Íþróttahús gegn heimaþjálfun: Það sem skiptir máli

Til dæmis: vikulegt magn, búnaður, þróun, sýnishorn af þriggja daga áætlunum fyrir báða og hvenær á að fara til læknis.

Íþróttahús eða heimili er næstum aldrei spurning um lífeðlisfræði, það er spurning um lógistiku: Hvað geturðu gert 3-4 sinnum í viku næsta ár? Vöðvarnar vaxa með nægilegri magni og aukinni álagi og bæði barbell-stokk og horn í stofunni getur skilað því. Munurinn er á því hve auðvelt er að bæta við álagi.

Hvað dregur árangurinn í raun?

Áður en þú samanburðar staði skaltu vita hvernig líkaminn bregst við. Fyrir vöðvavöxt sem er 10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í viku, hvar sem er frá 5 til 30 endurtekningar, með hverjum seti klára 0-3 endurtekningar skort á bilun. Fyrir hreina styrktar er svæðið smærri: 3-6 endurtekningar á 80-90 prósentum af hámarki. Og svo er ég ađ segja ykkur: 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og 7-9 klukkustunda svefn.

Ef báðar uppsetningar skila þessum tölum er munurinn lítill eftir sex mánuði. Hinn hnitinn er sá að heimaæfingar eru erfiðari en að koma upp magni fyrir fætur og bak en íþróttahúsinu er erfiðara en að koma upp stöðu þegar aksturinn er 20 mínútur hvern veginn.

Ūar sem líkamsræktarstöđin vinnur.

Lítil álagshækkanir. Með 1,25 kílóa plötum geturðu bætt við 2,5 kílóum í knútann í marga mánuði. Heima hoppar maður yfirleitt úr 12 kílóum hantli í 16 kílóum, 33 prósent stökk sem líkaminn tekur ekki upp á einni nóttu.
Stutt undirliđ. Meðalþjálfaður maður leggur 80-120 kg á 5 sinnum eftir ár. Ekkert par af hantlum sem eru 2x24 kg nær til þess.
Ég er ađ draga. Reitir á 60-100 kg og lat draga hafa enga raunverulega staðgengil án þyngdar.
Öryggisvörn. Stķrstöng međ öryggisspjöldum gerir ūađ ađ verki ađ ūarf ađ halda í brottfall án þess ađ athuga.

Ūar sem heimamenn vinna.

Tíminn. Taktu 30-50 mínútur af ferðalögum, skiptum og bið á hverri þjálfun sem er 2-3 klukkustundir í viku.
Samræmi. 25 mínútna fundur klukkan 6 í morgun. í eldhúsinu þínu gerist. Á kvöldklukkuna klukkan sjö. ūegar ūeir eru ūar á milli í rigningu.
Engar biðröðvar. fyrir búnað og engin opnunartíma.
Kostnaður. Einn kaupur í stað félagsfélags sem heldur reikning á mánuðum sem þú sleppir.

Hvað er erfiðara heima og hvernig á að laga það?

Leggin eru ađalvandamálið en ekki óleysilegt. Í stað þess að elta 100 kg, færir þú þig á eitt fæti og hægir á takt:

Búlgarískt split squat: 3-4 sett af 8-12 endurtökum á fót og 2x16-24 kg.
Aftur á bak: 3x10-15 á fót.
Einnbein rúmenskur dauðlyftingur: 3x8-12 með 3 sekúndna lækkunarfasa.
Stíg upp á 40-50 cm kassa: 3x8 á fót, ekki ýta af eftirfótnum.
Einbein kálf hækka: 4x12-20 með 1 sekúndus hlé efst.

Fyrir aftan ūarftu eitthvađ til ađ draga. Stór hluti af verkinu er gert með uppdráttarbönd fyrir hurðina og restina er gert með snúnum röðum undir borði eða þungum böndum.

Dæmi um líkamsræktarviku (3 dagar)

Dagur 1, neðri: Knútur 4x5, rúmenneska dauðlyfting 3x8, leggpress 3x12, kálfar 4x15. Hlærið 2-3 mínútur á aðallyftunum, 60-90 sekúndur á hinum.
Dagur 2, ýta: Stjķrđarpressu 4x6, yfirhöfuðpressu 3x8, hallađarpressu 3x10, þríþræði 3x12-15.
Dagur 3, draga: 4 setur af stökkum og 2 endurtekningar. 4x8 röđ, 3x12 stökk, 3x12 beygju, 3x15 afturstig.

Sýnishúsvikur (4 dagar, 30 mínútur hvor)

Fyrsti dagur: Búlgarískt split squat 4x10 á fót, stungupúðar 4 setur til 2 skortir á bilun, einn fót RDL 3x10.
Dagur 2: 5 setur af hámarks mínus 1, snúið röð 4x12, band aftast delts 3x20.
Þriðji dagur: 3x15 á fæti, 3x10 á stól, 4x20 á kálf, 3x45 á spjald.
Dagur 4: Fķt-hækkađ stígþrýsting 4x8-12, hantel yfirhöfuðpressu 4x10, biceps 3x15, stķlstokki 3x15.

Þegar leggjum við 20 endurtekningar á settum, hættum við að bæta við endurtekningum og bæta við erfiðleika í staðinn: Fótinn á 30-40 cm hæð, bakpoka með 10 kg eða 4 sekúndna lækka. Þetta er heimilisútgáfa af að bæta saman plötum.

Blöndun er oftast rétta svarið.

Tvær æfingar í viku fyrir knúta, lyfta og þunga hreyfingu auk 1-2 stutta æfinga fyrir allt annað. Þú færð þá byrðu sem þjálfun heimamanna getur ekki veitt þér og fjöldi ferðanna er nægilega lítill til að lifa upp á upptekinni viku. Haltu 8-10 þúsund skrefum á dag ásamt því, vegna þess að dagleg hreyfing er það fyrsta sem hverfur þegar þú byrjar að æfa heima.

Ef valið er milli fullkominnar áætlunar sem þú fylgir 60% af tíma og almennilegrar áætlunar sem þú fylgir 95% af tíma, veldu almennilega.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir snemma sársauka eru vöðvasársauka sem hverfur eftir 2-4 daga. Þetta er ekki það:

Brjóstsverk, óvenjulegt öndunarleysi eða æðarbráð við áreynslu, strax og fyrir næsta tíma.
Gigtastinn sem varir lengur en 2 vikur eða verkir sem vekja þig á nóttunni.
Þvinga, bráðning eða veikleiki í hönd eða fæti.
Þvingað liða, takmarkað hreyfigetu eða lokun í hnénu eða axli.
Hækkaður blóðþrýstingur, sykursýki, hjartasjúkdómar eða vera yfir 40 ára eftir 12 mánuði eða lengur án æfinga.

Styttri útgáfan

Niðurstöður koma frá 10-20 harðum settum fyrir vöðvahópa í viku og stöðugt aukinni álagi, ekki frá staðnum.
Í ræktinni er greinilega betra fyrir þunga fætur, draga og litla 2,5 kg byrðarstökk.
Heimilið vinnur í tíma og stöðugleika; uppdrifshliður og stillanleg hámarki upp á 2x24 kg ná flestum þörfum.
Hjá þér heima, farðu áfram með einbeinsvinnu, takti og auka bakpokaálag í stað endalausra endurtaka.
Tveir æfingadagar auk tveggja heimadagana er hagnýtasta uppsetningin fyrir flesta.