar.