Grískt jógúrt þegar þú æfir: Fóður og næringarfræði og hvenær á að borða það

Gríska jógúrt er eitt af fáum matvælum sem er ódýrt, fáanlegt í öllum búðum og virkilega gagnlegt ef maður æfir sig. Munurinn á venjulegum jógúrt er ekki markaðssetning hann kemur frá þrengingu, og þess vegna gefur sama magn tvo til þrjú sinnum meira prótein. Hér eru tölurnar og aðstæður þar sem það er skynsamlegt að setja það í máltíð.

Hvernig er það öðruvísi en venjulegur jógúrt?

Alvöru grísk jķgúrt er þeytt: Hluti af vítateini og vatni er fjarlægður og þar af leiðandi er þykkari massa eftir. Þess vegna inniheldur 100 grömm af 91010 g af próteinien venjulegur jógúrt hefur 344 gÉg er ađ fara. Samhliða því er það með færri kolvetni 3.5 um 3,544 g á 100 g samanborið við 4,55 g í venjulegum jógúrt.

Eitt er ađ horfa á: Sum vörur á hillunni eru merktar. Grískt stíl. og eru alls ekki þéttir en þykktir með viðbótarefnum (mjólkurpróteinþétting, stjarni, gelatin). Þú þarft ekki að læra nöfnin á minnið snúa pottinum og lesa borðið. Ef það stendur minna en 7 g af próteini á 100 g, er það ekki að gera starfið sem þú keyptir það fyrir.

Næringarupplýsingar: raunhæf tölur

Á 100 grömm, eftir fituinnihaldi:

• 0% fitu: um 556060 kcal, 910 g prótein, 3,54 g kolvetni, 00,5 g fitu
• 2% fitu: um 707575 kcal, 9 g prótein, 3,54 g kolvetni, 2 g fitu
• 10% af fitu: um 130140140 kcal, 67 g prótein, 3,5 g kolvetni, 10 g fitu

Verklegra: staðall 150 g með því að fá um 14 g af próteini og 250 g Toppinn gefur þér 232525 g. Þú færð líka 110-150 mg af kalsíum á 100 g, nokkur B12 vítamín og probíotískar bakteríur ef merkimið segir: lifandi ræktunÉg er ađ fara.

Próteinprófílinn er um það bil 80% kaseín, 20% mjólkursýrurÉg er ađ fara. Kaseín er hægflétt amínósýrur úr því komast í blóðið í 5-7 klukkustundir. Það er lykillinn að því hvenær það er þess virði að borða.

Hversu mikið prótein þarf maður í raun?

Ef þú æfir þrekþjálfun 3-5 sinnum í viku skaltu stefna að því að 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dagÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 12817176 g á dag. Ef þú ert í hitaeiningu, haltu þér í efri hluta.

Skiptum því á 3-5 máltíðir á 0,30.0,4 g/kg hver fyrir 80 kg sem er 253232 g á máltíð. 250 g pottur nær nærri öllu máltíðinni einn; 150 g bolli nær helmingnum, svo bætaðu honum saman við handfylli af valhnetum eða tveimur eggjamjöllum.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Ef ūú æfir í 23 klukkustundir, 200 g af jógúrt með ávöxtum og nokkrum skeiðum af hafra er fastur fyrir æfingu máltíð. Ef ūú æfir í undir 60 mínútum, sleppa því kaseín og fitu hægur maga tæming, og það er góð líkur á að þú munt finna það sitja þar á meðan hnúta. Banan eða 30 g af vökva er betra.

Eftir þjálfun

30 mínútna glugginn sem fundurinn er að vera sóaður fyrir er ekki til. Það sem skiptir máli er að fá mat með 25-40 g af próteini innan tveggja klukkustunda.

300 g af grísku jógúrt (um 28 g af próteini) með 60 g af hafri og banana er einföld máltíð eftir æfingu með um 550 kcal. Ef þú æfðir fastandi á morgnana skaltu borða nærri lokin en þremur klukkustundum síðar.

Áður en þú leggst.

Hér á grískt jógúrt sinn stað. Notkun kazeíns í rannsóknum 304040 g af próteini um 30 mínútur fyrir svefn., sem svarar til 350400400 g af grísku jógúrtinu 0% eða 2%Ég er ađ fara. Vegna þess að amínósýrur losna hægt og rólega er betri synteisa vöðvaprótíns yfir nótt en með engri máltíð. Ef það er of mikið mat fyrir svefninn, þá eru 250 g auk 20 g af möndlum.

Á daginn og í skorti.

250 g af 0% útgáfunni er um 140 kcal fyrir 23 g af próteini eitt besta fullnægingarhlutfallið sem þú getur keypt í búð. Á 1800 kcal á dag gefa tvær af þessum portum 46 g af próteini fyrir undir 300 kcal.

Algengustu mistök

• Ávaxtasíður og eftirréttasíður. Í 150 g bolli með ávöxtum á botni er oft 12-18 g af sykri og 4-6 g minna af próteini en í einföldri útgáfu. Kauptu einfalda og bæta 100 g af frosnum ávöxtum sjálfur þú endar með 799 g af sykri og fullt próteinnihald.
• Ef ég geri ráð fyrir að jógúrt sé sjálfkrafa jafn og próteínmatur. Með 10% fitu útgáfu, 200 g gefur þér 13 g af próteini og 20 g af fitu. Það er ekki slæm matur, en það er feitur matur, ekki próteín matur.
• Ég lít á ūađ sem ađ skipta fyrir allt. Gríska jógúrt inniheldur lítið járn og mjög lítið D-vítamín. Hún kemur ekki í staðinn fyrir kjöt, fisk og egg hún bætir þeim við.

Mjólkursykur og melting

Með þrengingu er hluti laktósunnar fjarlægður: venjulega 344 g á 100 g í samanburði við 4,5-5 g í venjulegum jógúrt. Flestir sem þola ekki milda mjólk geta meðhöndlað 150-200 g án vandræða, sérstaklega við máltíð, þar sem lifandi ræktun brýtur niður hluta laktósunnar. Ef það blæs upp skaltu prófa að borða minni hluta í viku 100 100 g tvisvar á dag áður en þú skerð það alveg út.

Hvenær á að leita til læknis

Verið skoðaður hvort:

• ef þú ert með hægðatregðu, krampa eða mikinn bólgu í meira en 3 vikur, þ.mt eftir að mjólkurvörur hafa verið fjarlægðar.
• þú sérð blóð í brjósti, óáætlaða þyngdartap eða nætursvíða
• mjólkurvörur valda útbrotum, bólgum í vörum eða öndunarerfiðleikum sem bendir til mjólkurpróteinofnæmis en ekki óþolunar og minni skammtar leysa það ekki.
• þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur lyf sem krefst þess að þú stjórnar innlagi próteins, kalíums eða fosfors í þeim tilvikum skaltu ræða við lækninn um próteínhægri áætlun.
• þú ert ólétt eða ert að gefa barn að brjósti og ætlar að breyta mataræði þinni í stærri mæli

Styttri útgáfan

• Gríska jógúrt inniheldur 91010 g af próteini á 100 g, tvisvar til þrisvar sinnum meira en venjulegur jógúrt.
• 250 g pottur gefur 232525 g af próteini full próteín máltíð fyrir einhvern sem vegur 708080 kg.
• Bestu rifrildi dagsins: morgunmatur, máltíð 233 klst fyrir æfingu og 350400400 g fyrir svefn.
• Ekki taka hana innan klukkustundar æfingar. Hún er hægt að meltast og situr í maga.
• Ef einkenni endast lengur en 3 vikur eða þú færð einkenni ofnæmis skaltu leita til læknis í stað þess að gera tilraunir sjálfur.