Þjálfun með ungum börnum: Að vera í formi í 50 mínútur í viku.

Sérstök áætlun fyrir foreldra með lítil börn: Tvær 25 mínútna stundir í viku, nákvæmlega lyftingar, hvernig á að fara, hvað á að borða og hvenær á að fara til læknis.

Með tveggja ára barn og barn sem vaknar tvisvar á nótt er 90 mínútna tímabil fimm daga í viku ekki til. Það þýðir ekki að þú skrifar af næstu fimm ár það þýðir að þú breytir sniði. Svona lítur þjálfun út á þessum tíma lífsins.

Smærðu markið ūar til ūađ er svo vitlaust.

Algengasta mistökin hjá foreldrum sem æfðu alvarlega eru að reyna að halda fast við gamla áætlunina. Fjórar 75 mínútna fundir breytast í núll fundar innan þriggja vikna, vegna þess að fyrsta sakna svæði hrynur allt uppbygginguna. Raunverulegt gólf er: Tvær stundir í viku, 25-30 mínútur í hverri.Ég er ađ fara. Þetta er um klukkustund í viku... nóg til að halda styrk og vöðva og nógu lítið til að lifa við sjúkt barn, gesti og þrjár slæmar nætur í röð.

Ef ūriđja fundur er, frábært. En byggđu áætlunina í kringum tvo, ekki fķra. Áætlun sem ūú hittir 90% af sinnum er betri en fullkomin áætlun sem ūú hittir 30% af sinnum.

Hvað er í þessum 25 mínútum?

Fyrsta sem þarf að skera er einangrunarvinnu. Í stutta tíma er bara hægt að hreyfa sig sem leggja á marga liða og marga vöðva í einu. Tveir mismunandi dagar í skiptum.

Dagur A.

Hnútur (barbell eða bolli með einni halli eða kettlebell): 3 sett af 6-8 endurtökum
Bekkpressur eða leggingar: 3 sett af 8-12
Hálsföt röð: 3 sett af 10-12 á hvern handlegg.

Dagur B

Rúmenneska dauðafæri: 3 sett af 8
Tók upp eða lat-tók niður: 3 sett af 6-10
Búlgarískt split squat eða lunge: 2 sett af 10 á fót
- Ég er ekki međ ūig. 3 sett af 30-45 sekúndum

Hlauptu 90 sekúndur á milli leikja. Ekki meira. Ef 25 mínúturnar breytast í 15 gerðu fyrstu 2 æfingarnar og skildu eftir sem nær enn mestan árangur. Ekki skera niður með því að gera eitt sett af öllu í staðinn.

Hvernig á að ná árangri með tveimur tíma í viku?

Þjálfaðu með 2 endurnýjunar í vara Þegar þú telur vægi ætti að líða eins og tveir fleiri væru í boði. Ekki fara í mistök, bata með litlum börnum er þegar í hættu. Þegar þú hitt toppur rep svæði í öllum þremur settum (segjum 3x8 á knúta), bæta 2,5 kg á neðri líkamslyftingum og 1 til 2,5 kg á efri líkamslyftingum. Næst fellur ég aftur í botninn.

Áframfarir á tveimur tíma eru hægari en á fjórum og það er í lagi. Búist viđ nokkrum kílóum á barinu á tveimur til ūremur mánuđum, ekki tveimur vikum.

Heima á meðan barn hlaupir um.

Ef að komast í ræktina þýðir 40 mínútna ferð og samningaviðræður við maka þinn er heimilisútgáfan oft sú eina sem lifir. Minnstútbúningur sem nær yfir allt hér að ofan: eitt par af stillanlegum halterum allt að 20-24 kg, eitt þungt mótstöđuband og uppdráttarstangur fyrir hurðina. Hún passar í skáp.

Annað valkosturinn er örsett: þrisvar á dag, einn sett af beygjum og einn sett af knútum 6 til 8 mínútur í heild. Ekki tilvalið en 15 setur í viku sem safnađ eru á þennan hátt er betur en núll. Börn á aldrinum 2 til 5 ára falla yfirleitt vel í það. Þau sitja á bakinu á þér þegar þú ert að taka bretti og telja upp í hári rödd.

Svefn og bata

Eftir nótt með minna en fimm eða sex tíma svefn, styrkurinn fellur um 5-10% og allt finnst erfiðara en það er. Ekki meta daginn sem mistök.

Ef ūú ert í vanda skaltu ekki aflýsa fundinn. Sama lyftingar, sömu þyngdir en tvö set í stað ūriggja og 3 endurtekningar í stað tveggja.

Hjartaæfingin sem lifir yfir þessu ferli er göngutúr: 30-40 mínútur á dag að ýta á barnavagn., eða 6000-8000 skref. Hún er ekki í bata og þarf ekki tíma.

Borðaðu þegar ekki var tími til að elda.

Markmið 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 grömm á dag. Í raun: 200 g af grísku jógúrtum eru um 20 g af próteini, þrjú egg um 18 g, 150 g af kjúklingum um 35 g, tunnu dós um 25 g. Ūrír ūeirra auk venjulegra máltíða koma ūér þangað.

Ūađ er eitt sem vert er ađ taka eftir: Að klára matinn sem börnin hafa eftir er auðveldlega til viðbótar. 200-400 kcal á dag án þess að skrá sig sem að borða. Ef ūyngdin ūín er ađ stökkva upp án skýringar er ūađ oftast fyrsta stađurinn sem ūarf ađ leita.

Hvenær á að leita til læknis

Eftir fæðingu ættu konur ekki að byrja á þjálfun áður en þær fara í skoðun. 6 til 8 vikur eftir kvensfæðingu og síðar eftir keisara- skurð. Færðu læknis um þessar aðstæður:

þurrkun þvags þegar þú hóstar, hoppar eða hneigðir þig undir álagi
sýnilegt gat eða brún niður miðju maganum þegar þú situr upp
verk í lóninu eða bólga sem birtist þegar þú þreytir (mögulegt brjóstbrot)
brjóstsverk, æðrun eða óvenjuleg öndunarbrestur við áreynslu
bakverk sem varir lengur en tvær vikur eða versnar
Langvarandi lægðarástand, flatleiki eða kvíða þunglyndi eftir fæðingu hefur áhrif á feður líka og er ekki í vegi fyrir agavandamálum.

Styttri útgáfan

Áætlun um Tvær viðtökur í viku, 25-30 mínútur hvorEkki fjögur 90 mínútna.
Aðeins samsettar lyftur: Knútur, pressa, röð, dauðlyfting, draga upp 3 sett, 6-12 endurtekningar, 2 endurtekningar í vara.
Þegar þú nærð efsta svæði í hverjum setti bæta við 2,5 kg af neðri hluta líkamans, 1-2,5 kg af efri hluta líkamans.
Slæmt kvöld þýðir styttri æfingu en ekki aflýst; 6000-8000 skref eru fyrir hjartastyrk.
Haltu próteininu á 1,6-2,2 g/kg og fylgdu eftirlitinu með afgangnum hjá krökkunum. Það eru 200-400 ósýnileg kaloríur á dag.