Kaffi gegn fyrir æfingu: Hvað virkar í raun og hvað þú ert bara að borga fyrir

Hversu mikið koffín er í kaffi versus fyrir æfingu, hvaða skammtar virka, hvernig á að tíma þær og hvenær aukaefnin eru peninga virði.

Koffín er einn innihaldsefni í þessari samanburði með virkilega sterka rannsókn á bak við það, og það situr bæði í kaffi þínu og öllum fyrir æfingu á hillunni. Spurningin er ekki hvort það virki heldur hvort þú borgar fyrir eitthvað sem þú ert þegar með í eldhúsinu. Hér er það sem tölurnar segja.

Hvað koffín gerir í raun og veru

Koffín blokkar viðtakara á adenósín og heilinn fær svo seinna þreyta. Í ræktinni kemur það fram sem 1-2 auka endurtekningar á settum sem eru tekin til að mistakast og um 2-5% meiri hámarksstyrk. Áhrifin eru yfirleitt meiri á hjartækninga en lyftingar þar sem úthaldsþol eykst um 2-4%, sem er nærri hálfri mínútu á 5 km hlaupi.

Hvað gerir það ekki: Brenndu töluvert af fitu, bæta tækni þína eða dekka fyrir fimm tíma nótt. Ef ūú ūarft ūađ bara til ađ komast inn um dyrnar er vandamálið svefn og mat, ekki fæðubótarefni.

Hversu mikið ūarftu?

Skammturinn sem notaður var í rannsóknum er: 3-6 mg á kíló af líkamsþyngd, tekið 45-60 mínútur fyrir æfingu.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Efst á þessu svæði er sjaldan betri en neðst og hefur næstum alltaf fleiri aukaverkanir: Skjálfandi hendur, hrađslag, ūunglyndi, brýna ferð á klósettiđ. Byrjaðu á 3 mg/kg og hækkaðu aðeins ef þú finnur ekkert eftir 3-4 tíma. Matvælaöryggisstofnanir nota 400 mg á dag og 200 mg í einu skammti sem almennt hámark fyrir heilbrigðan fullorðinn mann.

Hversu mikið koffín er í hverju?

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Smá bolla af ófiltreraða kaffi, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filtraköfi, 200 ml: 90-120 mg
Bráðkaffi, 2 g af dufti: 55-70 mg
Einn skápi fyrir æfingu: 150-350 mg

Til að ná 250 mg þarftu um þrjá espresso eða tvo stóra kaffi. Gætu, en ekki í búningsherbergi 45 mínútum fyrir lyftingu. Ūarna er fyrir æfingu raunverulega gagnlegra: Einn skraut, eitt númer á merkingu.

Annað mál er breytileiki. Sama drykkur úr tveimur mismunandi kaffihúsum getur verið 40-50 mg á bolla eftir því hvernig það er malið og skammturinn. Ef þú brýr sjálfur gefur 10 g af maulaðum kaffi um 100-120 mg svo þú getur skammt með skeið í stað þess að snerta.

Hvað er annars í fyrir æfingu

Auk koffíns eru þrjú innihaldsefni sem hafa sönnustu sönnunar á baki sér og engin þeirra virkar með því að gleypa hálftíma fyrir æfingu.

Betalánín: 3, 2 g á dag og kemur ávinningurinn aðeins fram eftir 4-6 vikur daglegrar notkunar. Það hjálpar við áreynslu sem varir 1-4 mínútur, svo sett af 15-25 endurtekningum og endurteknum sprettum. Kvefningar í andliti og höndum byrja um 800 mg og eru ekki merki um að lyfið sé að virka.
Citrullínmalati: 6-8 g, um 60 mínútur fyrir æfingu.
Kreatín einnivatn: 3-5 g á dag, tímabilið skiptir engu máli. Engin ástæđa til ađ kaupa ūađ í skrauti.

Dķsunarstađurinn er ūar sem flestir vörur falla í sundur. Í venjulegum skúpu er 1,6 g af beta-alaníni, 1-2 g af sitrullíni og 1 g af kreatín, sem er þriðjungur til helmingur af því sem notað var í rannsóknunum. Ef á merkjum er aðeins talinn samanblandaður kaffi án gramma á hvern innihaldsefni veittu ekki hvað þú keypti og lítur því á það sem dýran kaffi.

Tímasetning og svefn

Koffín hefur hálfblæðslualdur 5-6 klst. og allt að 9 klst. í hægbrennandi efnaskiptum. Takið 300 mg kl. 18 og þið hafið ennþá um 150 mg í líkamanum um miðnætti og um 75 mg kl. 6 að morgni. Í svefnrannsóknum minnkuðu 400 mg sem teknar voru 6 klst fyrir svefninn heildar svefninn um um klukkustund og fólk tók yfirleitt ekki eftir því sjálft.

Starfsregla: Síðasta koffín 8-9 klst fyrir svefn.Ég er ađ fara. Ef ūú æfir kl. 20 skaltu æfa án hvetja og geyma koffíni fyrir morgun- og hádegisvörur. Koffínsæting sem kostar klukkutíma í svefnneti.

Þola og brot

Vöknin hverfur eftir 4-7 daga daglega notkun en meirihluti af árangri heldur áfram. Þess vegna er skynsamlegt að nota koffín. 2-3 sinnum í viku á erfiðustu tímabilinu og þjálfa afganginn án þess. Ef þú situr nú með 400 mg eða meira á dag skaltu minnka með 50-100 mg á viku.

Þriggja vikna próf.

Fyrsta vikuna: Engin koffín fyrir æfingu. Fylgdu byrđum og endurtökum á tveimur helstu lyftum.
Í viku tvö: 3 mg/kg úr kaffi, 45 mínútum áður, sama prógramm.
Þriðja vikuna: sama skammt og fyrir æfingu.

Ef vikurnar tvær og þrjár líta eins út á pappír greiðir þú fyrir bragð og umbúðir. Ef fyrir æfingu vinnur er venjuleg skýring einfaldlega sú að skammturinn sé hærri en það sem þú drakkst úr kaffi.

Hvenær á að leita til læknis

Ræddu við lækni áður en þú hækkar skammtinn ef þú ert með háan blóðþrýsting, óreglulega eða óreglulega hjartslátt, kvíðasjúkdóm, refluks eða sár eða ef þú tekur lyf gegn skjaldkirtil, hjarta, astma eða þunglyndi. Í meðgöngu lækkar ráðleggingin í hámark 200 mg á dag úr öllum heimildum samanlagt. Ef venjulegur skammtur veldur brjóstsmerki, miklum hjartsláttum eða svindli skaltu hætta strax og fara í skoðun í stað þess að bíða eftir næsta tíma.

Styttri útgáfan

Koffín virkar, ekki formatiđ. 3-6 mg/kg, 45-60 mínútur fyrir æfingu.
Espresso gefur 60-80 mg, skúfa fyrir æfingu 150-350 mg; kaffi er ódýrara, skúfan er nákvæmari.
Betalánín, sítrullín og kreatín virka en fyrir æfingar er oftast of lítið af ūremur.
Taktu koffín 8-9 klst fyrir svefn og taktu 2-3 sinnum í viku svo ūol ekki eyđi áhrifin.
Ef þú ert með hjarta-, blóðþrýstings- eða kvíðamál eða með barn á brjósti er skammturinn samtalið við lækninn.