Kettlebell gegn halti: hvað á að kaupa fyrir heimaþjálfun?

Ef þú æfir heima og hefur pláss og peninga fyrir eitt kemur spurningin yfirleitt niður á kettlebell eða halter. Svarið er ekki háð því hvaða verkfæri er betra í abstraktum skilningi, það er háð því hvaða hreyfingar þú gerir í raun og veru þrisvar í viku. Hér er skilgreiningin, tölurnar og hvað er skynsamlegt að kaupa fyrst.

Líkamleg munur: hvar þyngdin situr.

Með hantli situr þyngdarmiðstöðin í hendinni í takt við undirarminn. Með kettlebell hængur bjallurinn 15-20 cm fyrir utan handfangið svo hver og einn framsalur skapa lyftistæki sem þú þarft að stjórna.

Afleiðingin er einföld: 16 kílóg kettlebell finnst þyngra en 16 kílóg hantel í sama sveiflu, vegna þess að byrðin dregur til baka sem og niður. Handfangið er einnig þykkara, yfirleitt 33 til 38 mm gegn 25 til 30 mm á hantli, svo gripinn gefur fyrr.

Hvađ kettlebellinn gerir best?

Í eldflaugum er hægt að hraða og bremsast. Hringur, hreinsar, snertir, uppflettir. Klassískt dæmi er tvíhands sveiflan í 10 sett af 10 með 40 sekúndna hvíld. Það er um 9 mínútur af vinnu og nóg af örvun fyrir aftan keðju og hjartsláttinn.

Það er líka betra að velja þegar pláss er þröngt. Hringbraut þarf um 1,5x1,5 metra og hæð lofts skiptir ekki máli. Skútan heldur líkamanum í beinni stöðu en barbell-skútan. Það er gott að fara í hana ef skútan er enn gróf.

Ūađ sem hantinn gerir best.

Nákvæm þróun og raunverulegur vöðva. Hömlur hreyfast í 2 eða 2,5 kg skrefum, en kettlebells hoppa oft um 4 kg. Ef þú fer úr 16 í 20 kg er 25 prósent aukning, sem er allt of mikið fyrir yfirhöfuðpressu og fullkomlega handhæft fyrir sveiflu.

Í öðru lagi er hantel til að hylja hreyfingar sem kettlebell gengur illa með: Bekk-eđa gólfpressur, beygja sig yfir, búgarískt split-skjútt, krullur, rúmensk dauđlyfting. Ef markmiðið er að bæta við 3-4 kílóum af vöðvum á sex mánuðum, þá er það að bæta metnaðarlega við álag í lyftingarnar sem fær þig þangað, ekki fleiri sveiflur.

Ef þú kaupir bara einn

• Fyrri maður: 16 kílóa kettlebell. Ef ūú hefur æft jafnt og þétt í eitt ár, 20 eða 24 kg.
• - Frænda kona: 8 til 12 kg. Með meiri æfinga sögu, 16 kg.
• Hálfköngur: Stjórnandi par sem nær 2 til 24 kg á hönd nær yfirleitt heimaþjálfun næstu tvö árin.
• Almenn regla: 20 mínútur og ef ūú vilt hreyfa ūig auk sterkra bak og glottus, taktu kettlebell. 40 mínútur og ef ūú vilt stærđ, taktu hantlana.

Tvær áætlanir sem ūú getur byrjađ í vikunni.

Kettlebell áætlun, ūrisvar í viku, um 25 mínútur:

1. Tveir handar: 10 x 10, 40 sekúndur hvíld
2. - Ég er ađ fara. 4 x 8
3. Einar handar röð: 3 x 10 á hverri hlið
4. Statt upp. 5 x 1 á hverri hlið, ekki flýtt

Hringbraut, ūrisvar í viku, um 35 mínútur.

1. Rúmenneska dauðafæri: 4 x 8
2. Stöðvaður loftpressur: 4 x 6 til 8
3. Búlgarískt split squat: 3 x 10 á fót
4. Fjöllin yfir: 4 x 10
5. Húðhjúpur eða legghjúpur: 3 x 12

Framfarir eru eins hvort tveggja leiða: Þegar þú nærð efstu hæð í hverri uppsetningu í tvær vikur í röð bætirðu 2 kg eða einu þrepum af álagi.

Mistök sem kostaðu bak þinn.

• Hringja er ekki hnúta. Hreyfingin er frá mjaðmum, hnén beygjast aðeins um 20-30 gráður og bjallurinn er að hámarki á öxlahæð.
• Ekki byrja á ūyngd sem ūú getur ekki hætt. Ef bakhliđin er í uppnám skaltu láta eina stærđ falla.
• 5 til 8 mínútna upphitun er ekki valfrjáls fyrir eldflaugastarfi.
• Ekki halda handtakinu í allan setinn. Haltu honum í krókunum á fingrunum annars verður þurrkađ í tvennt.
• Á harðtré á gólfi skal nota 10 til 15 mm mat og setja þyngdina undir stjórn.

Hvenær á að leita til læknis

Heimaþjálfun er örugg fyrir flesta en í sumum tilfellum er ekki þess virði að gera sér upp úr því. Verið skoðaður hvort:

• - ef þú ert með bólga í baki, axli eða hné í meira en tvær vikur eða vaknar á nóttunni.
• þú finnur fyrir bráðnun eða veikleika sem breiðist niður handlegg eða fót;
• ef þú færð þrýsting í brjósti, óvenjulegt öndunarleysi eða æðarleysi við áreynslu;
• blóðþrýstingurinn er óstjórnað, t.d. stöðugt yfir 160/100
• ef þú hefur verið handhöndluð á hrygg, axli eða hné á síðustu 12 mánuðum eða þú ert ólétt.

Styttri útgáfan

• Kettlebellinn færir massa sína út fyrir höndina og er því betri fyrir sveiflur, þjálfun og lítil rými.
• Hömlur eru í smærri álagningar, sem gerir þær betri fyrir vöðvavöxt og langtímaþróun.
• Fyrsta kaupin: 16 kg fyrir karla, 8-12 kg fyrir konur eða stillanleg haltringar frá 2 til 24 kg.
• Þrjár þrefir í viku á 25 til 35 mínútna tíma eru nægjar; bæta við 2 kg þegar þú hefur notið hverrar þrepasetningar í tvær vikur.
• Verkur eftir 2 vikur, bráðning eða brjóstmerki fara til læknis, ekki í næsta sett.