Melatonín: hvað það gerir í raun, hvaða skammtur er skynsamlegur og hverjum það hjálpar.

Hvað melatónín gerir í líkamanum, hvaða skammtur og tímasetning er skynsamleg og þegar slæmur svefn er merki ætti maður að leita læknis í staðinn.

Melatonín er selt sem svefnlyf en það er það ekki. Þetta er hormón sem heilinn notar til að segja líkamann að það sé myrkt - tímaskilti, ekki slökkvitæki. Þessi munur skýrir hvers vegna það virkar fyrir einn mann á þriðja kvöldið og ekki fyrir annan eftir mánuð.

Hvað gerir melatónín í raun og veru?

Hálfskirtlan byrjar að losa sér með melatónín um 2 klst fyrir venjulega svefntíð og líkaminn framleiðir í kringum 0,1 til 0,3 mg í heild yfir nóttina. Ljķsið dregur úr því. Á skýjaðum degi færðu nokkra þúsund lux en í meðalverndinni á kvöldin er 100-300 lux. Nóg til að ýta fyrir merki síðar.

Melatonín slær ūig ekki eins og lyf. Það breytir líkamsklukkunni og lækka aðeins þorskinn fyrir sofandi. Þess vegna eru niðurstöður tilrauna skammstæðar og nokkuð samræmdar. Sveifla um 7 til 12 mínútur hraðar og 8 til 30 mínútum lengur í svefni á nótt. Gagnlegt ef ūú ert skortur 15 mínútur. Ūađ er gagnslaust ef ūú ert stuttur í tvo tíma.

Skammtur: minna virkar betur en meira.

Hér misskilja flestir. Hægt er að nota vörur sem eru oftast 3, 5 eða 10 mg 10 til 30 sinnum meira en líkaminn gerir sjálfur. Meira melatónín þýðir ekki sterkari merki heldur lengri sem rennur út á morguninn og lætur þig vera þokafullan, höfuðverk og hægur til klukkan 10 eða 11.

Byrjunardeilinn: 0, 5 mg. Í samanburði á milli einstaklinga fær 0,5 mg jafn vel eða betur á tímanum en 5 mg. Ef þú hefur bara 3 mg töflur, deila þeim það er óákveðið, en nær markmiði en heill töflu.
Hægt hámark: 1 til 3 mg. Ef meira er ekki meira áhrifaefni, bara aukaverkanir.
Tilraunafrestur: 10 til 14 daga. Ef tvær vikur skipta engu máli, hættu. Ūađ er ekki hægt ađ fara upp í 10 mg.

Tímasetningin skiptir miklu meira máli en skammtin.

Með melatóníni skiptir klukkan á veggnum miklu meira máli en fjöldi milligrama á kassanum.

Ūú sofnar klukkan tvö eđa þrjár á morgnana. En ég verđ ađ vera upp klukkan sjö. 0,5 mg tekið 4 til 6 klst fyrir núverandi sjálfstæðan svefn og 20 til 30 mínútna ljós beint eftir að þú vaknar. Breyttu svefntíðinni um 15 mínútur á 2 til 3 daga fresti en ekki um 2 klukkustundir í einu.
Ūú leggst á tíma en ūarfnast 45 mínútur til ađ koma. 0, 5 til 1 mg, 30 til 60 mínútur fyrir svefn.
Farđu austur, segjum 7-8 tímasvæði. 0, 5 til 3 mg á loknum svefntíma fyrstu 3 til 5 næturnar. Flugið vestur hefur mun minni ávinning.
Ūú vaknar klukkan 3 á morgnana. og getur ekki komið aftur niður: Melatonín virkar yfirleitt ekkert hér. Ūađ er annar vandamál.

Er skynsamlegt ef ūú þjálfar

Fyrir styrk, ofþróun og úthald er engin sannfærandi sönnun fyrir melatónín. Það eykur ekki djúp svefn og það er ekki bata í hylki. Það er vel vitað að nokkrir nætur undir 6 klukkustundum draga úr styrkleika, gera erfitt fyrirhöfn og auka meiðslulíkur.

Melatonín getur keypt þér 15 mínútur. Ūađ getur ekki skilað 90 mínútum sem ūú eyddi.

Svo horfðu fyrst á hvað er að eyðileggja svefninn þinn. Koffín hefur hálfblæđisaldur 5-6 klst. Svo 300 mg fyrir æfingu kl. 19. Ūađ er enn 150 mg í umferð um miðnķtt. Stķr hnefa á kl. 21.30. hækkar hjartsláttinn og hjartahitastig og líkaminn þarf það hitastig til að sofna. Og tveir eða þrír drykkir á kvöldin munu skera úr REM svefni sama hvað þú hefur tekið með þeim.

Réttum ūessu áđur en viđ náum í töflur.

Fastur vakningartími innan ±30 mínútna, helgar meðtekin.
20 til 30 mínútur af dagsljósi fyrstu klukkustundina eftir að vakna.
Dæmdu ljósin og lækkaðu bjartuna á skjánum klukkutíma fyrir svefn.
Svefnherbergi á 18-19°C, myrkt og hljóðlegt.
Síđasti kaffi 8 til 9 klst fyrir svefn: Ef ūú ert í rúminu kl. 23 ekki eftir kl. 14.
Ef þú ert vakinn lengur en 20 mínútur, farðu upp úr rúminu og komdu bara aftur þegar þú ert svöng.

Aukaverkanir og það sem við vitum ekki.

Algengast eru höfuðverk, morgunstundarbrjóst, víðtræn draumar, kvef og æðarbrjóst og nær allir eru þeir í hópi í kringum 5 til 10 mg skammta. Melatonín veldur ekki klassískum háðni og hefur ekki merkilega felltingu en gögn um daglega notkun fyrir sex mánuði eru litlar sérstaklega hjá börnum og unglingum þar sem þú ert að fást við hormón, ekki vítamín.

Annað mál er gæði vöru. Greining á fæðubótarefnum hefur fundið efnislega innihaldinu af merkjum um meira en 80 prósent fyrir neðan og nokkur hundruð prósent fyrir ofan, með nokkrum sýnum sem innihalda innihaldsefni sem ættu alls ekki að vera þar. Almenn regla: Ef ūú veist ekki hversu mikiđ ūú tekur geturđu ekki dæmt hvort ūađ virki.

Hvenær á að leita til læknis

Vandræði með svefn 3 nætur eða fleiri í viku í lengri tíma en 3 mánuði fyrsta lyf við svefnleysi er meðferðarmeðferð með vitrænum hegðunarefnum en ekki viðbót.
Hávær snorkur, andardráttarhlé, hausverk á morgnana eða svefnleysi á daginn þrátt fyrir 8 klst. í rúminu.
Kvefandi óþægindi og þrá að hreyfa fæturnar þegar þú leggst niður.
Þreyta sem heldur áfram þrátt fyrir góðan svefn vert að skoða skjaldkirtilinn, járn og blóðtölu.
Ef þú tekur blóðþéttingarlyf, antiepileptík, ónæmisþrýsinga lyf, blóðþrýsting eða sykursýki lyf eða ef þú ert ólétt eða ert að gefa barn.
Fyrir börn og unglinga aldrei einn.

Styttri útgáfan

Melatonín er tímaskilti en ekki róandi efni. Það er raunhæft að það hjálpi manni að sofna 7 til 12 mínútum hraðar.
Byrjaðu á 0,5 mg og ekki fara yfir 1-3 mg; 5 og 10 mg gefa oftast morgunsjúkdóm.
Tímasetningin ræður úrslitum. 30 til 60 mínútur fyrir svefn fyrir venjulega svefnbyrjun, 4 til 6 klukkustundir fyrr ef þú ert að færa klukkuna.
Ūađ virkar best fyrir austurflugsflóttatíma og seinkađ svefn og illa fyrir klukkan 3 á morgnana. vakningar.
Gefðu honum 10 til 14 daga. Ef ekkert breytist, hættu og lagaðu ljós, koffín og æfinga tíma í staðinn.