Þjálfun í mótstöðubandi heima: hvernig þetta virkar, tvær áætlanir og takmörk.

Hvernig bandþol virkar í raun, tvær tilbúnar æfingar með setum og endurtökum, leiðir til að halda áfram að þróa sig heima og merki sem þú ættir að sjá lækni.

200 gramma band getur veitt allt frá 2 til 40 kílógrafi af mótstöðu og passa samt í jakkavasanum það er eina raunverulega ástæðan til að æfa með eitt heima. Vandamálið er ađ flestir gera tvennustu vikur af tilviljunar æfingum og skilja svo hljómsveitina eftir í skúffunni. Svona virka hljómsveitirnar í raun. Tvær hreinar æfingar og ūegar ūær hætta ađ vera nķgu.

Andstæðingin eykst þegar bandinu er teygjað.

Hantinn vegur eins alla leið. 20 kíló er 20 kíló hér að neðan og hér að ofan. Bķnd eru ekki svona. Þol er gróflega hlutfallslegt því hversu langt það er teygð, svo band sem dregur 10 kíló á tvöföldum lengd (100% teygja gefur um 5 kíló á 50% teygja og um 18 til 20 kíló á 200%. Krúfan slétnar lítillega í útri endanum en meginreglan heldur áfram.

Verkleg afleiðing: Bendiđ er erfiðast ūar sem ūú ert sterkast., í lok hreyfingarinnar. Það hentar í röð, mjaðmaspyrnu, yfirhöfuðpressu og öllu sem endar með mjaðmaspyrnu og virkar illa þar sem botnstöðin er erfiðasta hlutiinn, eins og djúp hnút. Þess vegna er hljómsveitarleikur oftast í hærri endurtekningum en barbell-leikur: 12 til 20 á sett, vegna þess að meðalálag á öllu svæðinu er lægra en toppurinn bendir til.

Hvaða hljómsveit fyrir hvað?

Löngar hringir (lokaður hringur um 2 metrar, 13 til 83 mm breiður) knútur, dauðlyftingar, aðstoð við að draga upp. 64 mm hring tekur 30-40 kíló af líkamsþyngd af botni.
Smárúðlar (30 til 35 cm umferð) höftflutningur, glútuvirkjun, öxl upphitun. 15-25 endurtekningar.
Tæp með handfangi röð, pressu, krulla. Hægst þægilegt á höndunum en handföngin og klippurnar slitna hraðar en rörin sjálf.
Flat-þjálfunarbönd (5 metra rúll sem þú skartar í 1,5 til 2 metra bita) ytri öxl snúningur og allt sem þarf litla álagningu, 1 til 5 kíló.

Þrír band af mismunandi styrkjum ná yfir næstum allt. Ef ūú átt bara einn, gerđu hann meðalstķran. Þungt band lætur þig ekki þrýsta hreint yfir höfuðið og létt band gerir ekki neitt fyrir fæturna.

Tvær æfingar, ūrisvar í viku.

Skiptast á æfingum A og B þrisvar í viku (A-B-A, svo B-A-B í næstu viku) með að minnsta kosti einum hvíldardegi milli æfinga. Hver tekur 30-40 mínútur og 5 mínútur í upphitun. Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 60 sekúndur fyrir smærri lyftingar, 90 fyrir knúta og dauðlyftingar.

Æfingar A.

Standið niðri á öxlunum og fæturnir á miðju. 3 sett x 15-20 endurtekningar
Stendur brjóstpressur, band aftan á bakið 4 x 12
Einar-arm röð 3 x 12 á hverri hlið
Rúmenneska dauðfestu 3 x 15, 3 sekúndur niður.
Fötun á andlitinu. 3 x 20, halda endastöðu 2 sekúndur

Æfingu B.

Aftur á hvolf 3 x 12 á fót
Látur á niður., band sem er fest yfirhæð 4 x 12
Hraunpressur 3 x 10-12
Hjólþrýstingur með bandinu yfir mjaðmana. 3 x 20
Pállofpressan (andspennandi) 3 x 10 á hverri hlið, 3 sekúndur halda

Síđasta uppgjör á hverju seti ætti ađ vera hörđ en hægt án ūess ađ hringa og bogna neðri hluta baksins. Ef ūú getur gert 25 endurtekningar án ūrautseigju er bandinu of létt fyrir ūessa æfingu.

Hvernig er hægt að halda áfram að þroskast?

Með þyngdum bætir maður 2,5 kíló og heldur áfram. Bönd hafa ekki slíkan valkost, svo að álag breytist svona:

Styttum vinnutíma. Standið breiðari eða sveiflið bandinu einu sinni um höndina: 10 cm styttri er um 15 til 25% meiri mótstöðu.
Hægðu á. Ūrjár sekúndur í lækkađ, ein sekúndu hlé á botninum, hrađar. Sama hljómsveit, helmingi færri endurtekningar til að mistakast.
Farđu einhliđ. Settu sömu mótstöðu á einn handlegg eða fót í stað tveggja.
Settu tvö bönd saman. Í stað þess að veiđa ūyngri einhleypa.
Hægt að hvíla sig. Gerðu 15 endurtekningar, hvíldu í 15 sekúndur, bæta 5 afturat, hvíldu í 15 sekúndur, bæta 5 afturat.

Skrifađu upp settiđ, endurtekningar og hvađa hljómsveit ūú notađir. Án tölugjöf gerir hljómsveitarþjálfun nær ómögulegt að fylgjast með framfarinu því það er engin töflu sem segir þér hversu mikið þú lyftir.

Ūar sem hljómsveit er ekki nķg.

Til að styrkja vöðva og líkamsrækt er band notað í marga mánuði, sérstaklega fyrir efri hluta líkamans. Fyrir hámarksstyrk í 1 til 5 endurtekningar er það lélegt verkfæri, og fætur þínir munu vaxa út sterkasta band í húsinu innan 3 til 6 mánaða. Þá er hægt að nota einn fót, 10 til 15 kílóa í bakpoka eða æfa tvisvar í viku.

Öryggi og líftíma

Ekki teygja band yfir 2,5 sinnum hvíldartíma. Ūar á milli deformist hún varanlega eđa brýst.
Aldrei sett upp svo að brotinn band myndi ferðast í átt að andliti þínu. Settu ankra yfir þig á eitthvað slétt, aldrei skarpa hurð eða glugga kant.
Á tveggja vikna fresti er 30 sekúndur í að teygja bandinu hægt og rólega gegn ljósi. Hvítar línur, rifur og límmikil flöskur eru til að skipta um.
Geymið blöndur frá sólarljósi og hitavélum þar sem latexinn rofnar undir geislaofnum og hita. Þrjár stundir í viku eru í kringum 8 til 12 mánuði.
Ef þú ert ofnæm fyrir latex eru til gerviband athugaðu efnið fyrir fyrstu þjálfunina.

Hvenær á að leita til læknis

Mikið vöðvasár er eðlilegt 24 til 48 klst eftir æfingu og hverfur af sjálfu sér. Leitið læknis ef:

liðasjúkur sem varir lengur en tvær vikur eða versnar með hverjum tímabili;
þú finnur fyrir dofi, prjóni eða veikleika í handlegg eða fæti.
liðsbólga, rauðnun eða ekki hægt að rétta sig alveg;
öxulverkur vekur þig á nóttunni.
Ef viðkomandi kemur í snertingu við latex veldur hann útbrotum, bólgu í vörunum eða öndunarerfiðleikum sem er neyðartilvik.

Ef þú ert með háan blóðþrýsting eða þekkt hjartaástand skaltu forðast að halda andanum undir álagi og spyrja lækninn þinn áður en þú bætir við harðskífu sem hefur verið tekin til að bilana.

Styttri útgáfan

Bandþol hækkar með teygju, svo endir hreyfingarinnar eru erfiðasti hluti vinna í 12 til 20 endurtekningar svæði.
Þrjár æfingar í viku, 30 til 40 mínútur hvor, tvær skiptingar, 3 til 4 æfingar á æfingu.
Framfarir með því að stytta hljómsveitina, hægja á taktinu, fara einn meðlimur og nota hvíldarhlé, ekki með því að bæta við kílóum.
Aldrei teygja ofan en 2,5 sinnum hvíldartíma; skoðaðu band á tveggja vikna fresti og skipta þeim út eftir 8 til 12 mánuði.
Verkur sem varir lengur en tvær vikur, þverun eða bólgaði liður á heima hjá lækni, ekki í næstu skoðun.