Dagar fyrir endurfóðrun: Hvernig á að reikna út þau og hvenær þarftu að reikna út þau

Endurtekningardagur er áætlað dagleg aukning á hitaeiningum að mestu kolvetnum á miðju þyngdartapsstigs. Ūetta er ekki umbun og ekki svindladagur. Hún hefur tölur, ástæðu og ákveðinn stað í æfingavikunni. Við skulum fara í gegnum hana í röð.

Hvað er endurfóðrun og hvað er hún ekki

Endurtekningar eru 24 klukkustundir þar sem þú hækkar hitaeiningar til viðhalds eða í mesta lagi 10% yfir það, nánast algerlega í kolvetnum. Prótein heldur sig nákvæmlega á sínum stað, fitufitu minnkar og kolvetni hækka tvisvar til þriggja sinnum samanborið við venjulega mataræði dag.

Svindlmatur er öðruvísi dýr: óplanlagðar, ótaldar, yfirleitt feituríkar og það mun bæta 1500 til 2500 hitaeiningum á tveimur klukkustundum án mikilla viðleitni. Munurinn er sá að með endurfóðrun þekkir maður loftið áður en maður sest niður við borðið.

Af hverju virkar þetta?

• Glykógen. Þjálfaður 80 kg maður geymir um 400-500 g af glykógen í vöðvum sínum. Eftir nokkrar vikur á mataræði falla ūessir kaupstaðir og tveir síðustu settarnir falla með þeim.
• Leptín. Eftir 3-4 vikur í skortum getur leptín lækkað um 30-50%. Hægt er að nota kolvetna í dag og það kemur upp tímabundið. Það er einkum hægt að sjá minnkaðan hungur næstu 2-3 daga.
• Spontan hreyfing. Í löngum skorti skera menn ómeðvitað niður 100-300 hitaeiningar á dag af daglegri hreyfingu. Fullur dagur færir oftast skrefanatöluna og hrollurinn aftur.
• Æfingar. Það er raunhæft að fá 1 2 auka endurtekningar á sett á knútum, pressi og röðum daginn eftir endurnýjun.
• Höfuðið. Föst dagsetning þar sem þú mátt borða 430 g af kolvetnum drepur tilfinningu þess að mataræðið sé endalaust.

Endurtekinn fóður flýtir ekki fitutapinu. Ūađ hjálpar ūér ađ lifa í sama skortinum í sex vikur án ūess ađ falla í sundur.

Hver þarf einn og hve oft?

Ofteignin fer eftir því hversu þunn þú ert og hversu lengi þú hefur verið á mataræði:

• Karlar undir 12% líkamsfitu og konur undir 20%: einu sinni í viku.
• Karlar með 12-18%, konur með 20-28%. einu sinni á 10-14 daga fresti.
• Karlar yfir 18% og konur yfir 28%: venjulega ekki þörf; einu sinni á 3-4 vikum ef þú vilt virkilega fá einn.

Tveir skilyrði fyrir ofan: vera í skorti í a.m.k. 344 vikur fyrir fyrstu endurtöku og ganga úr skugga um að skorturinn sé raunverulegur 400 400 hitaeiningar á dag eða meira. Ef þú missir 0,2 kíló á viku á 200 hitaeiningum, einn endurfæðingardag borðar heila viku af framförum.

Hvernig á að reikna út tölurnar?

1. Finndu viðhaldskaloríur um 303333 kcal á kíló af líkamsþyngd fyrir einhvern sem æfir 4 sinnum í viku.
2. Verð að halda próteini í 1,8 g/kg eða 2,2 g/kg eins og á öðrum dögum.
3. Færiđ lækkađi í 0,5-0,8 g á kíló, merkjanlega lægra en venjulega, ūví kolvetnin ūurfa pláss.
4. Allt sem eftir er fer í kolvetni þetta er yfirleitt 58 g á kíló.

Dæmi: karlmaður, 80 kg, þjálfun 4 sinnum í viku

Viðhaldsmagn er um 2.800 kcal og mataræði hans er 2.200 kcal (160 g prótein, 70 g fitu, 230 g kolvetni). Dagurinn sem fæðingin fer fram lítur svona út:

• Kaloríur: 2.800
• Breiðefni: 160 g
• Fitu: 50 g
• Kolvetni: 430 g

Svo næstum tvöfalt meira kolvetni, 20 gr. minna fitu og nákvæmlega 600 hitaeiningar meira en venjulega. Ekkert dramatískt en ūađ finnur maður fyrir kvöldinu.

Hvað á að setja á fatann?

Markmiðið er að borða 400+ g af kolvetnum án þess að maga þinn gefist upp, svo veldu þétt, auðmelt mat: hrísgrjón, kartöflur, pasta, hvítt brauð, hafraus, bananar, hunangur, ávaxtasafa. Geymið prótein með þyngd kjúklingabrjóst, hvítan fisk, egg með einhverju eggjateigum fjarlægðum, mjólkurvörur með lágum fituþætti.

Tvær hagnýtar atriði: Haltu trefjum í kringum 25-30 g þennan dag eða þú munt stöðva á miðri leið, og skipta kolvetnum yfir 4 805 máltíðir af 80100100 g í stað tveggja stórar. Fylgdu með að fruktósa (fræ, hunangur, safa) sé undir 607070 g, þar sem hún fyllir lifrina fyrst og við höfum áhuga á vöðvum.

Hvar á ég að setja hana í vikuna?

Besta svæðið er dagurinn sem þú ert erfiðast í. Oftast fætur eða bak, 18-25 vinnusett. Annađ besta er daginn fyrir fundinn. Verst er að fá sér hvíld og hafa ekkert til að eyða henni.

Ef félagslífið gerist á laugardag skaltu setja upp endurfóðrun á laugardag. Skipulagđ skellur upp á sér.

Stærđin á morgnana.

Þú verður 0,8 til 2 kg þyngri. Það er vatn. Hvert gram af glykógeni inniheldur um 3 g af vatni auk ofurnatríums í matnum. Hann hreinsar sig eftir 2-4 daga. Ekki dæma einn vegun eftir endurtöku notaðu meðaltalið í viku og mælaðu midja einu sinni í viku, á morgnana, áður en þú borðar.

Algeng mistök

• Að borða fitta pizzur og ís í stað rísa og kartöflna. Sama hitaeiningar, hálfa áhrif á glykógen.
• Færir upp á 3 daga fresti. Þá er ekki um endurnýjun að ræða heldur viðhald.
• Endurtaka í viku 1 á mataræðinu áður en eitthvað hefur verið tæmt.
• Áfengi það dregur niður glycogen geymslu og bætir 500 tóm hitaeiningum án vandræða.
• Ūeir eru ađ teygja ūađ í tvo til ūrjá daga ūví ūeim líđur vel.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með sykursýki af 1. eða 2. tegund, for sykursýki eða þekkt insúlínþol 400 g kolvetnisskattur er ekki hlutlaus og lyfjagjöf þín þarf kannski að laga.
• Ef þú ert kona og tíðahringurinn hefur verið að skammast í 3 mánuði eða lengur.
• Ef þú hefur áður átt í matarvandamálum breytist endurfæðing fyrir sum fólk mjög fljótt í óhóf.
• Ef eftir endurfæðingu færðu bólgu í ökkla sem hverfur ekki eftir 3 4 daga, ef þú færð meira en 3 kg sem heldur áfram, þreyta eða andardrátt.
• Ef þú tekur skjaldkirtil, blóðþrýsting eða hjarta lyf athugaðu áður en þú tekur miklar breytingar á inntöku.

Styttri útgáfan

• Endurtekningarfæði er 24 klst. með viðhalda hitaeiningum: kolvetni 588 g/kg, prótein 1,82,2 g/kg, fitu niður í 0,50,8 g/kg.
• Oftar: vikulega ef þú ert þunnur, á 10-14 daga fresti ef þú ert ekki þunnur, sjaldan eða aldrei yfir 18% líkamsfitu fyrir karla og 28% fyrir konur.
• Skipuleggđu ūennan erfiðasta æfingadag og skipta kolvetnum á 4-5 máltíðir.
• 1 2 kg á vogunni næsta morgun er vatn og það hreinsar í 2 4 daga.
• Sykur, missir af æfingahring eða matarsjúkdómar í sögu læknir fyrst, endurfæðing næst.