Mataræði og félagslíf: Hvernig á að borða úti án þess að draga úr fitutappi

Verkeleg áætlun um að setja kvöldin út, drykki og fjölskyldumáltíðir í kaloríuskorti, með raunverulegum tölum fyrir vikulega fjárhagsáætlun og venjulega veitingastað mat.

Flestir gera ekki illa við mataræði sitt á mánudagsmorgun. Ūeir gera ūađ á föstudagskvöldum, á afmælismat eða ūegar gestir koma. Vandamálið er næstum aldrei viljustofna það er að enginn ákveður fyrirfram hvað hann borðar þegar hann er úti. Hér er hvernig á að halda skortinum og samt hafa félagslegt líf.

Byrjađu á tölunum.

Til að missa um 0,5 kg af fitu á viku þarftu um 3.5004,0004.000 kcal af heildarskorti eða að meðaltali 500 kcal á dag. Ein kvöldtúr getur eytt öllu.

Stór borgari með friđimjķli: 1.1001,1.400 kcal
Heil 30 cm písa: 12001, 1600 kcal
Bjór, 0,5 lítra: um 200 kcal. 3 bjórar: 600 kcal
Áfengisvörur, 30 ml: um 70 kcal; vín, 200 ml: um 170 kcal
Eftirréttur í veitingastađ: 400700700 kcal
Kaffi með mjólk og sykri auk baka: 400600600 kcal

Tvær nætur á viku eru svona, hver 1.500 kaloríur yfir áætluninni og 3500 kaloríuframlag vikunnar er horfið. Ekkert er skorið og efnaskiptiđ er í lagi. Þú borðaðir bara aftur það sem þú sparaðir í sex daga.

Fjárhagsáætlun eftir viku, ekki eftir degi

Í stað þess að ná sama tölu á hverjum degi, vinntu með vikusamtals. Ef markmiðið er 2000 kcal á dag, þá eru það 14.000 kcal á viku og þú getur dregið það út:

Fimm virka daga á 1800 kcal = 9000 kcal.
Einn rólegur helgardagur á 2000 kcal = 11.000 kcal hingað til.
Ūađ eru ūrjú ūúsund kaloríur fyrir kvöldin út... nķgu fyrir venjulega veitingastađmat og tvo til ūrjá drykki.

Reglan sem virkar fyrir flesta: Eina planlegu kvöldinu í viku án eftirlits. Hin sex dagana eftirlit. Tvær nætur út í viku er hægt en búast má við hægari ferð um 0,25 kg í viku.

Ūađ sem virkar ekki er ađ svæđa fyrirfram. Ég er ađ sleppa morgunmatnum og hádegismatnum til ađ fara í... banka Kaloríur þýðir yfirleitt að þú kemur svangur og borðar 600-800 kcal meira en þú sparaðir.

Að komast í gegnum matinn.

Tveir til þrír klukkustundum á undan.

Borðaðu lítið með 30~40 g af próteini og nóg af grænmeti: 150 g af kjúkling eða 200 g af grísku jógúrt auk 300 g af salati. Þetta eru 250-350 kcal sem slökkva á matarlystinni og skera á matinn við borðið. Drekktu 500 ml af vatni.

Á borðinu.

Pantađu fyrst, áður en borđinu dregur í átt ađ ūyngstu valkostinum.
Veldu grillað, steikt eða bakað yfir steikt og brúnað sama kjúklingabrjóst sem er steikt og brúnað hefur 200300300 kcal meira.
Hálfaðu hliðina: 150 g af friðum eru um 450 kcal, sama þyngd af bakaðri kartöflum er um 150 kcal.
Haltu brauði í 1 2 sneiðum (um 80 kcal hver) í stað þess að vinna í gegnum körfuna.
Biðjið um dressing og sósa til hliðar; einn matskeið af majones er 90 kcal.
Ef eftirréttur er á ferðinni, deildu honum međ einhverjum. Hálf porsjón er helmingur hitaeininganna.

Drykkir

Áfengi hefur 7 kaloríur á grammi og meðan líkaminn hreinsar það er fitusýrun í stakk í nokkra tíma. Það tekur líka úr dómgreindinni. Eftir þriðja drykkinn lítur kebab seint á nóttina út fyrir að vera frábær hugmynd. Hægt loft er 23 drykkir með 300 ml vatnsglas milli þeirraÉg er ađ fara. Ef þú drekkur áfengi skaltu blanda þeim saman við gosvatn í stað safa: 200 ml af safa bætir 90 kcal við.

Gestir, hátíðarhöld og fjölskyldulunchar

Álagið hér er félagslegt, ekki hitaeiningarlegt. Einfaldasta lausnin er ađ byggja eina plötu og fara ekki aftur. Helmingur grænmeti og salat, fjórðungur af kjöti (150200200 g), fjórðungur af stjörnublönd. Ef gestgjafinn krefst þess skaltu taka smá og borða hægt. Tveir skeiðar koma þessu fljótlega á hreint en að útskýra mataræði.

Ef þú borðar oft hjá öðrum börnum skaltu taka eitthvað með. Stóra salati eða bakki af steikt kjöti. Ūú ert ađ hjálpa og ūú hefur öruggan kost á borđinu.

Daginn eftir.

Versta viðbrögđin viđ mikinn kvöld er ađ borða ekkert daginn eftir og æfa í tvo tíma. Ūađ byggir upp hömluđan hringrás. Í staðinn:

Fariđ aftur í venjulega matinn án refsingardagsins.
Verðmæti próteins eru 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar fyrir 80 kg einstakling, 13017175 g á dag.
Gangið 30-40 mínútur og stefniđ í 8-10 þúsund skref.
Drekktu 2,53 lítra af vatni. Eftir áfengi og saltmat má lesa 1 2 kg hærra; það er vatn, ekki fitu.
Þjálfađu eins og venjulega. Ef þú hefur sofið illa skaltu lækka úr 4 til 3 æfingum í einu í stað þess að sleppa æfingu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú hefur of mikið að borða og hefur tilfinningu þess að þú hefur ekki stjórn á þér, ef þú spyrnir upp eða notar hægðarefni eftir að þú hefur borðað eða ef þú hefur forðast samverustundir aðeins vegna matar í meira en mánuð - þá þarf að leita læknis. Þetta bendir til matarvandamála sem ekki er hægt að bæta með mataræði. Sama gildir ef þú getur ekki verið í félagslegu sambandi án þess að drekka, ef þú ert með sykursýki, háan blóðþrýsting eða tekur lyf sem hafa áhrif á áfengi eða ef þú missir meira en 1 kg á viku án þess að reyna.

Styttri útgáfan

Fylgdu hitaeiningum vikulega (til dæmis 14.000 kcal), ekki daglega, svo einn kvöld út passar í áætlunina.
Einn skipulagður kvöld út í viku auk 500 kcal daglegt skort á hinum dögum gefur ennþá um 0,5 kg á viku.
Aldrei koma svöng borða 30 4040 g af próteini 2 3 klst fyrir.
Húfurinn drekkur á 23 með 300 ml af vatni á milli og velur grillað yfir steikt.
Næsta dag snýrðu aftur að áætluninni og gengur 8 000 - 10 000 skref án fasta, án refsingar.