Magnesíum: Hvað það gerir í raun og veru, hversu mikið þú þarft og hvort það sé þess virði

Hvað gerir magnesíum í líkamanum, hversu mikið þú þarft á hverjum degi, hvaða gerðir eru þess virði að kaupa og hvenær fæðubótarefni eru skynsamleg með raunverulegum skömmtum og matarstigum.

Magnesíum er eitt af fáum fæðubótarefnum sem er raunverulega skynsamlegt fyrir sum fólk sem æfir - bara yfirleitt ekki af þeim ástæðum sem þú heyrir í ræktinni. Ūađ er ekki krampa lækning, ūađ hækkar ekki testósterķnið ūitt og ūađ bætir ekki kilo í hnútinn. Hér er það sem þekkist: hversu mikið þú þarft, hvar á að fá það, og þegar pottur af púðri vinnur sér stað.

Hver er áhrif magnesíums á líkamann?

Fullorðinn maður ber gróft 25 grömm Magnesíum. Um 60% sitja í beinum, um 39% inni í mjúkum vefjum og minna en 1% fer um í blóðinu. Þess vegna er venjulegt magnésýratest veik merki. Tölurnar geta litið vel út á meðan vefjasöfn eru tæmd.

Magnesíum er meðvirkandi þátt í meira en 300 ensímviðbrögðum. Sérstaklega ATP sem vöðvarnir taka orku úr er aðeins líffræðilega virkt sem magnesíum-þétting. Það hefur einnig hlutverk í próteinsamsetningu, taugabreytingum, slökun vöðva eftir samdrátt, reglugerð á blóðsykri og beinbyggingu.

Ertu virkilega stuttur?

Matvælaúttektarkönnunar í Evrópu og Bandaríkjunum sýna stöðugt að talsverður hluti fullorðinna borða undir ráðlagðri inntöku. Ūađ þýðir ekki ađ allir séu skortir en ūađ þýðir ađ inntökurnar eru oft nærri línunni. Hættan er meiri ef þú:

mataræði fyrir neðan 1800 kcal lengra en 81212 vikur;
borða lítið af hnetum, hnetum, fræjum eða heilkornum;
Æfingu 8-12 klukkustundir í viku og svita mikið.
drekka reglulega, hafa sykursýki af 2. gerð eða langvarandi þörmunir á þarmaþörfum;
hafa verið á prótonpumpuþjöppum eða þvagræðabótarefnum í meira en eitt ár.

Áður en þú kaupir eitthvað teldu matinn þinn. Raunveruleg tölu á hverri færslu:

Grjótfræ, 30 g um 150 mg
möndlur, 30 g (hóp) um 80 mg
eldað spínat, 100 g ca. 80 mg
svartar baunir eða kikarísar, 150 g eldaðar ca. 90 mg
Hafrar, 60 g þurr ca. 80 mg
70% dökk súkkulaði, 30 g um 65 mg

Þrjár svona á dag eru 250-300 mg fyrir brauð, kartöflur, jógúrt og kranaspyrnu. Fyrir marga er það mest sem hægt er að gera án eins og einni hylki.

Hversu mikið á dag?

Ráðlagður daglegur inntak er: 4004420 mg fyrir karla og 3103320 mg fyrir konur (hæra tala á eftir 31 ára aldur). Með meðgöngu eru 40 mg.

Ef þú bætir við þá er skynsamlegt svigrúm: 200-400 mg af grunnmagnesíum á dagÉg er ađ fara. Orðið grunnþættir er allt leikin. Merki sem segir "magnesíum sítrát 500 mg" er ekki 500 mg af magnesíum 16% sítrát er um 16% elemental, svo það er rúmlega 80 mg. Finndu línuna sem segir "hvað er magnesíum".

Efri hámark úr fæðubótarefnum er um 350 mg á dag og það takmörk er vegna hægðatekju, ekki eiturvirkni. Magnesíum úr matvælum hefur ekki slíkt hámark heilbrigðar nýrnar hreinsa of mikið.

Form, í stuttu máli

Sýrur vel upptökuð, ódýr, vægast sagt þvottandi. Stķr vanskil.
Bísglycínat Hægst á magann, ef sítrati sendir þig á klósettið.
Malati, mjólkuraðili, klóríður fullkomlega nothæft.
Óxíð ódýrast og mest upptökuð (undir 5% í sumum mælingum). Verk sem afþreyingarefni.
L-threonat dýrt, selt á heilann kröfur; manna gögn eru þunn.

Hvað gerir magnesíum ekki?

Ūetta er sá hluti sem sparar ūér peninga. Stjórnmálastarfsrannsóknir á næturleg fótkrampur Efnislega hefur ekki tekist að vinna lyflegu lyfinu. Klakk í kálfinu á 15. reglu legpressunnar er yfirleitt taug í taugum, ekki rafmagnsskortur.

Á svefn- Ég veit það ekki. Það er áhrif hjá fólki með lágt inntak en það er hóflegt. Litlar rannsóknir sýna að tíma til svefns styttist um 15-20 mínútur. Ūetta er ekki svefnlyf.

Á testósterón, styrkur og ofþroska- Ég veit það ekki. Það er gott að bæta úr skorti en að hella magnesíum á við þegar fullnægjandi magn er ekki gott. Ekki kaupa ūađ í von um ūađ.

Hvernig á að nota hana í raun og veru

Fylgstu fyrst með matinn sem þú borðar á þremur venjulegum dögum.
Ef þú ert undir 250 mg á dag skaltu bæta við 200300300 mg af grunnmagnesíum.
Taktu hann með matnum. Ef þörmum þinni er illa við komið skal skipta lyfinu í tvo skammta að 100-150 mg.
Ef þú vilt sofa skaltu taka lyfið 30 til 60 mínútur fyrir svefn.
Gefđu mér hana. 344 vikur Áður en ég dæmi hvort eitthvað hafi breyst.

Geymið það í 2 klst fjarlægð frá miklum skammtum sinks eða járns og 4 klst fjarlægð frá tetrasýklín og kinólón sýklalyfjum og levóthýroksín magnesíum dregur upptöku þeirra.

Hvenær á að leita til læknis

Talaðu við lækni en ekki við fæðubótarefurðanda ef:

ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða minni nýrnastarfsemi magnesíum getur safnast upp og það er alvarlegt;
krampa fylgir prjóning í kringum munninn eða fingur, vöðvaþrýstingur, hjartsláttur eða svindl.
þú hefur verið með hægðatregðu í meira en tvær vikur eða endurtekinn uppköst,
þú tekur þvagræðabótarefni, digóxin eða mótvirkjanir prótonpumpu til lengri tíma;
krampa er einhliða með bólgu í kálfinu og verkjum blóðtappa þarf að útiloka.

Styttri útgáfan

Stefna að 3104420 mg á dag heild, mat og fæðubótarefni.
Þrjár færslur af fræjum, legum, hafri eða gróðurblöðum eru að mestu.
Ef þú bætir við: 200400400 mg af grunnefnum, sítrati eða bisglycinati með máltíð.
Ekki búast við að krampa hverfi, testósterón hækki eða lyftingar hoppi - ekkert af þessu heldur.
Nefaveiki, bráðning, hjartsláttarhrynja eða langvarandi hægðatregða þurfa lækni áður en einhver aukaefni er tekið.