Þolband gegn þyngd: Það sem virkar vel heima

Til að bera saman mótastöðva og frjáls þyngdar á heimilinu: Hver vinnur, hvernig á að fylgjast með framfarinu og dæmi um æfingaviku.

Band og þyngdir gera sama hlutverk. Þeir skapa mótstöðu sem vöðvarnir þurfa að sigrast á. Munurinn er hvernig mótstöðin hegðar sér í gegnum hreyfingarhringinn og hversu nákvæmlega hægt er að mæla hana. Ūeir tveir hlutir ráđa um hver vinnur sér pláss í íbúđinni.

Verulegi munurinn

Vægi hefur stöðugt massa. 12 kílóa hantlar eru 12 kíló á hverjum hreyfingartíma en álagið á vöðvunum breytist eftir því sem þú leggur á. Í biceps-krulla er erfiðast þegar handleggurinn er samhliða gólfinu og ofan í honum er andstķr nálægt núlli.

Hljómsveitin gerir öfugt. Andstķrnin eykst þegar gúmmíið teygist. band sem gefur um 5 kg við tvöfalda hvíldarlengd gefur 12 til 15 kg við þrefald. Erfiđasta punkturinn er í lok hreyfingarinnar þar sem þú ert vélrænust sterkasti en líka þar sem vöðvan styttist frekar en teygð og teygð stöđ er sú sem dregur mest af vöxtinum.

Spurningin er ekki hver er betri í heildinni heldur hver hentar ákveðinni hreyfingu.

Ūar sem hljómsveitir vinna.

Rúm og þyngd. Stykki af þremur eða fjórum bandum vega 300 til 600 grömm og koma í skúffuna. Ef við erum að bera saman sama mótstöðu með hantlum þá þarf að leggja 40 til 60 kíló af járni.
Öxlir og rotator manchuff. Ytri snúningur, andlitsdrif, hliðarhækkanir með láréttri drif hreyfingar sem þurfa 2 til 5 kg af mótstöðu í láréttri flugrými. Með hantli sem þýðir óþægilegar stöður á gólfinu. Með band festir maður það við hurðarstang og gerir 3 sett af 15.
Ūeir eru ađ draga án búnaðar. Ef ūú ert ekki međ uppdráttarstķr er hljómsveit eina leiðin til ađ hlađa bakiđ heima.
Upphitun. Tvær settar af 20 endurtökum með léttri band fyrir aðalverkið tekur 4 mínútur og gerir starfið.
Ferđalag. Hljómsveit fer í bakpoka. Ekki hantinn.

Ūar sem þyngdarliđ vinnur.

Mælanleiki. 22,5 kg eru 22,5 kg í dag og eftir sex vikur. Framfarir koma fram sem tölur, ekki tilfinningar.
Leggir. Knútur og dauðlyftingar þurfa tugir kíló. Bands renna út hratt jafnvel þyngsta band í knúta fær sjaldan jafngildi meira en 30 til 40 kg, og aðeins í efri þriðjungi hreyfingarinnar, þar sem það er auðveldast fyrir þig allavega.
Lækkunarfasan. Með þyngd hemlar maður gegn þyngdarafli og það er einstöku vinnan sem byggir upp stóran hluta vöðva. Hljómsveit dregur mann aftur og ūađ er auðvelt ađ láta hana koma manni aftur.
Haldbærni. Bandin brjást. Með daglegri notkun, svita og sólarljósi, búast við 8 til 18 mánuðum. Hantinn endist ūar til ūú missir hann.

Hvernig á að fylgjast með framvindu með hljómsveit

Ūađ er ūađ ađallega sem er ađ stríđa viđ hljómsveitir. Ūú veist aldrei nákvæmlega hve mikiđ ūú hefur lyft. Leysingin er ađ breyta öðrum breytum, einu í einu, og skrifa þær niður:

Stjórnendur. Byrjađu á ūremur 12 og byggđu upp í 3 x 20 á ūremur til fjķra vikum.
Stytttu hljómsveitina. Þegar þú ert kominn á 20 skeraðu vinnslulengdina um 10-15 cm standið breiðari eða sveiflið bandinu um höndina. Það eykur mótstöðu um um 15 til 25 prósent og fellur þig aftur í 12 endurtekningar.
-Hrađvirđi. Ūrjár sekúndur niđur, ein sekúnd í stakk á erfiðasta punktinum, ein sekúnd upp. Sama mótstöđ, tvöfalt meira.
Einn hliđ í einu. Þegar skipt er frá tveggja handlaga til einar handlaga tvöfaldast álagið á hvern handlegg.
Tvær hljómsveitir. Einu sinni ūegar ūú hefur eytt öllu hér fyrir ofan.

Hlærið í 60 til 90 sekúndur fyrir stærri vöðvahópa, 45 til 60 sekúndur fyrir axlir og handlegg. Taktu hvert sett til þess að einn eða tveir endurtekningar eru enn eftir í tanknum ekki til fulls bilun í hvert skipti.

Sýnishöft heima

Aðeins fyrir sveitir, þrír dagar (t.d. Mánudagur, miðvikudagur og föstudagur)

30 til 35 mínútur á hverri þjálfun:

Hnútur með band yfir axlir 3 x 20
Sæta eða stödd röð 3 x 15
Styrkjarinn stendur á bandinu 3 x 15
Rúmenneskur einbekkur dauðlyftingur 3 x 12 á hvern fót
Útri snúningur öxlanna 3 x 15 á hvern handlegg
Skjól 3 x 40 sekúndur

Bönd og eitt par af 10 kg hantlum.

Búlgarískt split squat með hantlum 4 x 8 á fót
Hæfingar með hælföngum 3 x 10
Hæðarpressu fyrir hámark 3 x 8
Hljómsveitin 3 x 15
Band lat að draga frá háum akkeri 3 x 15
Bindið hækkar hliðina 2 x 20

Ef ūú velur eitt er reikningurinn einfaldur: Eitt par af 8 til 12 kílóum hantlum auk tveggja bands af mismunandi styrkleika nær næstum öllu sem þú getur raunhæft þjálfað í flatinu. Allt ūessara er líkamsræktarvandamál, ekki búnaðarvandamál.

Hvenær á að leita til læknis

Heimilisþjálfun er örugg fyrir flesta en í nokkrum tilfellum er ekki vert að giska á:

Klemmleikur sem varir lengur en 7 til 10 daga eða verkur sem birtist í hvíld án þess að vera með álag.
Þörmun, bráðning eða veikleiki í hönd eða fæti sem er ekki venjulegur vöðvasár.
Sjúkur í brjósti, æðrun eða öndunarþrengingar við áreynslu sem þú áttir ekki áður.
Vissuð brjóstbrot, óstjórnað blóðþrýstingur eða skurðaðgerð á síðustu 6 mánuðum fáðu sérstakt leyfi fyrir lyftingu áður en þú leggur eitthvað.
Svimningur í liðum sem birtist innan sólarhringa eftir aðferð.

Eitt atriði fyrir sveit: Athugađu fyrir hvert sett. Smá sprungur eða hvítar línur á brúnum ūũđa ađ ūađ fari í ruslið. Band sem klárast undir spennu fer hratt og yfirleitt í átt að andliti þínu og augnslys er sóttvarnarsjúkdómur á sama tíma, ekki eitthvað til að sitja á.

Styttri útgáfan

Vægi gefur stöðuga og mælanlega álagningu; bandar veita mótstöðu sem nærst endann á hreyfingu og passar í skúffu.
Fyrir fæturnar er þyngd greinilega sigur; fyrir axlir, rotator cuff vinnu og hvaða draga heima, band er oft eina skynsamlega valkostur.
Framgangur með hljómum í þessari röð: 12 til 20 endurtekningar, svo styttir lengd um 10 til 15 cm, svo 3-1-1 tempó, svo einar handar útgáfur.
Eitt par af 8 til 12 kg haltrum auk tveggja sveifla af mismunandi styrkleika nær yfir nánast alla heimaþjálfun.
Verkir sem eru liðnir 7 til 10 dagar, bráðnar í útlimum eða brjóstsmerki vegna áreynslu fara til læknis en ekki í næstu meðferð.